1樓：秦淵
周一胸 8組
啞鈴臥推/（上斜）槓鈴臥推（10kg）
一組 3磅 20次
休息1~2min
二組 5磅 15次
休息1~2min
三組 10磅 6~10次
（做不了就5磅做到力竭）
啞鈴飛鳥/器械夾胸
一組 3磅 10~15次
（器械夾胸第一格）
休息1~2min
二組 5磅
10~15次
（器械夾胸第二格）
休息1~2min
三組 3磅力竭
（器械夾胸第一格）
膝關節俯臥撐/坐姿推胸器械
（坐姿推胸肩膀下沉，胸肌發力）
一組力竭
休息3min
二組力竭
龍門架拉索夾胸
第一組：20RM，8~15次
第二組：20RM，8~15次
第三組：20RM，力竭
周二背 8組
坐姿下拉
一組第一格 20次+
休息1~2min
二組第二格 15次+
休息1~2min
三組第三格 6~10次
（做不了換第二格力竭）
坐姿划船
一組第一格 20次+
休息1~2min
二組第二格 15次+
休息1~2min
三組第三格 12次+
槓鈴硬拉
動作要領:手腳與肩同寬，
髖關節摺疊，膝蓋幾乎不變，這樣才能練到臀而不是腿。膝蓋不要鎖死，屈膝緩衝。
注意腰桿一定挺直！重心向後，尾巴向天。
注意：大腿要高於水平位置，髖部高於深蹲最高點，但髖部過高會導致雙腿不動。
屁股後坐，肩膀不要超過腰桿，槓鈴緊貼小腿。
不要先撅屁股，再抬上半身
不要彎曲肘部，用背和腿的力量。
第一組：20RM，大概8~15次
第二組：20RM，大概8~15次
週三胳膊
雙手啞鈴彎舉 3組
一組 3磅 20次
休息1~2min
二組 5磅 15次
休息1~2min
三組 10磅 6~10次
（做不了就5磅做到力竭）
頸後單手臂屈伸（兩條胳膊算一組）
（肘關節不動小臂動）
一組 3磅 10~15次
休息1~2min
二組 5磅 6~10次
（做不了就3磅做到力竭）
錘式彎舉
一組做到力竭
休息2min
二組做到力竭
休息2min
三組做到力竭
周五腿+臀
槓鈴深蹲
一組空桿 8~12次
休息1~2min
二組兩邊加2.5公斤 8~12次
休息3min
三組兩邊再加2.5公斤 6~10次
腿屈伸（腿伸直了盡量停一下）
一組最輕重量 10~15次
休息1~2min
二組次輕重量 10~15次
休息1~2min
三組再增加乙個重量或次輕力竭
後蹬機第一組：20RM，大概8~15次
第二組：增加重量，20RM，大概8~12次第三組：保持重量，做到力竭
第四組：降低重量，20RM，做到力竭。
俯臥腿彎舉
第一組：20RM，大概8~15次
第二組：20RM，大概8~15次
第三組：20RM，大概8~15次
坐姿髖外展
第一組：20RM，大概8~15次
第二組：20RM，大概8~15次
第三組：20RM，大概8~15次
（攻克：負重臀橋、羅馬尼亞硬拉）
週六肩部
坐姿啞鈴臥舉
一組 3磅 20次
休息1~2min
二組 5磅 15次
休息1~2min
三組 10磅 6~10次
（做不了就5磅做到力竭）
地獄啞鈴側平舉
一組 3磅 10~15次
不休息，立馬換5磅
二組 5磅 10~15次
不休息，立馬換3磅
三組力竭
啞鈴前平舉
一組力竭
休息2min
二組力竭
週日腰腹
坐姿器械划船 20*3
上斜仰臥起坐 30*2
卷側腹 2組
側踢啞鈴體體側彎曲 20*3
我的計畫沒有的變成休息了
2樓：
妹子還沒去過健身房的話。
還是建議先找個私教或者已經練得不錯的人，好好學學標準的動作。
可以先從腿臀和腹部練起。
腿臀建議：深蹲，剪蹲，臀橋等一些瑜伽墊上的簡單的動作。
腹部建議：腹肌撕裂者。
還有可以學習下硬拉。
接著循序漸進練一練背部、胸和肩。
以上是我的經驗。
3樓：李師傅
動作樓上都說的差不多了，我來說一下安排吧。
如果有時間，要有效果的話，每週要有三次訓練，最好隔天一次。
每天的側重點可以分為：
訓練日一：胸，三頭肌
跪姿俯臥撐；蝴蝶夾胸；站姿臂屈伸；重錘下拉等。
訓練日二：背，二頭肌
高位下拉；坐姿划船；硬拉（建議先以提壺，直腿硬拉，臀橋代替）；站姿槓鈴彎舉，錘式彎舉等。
訓練日三：腿，肩。
啞鈴肩推；站姿側平舉；俯身側平舉；深蹲（建議先以徒手深蹲代替）；剪蹲；器械腿屈伸等。
每天先熱身，跑5min或者跳繩。然後力量訓練，最後還有體力可以做捲腹，和再跑一會兒。
不必要完全按照我上面寫的動作，可以按照自己情況增減動作。每個動作做3~4組，一組10~12個。
強烈建議在一開始的兩三個禮拜時間，多做全身動作，就是什麼鬼都練一下。等身體開始適應再按照我上面說的計畫來做。
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