健身新手怎樣設計自己的健身計畫？

1樓：流光羽

有氧運動不要超過乙個小時，超過的話分解肌肉供能的比例會提高，也就是說，過多有氧運動會減肌肉。一週三到五次有氧運動，一次達到半小時，就可以從有氧運動中獲益，如果你打算增肌，一周三次有氧就夠了。

你這麼年輕，還在發育階段，不要上太大重量，先保證營養充足，優先長高。運動強度不宜太大，最好以徒手健身為主，比如徒手深蹲、引體向上、俯臥撐、捲腹，器械可以用啞鈴、臂力器、拉力器。重點練胸背腹大腿這些大肌肉群。

運動頻度可以自己把握，通過調整動作的負荷和組數，達到第一天練完第二天按壓肌肉有痠痛的感覺，第三天或第四天按壓肌肉不痠痛，就可以繼續下一次鍛鍊。如果第四天按壓肌肉還是痠痛，就需要減少這個動作的負荷或者組數。

健身是一輩子的事，不用急於一時。一定要穩紮穩打，避免受傷。多學健身知識，做自己的私人教練。

我身高也是178，體重67.5公斤，體脂率17%，算起來你的肌肉量比我還少了5斤，以你的年齡不應該這麼少的肌肉。如果你增肌15斤，加上增加6斤脂肪，體重達到135斤，到時候體脂率10%左右，還是不錯的。

但是短時間內增肌15斤，恐怕不太容易，如果用一年時間，估計會比較穩。

2樓：

1. 最大25kg的啞鈴確實太輕了，對於胸背臀腿等大肌群來說。

你可以先這樣湊合著，慢慢加重，等用最大的啞鈴做也很輕鬆地完成時，買槓鈴杆、槓鈴片、卡扣、框式深蹲架、地墊等全套器材。或者在健身房/健身工作室辦卡。

FreeWings：新手健身計畫（力量/增肌/減脂）2. 增肌不增脂只是特殊情況，一般是體脂高肌肉量低的新手、藥物選手身上才會有。

以你的低體脂+還沒入門的訓練水平，基本不可能。

老老實實蛋白質飽和+熱量盈餘，然後階段性地減脂。

FreeWings：健康飲食指南

3樓：譞而翾

首先，遺憾地告訴你，體脂保持在5左右是不可能短期增肌成功的

其次，所有用槓鈴的動作都可以用啞鈴代替，說白了就是乙個負重，只要動作標準，如何負重都不影響的

最後，多吃肉，多吃肉，多吃肉……肌肉流失不止因為有氧，還因為蛋白質攝入不足

4樓：需要一雙彈簧腿

健身我確定幫不到你，但是對你的身體指標，我說說我的看法。

你太瘦了。個人感覺應該有營養不良的表現。178，標準體重77公斤。

你這個57減的有點太狠了。要知道減掉的大部分脂肪，同時你會丟失絕大多數的蛋白和礦物質。你如果去醫院測一下骨密度，可能你會有缺鈣的表現。

建議：先增肥吧，營養跟上。

年輕人，別造的太狠了。

5樓：

我也是新手，告訴你，新手不能自己設計健身計畫，因為健身計畫的設計涉及到很多領域的知識，簡單地說就是不懂不要亂來。會出錯。所以要找大神設計的計畫練，比如說5×5計畫很適合。

還有你要是想練好，你這個宿舍健身房是真的不行，只能換健身房，沒有槓鈴能叫訓練麼。

6樓：隔壁和善的老王

槓鈴不是不許的，比如練胸的核心動作之一是臥推(槓鈴)，其實俯臥撐也是之一。

有啞鈴和其他器材就夠了，啞鈴基本上可以練到全身，具體動作你可以網上搜一下，建議你先了解一下上肢下肢主要肌肉和刺激方法。

具體計畫自己定就行，你可以試試大組肌肉為主帶動小組肌肉。另外你可以搜一些徒手動作也是可以的。