1樓：賣軍火的光頭強
不管你健身的目的是什麼，增肌也好，減脂也罷，第一步要做的不是去健身房直接擼鐵上跑步機或橢圓機暴走。第一步要做的是先進行乙個基本的靜態姿勢評估和動作篩查，強身健體之前先糾正身體。你很可能不知道身體姿勢存在哪些偏差，這些偏差會在你負重的時候造成更大的傷害。
首先檢查是否存在一下問題：靜態姿勢方面，足內/外翻、內/外八字腳、膝蓋內扣/外翻、骨盆前/後傾、骨盆左/右上提(也叫髖左/右內收)、彎腰駝背、翼狀肩胛、頭前引及左右傾斜，動態姿勢方面，下蹲時骨盆是否眨眼、膝蓋是否穩定、脊柱能否保持中立位，單腿邁步時是否能保持身材穩定等問題。
如果你存在上述問題其中乙個或多個，不建議直接上重量擼鐵，比如說，骨盆前傾會導致腰椎受力不平衡，翼狀肩胛不適宜直接做俯臥撐和上斜推舉，總而言之，負重之前先糾正身體姿勢。等你姿勢糾正好，做動作時動力鏈完整之後，進行五種基本動作練習：屈髖提起、單腿動作、推的動作、拉的動作和旋轉的動作，因為這五種動作模式是日常生活中經常用的動作，例如上樓梯就屬於單腿動作模式之一。
當這五種基本動作模式掌握之後再進行負重訓練。正確的姿勢可以防止運動損傷，對目標肌肉的訓練更充分。
練肌肉時可以把肌肉分成胸、肩、背、腿、手臂五個肌群，每次鍛鍊一到兩個肌群，同一肌群訓練中間要隔開48到72小時用於肌肉恢復。
心肺鍛鍊同樣重要，跑步、自行車、游泳自己選。
以上內容都是來自ACE-IFT訓練模式。
建議去健身工作室，教練最好是具有北美四大認證之一的私人教練。制定屬於你的訓練計畫。
2樓：charon
不知道你對於健身，願意或能夠付出多少時間與精力，對自己的期望又是怎麼樣的。
所以給兩個方案：
Plan A（最快減脂）
首先，有氧運動與無氧運動的概念你應該是清楚的。對於有氧無氧的減脂效果，眾說紛紜，當然，毫無疑問是無氧的燃脂效率比有氧高出一大截（科學事實，不接受反駁）。至於比例，我個人比較推崇有氧無氧 3:
7 or 4:6。在這個比例下可以說減脂效果是最好的。
一般訓練是從下面挑動作，以自己做十個力竭為準，一組八個，三組為一大組。小組間休息原則不超過120s，大組間休息四至六分鐘。腿，上肢練完要休息48至72小時（也就是一周健身兩到三次說法的由來）。
效率最高的幾個動作：
第二類：跑步 or 跳繩（球類與游泳據我所知絕大多數大學生的運動強度是不夠的）
下肢：深蹲箭步蹲
核心：腰：山羊挺身小燕飛
腹：卷腹舉腿俄羅斯轉體（仰臥起坐動作細節要求很高，效率一般，大多數人做的都或多或少有錯）
plan B(短時高效)
這個地方引入兩個新的體系。無氧上採用街頭健身的訓練模式，有氧上採用高強度間歇訓練法。
街頭健身訓練模式：
1.挑取你最喜歡三種上肢，核心，下肢訓練動作
2.每個五次，三個動作合起來計15次為一組
3.間隔一般為四到五分鐘，一次訓練做十組
高強度間歇訓練法：（這個比較花裡胡哨，直接說）
1.全力或百分之九十的水平跑100m
2.與散步同速走100m，但是要有意識壓呼吸，放鬆肌肉來調整狀態,走完重複1中步驟
3.組間無休息，只有走的時間調整狀態
4.一般進行六到八組，根據自己的身體狀態決定
5.方案調節:每組跑和走的距離（不建議調比例）
3樓：常之衡
每個人的年齡，身體條件都不相同，因此，計畫來講是因人而異的，就自身經驗來講對於完全沒有基礎的中青年朋友可以先從有氧運動開始，散步—快走—慢跑—變速跑這個順序，可以改善增強心肺功能，改變人的精神狀態，這個順序可以根據自身反應在不影響工作生活的前提下，來調整制定復合自身需要的目標，並且為了達到目標所需要的計畫，對於普通人來說執行比乙份完美的計畫重要。
在5公里跑可以在5分配速完成時，證明心肺功能不錯，可以輔助一些力量練習，自重練習就不錯，比如俯臥撐，引體向上，徒手深蹲等，可以搜尋囚徒健身這樣的教材，徒手自重練習的好處在於沒有基礎，無人指導的情形，技術動作容易完成，受運動損傷的機率小。有氧運動與無氧運動相輔相成，可以交叉進行，心肺功能與肌肉力量結合的好，在任何不需要太高技巧的運動裡都可以發揮出色。
我在33歲開始有意識的進行鍛鍊，開始從單位到家步行快走了一年，第二年偶爾跑回家，單位到家8公里左右。今年是第四年，近兩年完成了全馬一次4小時55分，半馬三次最好一次1小時52分，10公里46分，5公里21分這樣子，深蹲110公斤，硬拉95公斤，臥推70公斤，體重維持在72公斤左右。
我在本科時期引體向上一直只能做2個，體育掛了2次，現在引體狀態好可以做13個，平時10個，很簡單的事情年輕的時候總是意識不到。
ps：學習一些簡單的瑜伽動作，對於運動後恢復有很大幫助。
4樓：天天吹風
我來講乙個我最近在用的吧。
我的目標是增肌減脂，開始的時候體重210斤。對自己之後的要求，就是臥推185磅，4*8，引體向上，8個一組。開始的時候分別一下都做不起來。
先是前一段的安排
安排：上肢/下肢/休息/上肢/下肢/休息/休息
上肢4個動作，2推（胸肩），2拉（下拉，划船）
這個堅持了5周，體重還是210斤，臥從1rm，從165磅到225磅（100KG），引體向上從0到4，可以悠的話能做到10，185磅臥推可以做到6下。
其他的部分，例如深蹲，225磅做組，275一下。
然後我就意識到自己的目的還是減脂為主，力量基本達到目標了就可以改計畫了。
然後取消了下肢訓練日，訓練計畫變成
安排：推/拉/休息/推/拉/休息/休息
推日：胸肩各兩個動作
拉日：兩個垂直拉的動作，兩個水平拉的動作。
重點：每次力量訓練後增加40分鐘有氧
目前是第四周，臥推1rm重量掉到215磅，185磅勉強能起6次。引體向上因為體重輕了，可以拉7下。
沒有怎麼控制飲食，體重掉的比較慢，但這四周已經降了20斤左右，從210斤到了190斤。天亮
下乙個階段計畫：控制飲食（減少每餐吃的量），恢復下肢訓練，把硬拉插入背部訓練日，胸肩日增加核心肌群，保持有氧。
未來計畫裡你是主動加上乙個人，還是等乙個人？
Pian 主動加上乙個人，我曾經也以為等乙個人過餘生是很幸福的事情，那是我的整個青春，但是青春只是青春，白月光也只是白月光，如果找回乙個已經不可能的人，強行製造可能，不就是愚蠢他媽給愚蠢開門，愚蠢到家了嗎，美好的回憶就留著過去吧，現在再找回來不就等同於，你自己親手把自己的青春斷送了嗎，那些美好的記憶...
打籃球的後衛應該做乙個怎樣的健身計畫
Edviin 快速行進過人 快速行進要過人，當然追求的是變化速度與方向。而變化速度就是急停再走，變化方向就是前進方向的改變，這兩種動作最重要的關鍵都在於腿部肌力是否充足 雙腳是否彎曲。第一談的是要如何急停的技術，首先要了解的是，假如腳後跟與前腳掌 小腿 大腿等四部分肌力不足，在某種程度的速度下你是急...
怎樣制訂乙個雅思計畫？
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