1樓：爆蛋裂菊手
飲食問題很大，
蛋白質明顯不夠，建議重新規劃飲食，具體方法建議看一下我昨天剛寫的文章，每個量都要細緻地算出來
然後無氧完有氧...建議先把有氧停了，只做無氧，感覺力量不夠的話試試肌酸等補劑，文章裡都有↓
（五個包子太誇張了吧..）
2樓：
和你有類似經歷的小白回答一下。
建議你馬上立刻使用槓鈴訓練！
我180cm90kg，在健身房系統鍛鍊了不到半年，之前半年多有在操場跑步，做俯臥撐，仰臥起坐什麼的。現在極限重量臥推90kg，深蹲130kg，硬拉145kg。
我覺得胖子短期內上重量比較容易，一開始臥推我才不到40kg，深蹲才50kg，硬拉根本不知道咋做。
看網上說一周4或5練，一次乙個部位，重量遞減，榨乾力量什麼的，但是實際操作了乙個月感覺每天都在忙著找槓鈴片啞鈴，雖然很努力折騰了2個多小時，但好像沒啥改觀。
後來看了《力量訓練基礎》這本書感覺豁然開朗。現在的我根本沒資格每天只練練某個部位！所以我把臥推深蹲硬拉排在同一天，只練這三個動作，只做5×5，然後迴圈再做一遍，一周3練。
雖然這樣每次加上熱身和放鬆才用2個小時，但是我感到前所未有的累。短短三個月臥推75kg深蹲100kg硬拉100kg。
期間沒有注意飲食和身材，只是額外買了蛋白粉喝。體重雖然沒變化，但是看上去的確是瘦了。力量有了提公升，我又根據書上的介紹，加入了推舉和附身划船這兩項，還是只做5×5，迴圈2次。
我知道這個計畫肯定用不長久，重量上去後一天練全身肯定不合理，但是的確在我健身初期，短時間內大大提高了我的力量水平。我計畫在總成績接近400kg時就更換訓練計畫。
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