1樓：樹懶君
以我減脂多年，哦不，也就三年的經驗，女生減脂比較容易犯的錯誤是過度不吃主食，因為現在大家都知道碳水化合物吃多了會長胖，所以開始流行低碳飲食，但不少女生過於激進，碳水攝入過低也是會有問題的。
像我以前剛開始減脂的時候，就極少吃公尺飯之類的主食，蛋白質和脂肪攝入也不算很多，導致熱量差口較大，那段時間體重的確降得很快，兩個星期都差不多減了10斤，但大姨媽卻開始不准時了，所以後來我調整了一下飲食，主食一般放在早餐和中午吃，晚飯吃得少一點或不吃，漸漸就恢復正常了。
所以女生減脂的時候千萬不要忽略主食~
因為我不怎麼喜歡吃公尺飯，一般早餐就會吃三明治、燕麥粥之類，分享一道適合女生吃的雜糧粥，裡面有紅棗、紅豆、紫公尺、芋頭等雜糧，還加了鵪鶉蛋補充優質蛋白，既養顏美容又健康減脂。
材料（兩人份）
紅棗5顆、芋頭150g、紅豆50g、紫公尺30g、即食鵪鶉蛋10顆、牛奶適量
做法
紅豆和紫公尺提前浸泡半小時，芋頭切塊，紅棗切半備用。
把紅豆、紫公尺和芋頭放入電飯鍋，加平時煮飯1.5倍的水，按「煮粥」鍵。
煮到剩下半小時時，放入紅棗。
煮完後加入牛奶和鵪鶉蛋，再按「蒸煮」鍵煮至牛奶溫熱即可。
小貼士
如果想當第二天的早餐，可以先將材料全都放進電飯鍋，煮開後，選擇預約煮粥功能，第二天早上煮好後，加入牛奶和蛋再煮至溫熱即可。
吃的時候，還可以撒點南瓜籽、腰果、核桃之類的堅果，補充優質脂肪~
2樓：李漣漪sia
要想通過飲食減脂，只有乙個原則，那就是：
控制攝入總熱量，主食、肉、蔬菜、水果搭配均衡。
主食：玉公尺、紅薯、山藥、小公尺、糙公尺、燕麥……這類主食有個共同點，就是熱量低且吃了飽腹感強，不容易覺得餓。
蔬菜：芹菜、豆芽、竹筍、西紅柿、黃瓜、大白菜等，其實大部分蔬菜對減脂期的人都很友好。
肉類：雞胸肉、魚肉、熟牛肉等。肥肉什麼的就不要了！
水果：香蕉、蘋果、葡萄柚、菠蘿，但不要吃太多，水果裡面果糖也蠻多的。
一句話概括，減脂期要吃的就是那些吃了不容易胖的低卡食物。
當然，每天吃這種性冷淡食物誰都扛不住，可以給自己設定期限，例如堅持多久就獎勵一頓大餐，放開了吃，然後進入第二個週期。
最後，希望所有小姐姐們不論胖瘦，都能有健康的身體，天天開心！
3樓：竹螢川
自從輪崗之後，工作量明顯減少，每天消耗的能量也隨之減少。按照之前的飲食，總是攝入大於消耗，因此體重穩步上公升，雖然BMI一直正常，但是還是到達心裡的警戒線，決心必須減下去。
去年7月份的時候，開始準備練習keep減脂餐，準備了乙個微波爐，乙個一人食破壁豆漿機，雪平鍋和電磁爐，開始我一直堅持到現在的減脂餐~當中運動只堅持了三個月吧，減脂餐一直持續，也不太費力氣，體重減了4kg~平時工作日的晚餐吃減脂餐，其餘兩餐照吃！週末也沒有禁忌，也會去吃大餐。
整個烹飪方式無油健康，在沒有抽油煙機的學生宿舍也能夠開展。整個過程15-20分鐘即可。雖然少油，也還是有倒一點點橄欖油~肯定沒有炒菜好吃，但是也並不難吃~對味道要求比較嚴格的小夥伴可以用胡椒粉或者是油醋汁這些低脂的調料幫助飲食~:
-D一般就是一下原則
碳水（粗糧），蛋白質（肉類，蛋），維生素（蔬菜水果）
附以飲料，一般是豆漿或者牛奶，有時候是自己榨的木瓜牛奶，牛油果汁等（在這裡吹爆一人食破壁豆漿機，提公升生活質量，你值得有用！）
關於廚具，我覺得這些都特別實用，還有雪平鍋，一人食良品，一口鍋打天下~~
下面是我的減脂餐搭配
4樓：愛笑的陽陽
實名反對高讚答主！！！
回答裡的文不對題，以及沒有太多參考性的個人食譜，因為高讚可能讓大部分人被誤導。
俺想說的是，
每個人是獨特的個體，每個人的基礎代謝率不同，飲食習慣和飲食禁忌不同，每個人對於每種食物的吸收效率是不一樣的！
這些差距導致的結果是，
在不了解你的各種身體情況下，乙個無差別的飲食計畫是不可能實現的，是自欺欺人的！
不然我們還要營養師這個職業幹嘛呀？
我給每個人制訂乙份無差別的飲食計畫不就行了，簡單又省事～
這種食譜，你敢吃嗎？
想一想，是不是這個道理？
那怎麼辦？
在網上「白嫖」的東西價值很低，可參考性不強！我們不知道你的具體情況，對於你的飲食禁忌不清楚，過敏食物也不知道，胡亂制訂是不負責的！
沒有調查就沒有發言權！教員的話，很有道理呀～
我是 @陽陽傻傻笑233
5樓：非常瘦
豆漿是女性的天然保養聖品，可節女性的內分泌，延緩衰老，美容養顏。蘋果中含有果膠,可降低血脂，容易讓人產生飽足感。蘋果、豆漿搭配，喝出美麗青春、苗條身材。
原料：300ml豆漿,半個蘋果。
做法：蘋果洗淨,去皮切成小塊,與豆漿一起放入果汁機中打成汁,然後將渣濾掉。輕鬆搞定,早晨為自己來一杯低熱量、低脂肪的蘋果豆漿。
原料：l00g南瓜,50g淡奶(低脂)。
做法：1.將南瓜去皮,洗淨備用。
2.將南瓜加適量水煮至蓉狀。
3.加入低脂淡奶,攪拌均勻即可。
原料：1個番茄,1個雞蛋,適量的鹽,少量的油,4片高纖全麥麵包。
做法：1.往鍋中倒少量的油,加入切好的番茄,倒適量的水燒開後,打雞蛋調味即可。
2.將4片高纖全麥麵包放入麵包機烘烤,即可享受自己的成果。
原料：l00g牛奶,30g燕麥片,蜂蜜適量。
做法：1.將牛奶加少量水置於火上,文火燒至七成熱。
2.加入麥片,輕輕攪拌,小火煮兩分鐘,麥片成糊狀,冷卻片刻,加入蜂蜜即可。
原料：2片火腿,100g雞蛋(約2個),色拉油、精鹽、胡椒粉少量。
做法：1.將平底鍋燒至七成熱,加入少量色拉油
2.分別打入兩個雞蛋,蛋白凝固後放上火腿。
3.煎至金黃,翻面煎30秒,撒上鹽、胡椒粉即可,最後用番茄醬來裝飾美味。
6樓：正在發光中勿擾
因為大部分姑娘吃不了定量的飲食，所以我就不定量了，只說個大概的比例。
首先你要學一下食物分類，我們就按日常生活把食物分成3類。
主要的蛋白質和脂類攝入途徑：（植物蛋白我們就不寫了，那個略雜）
瘦肉和蛋類，什麼瘦肉都可以，可以是紅肉，也可以是白肉。魚，雞，牛都可以，盡量不要選擇豬肉，因為那個本身的脂肪太高。烹飪前要把食材中可見的脂肪全部去掉！
你可以變換著來，今天吃這個瘦肉，明天吃那個，混合著也可以。
蛋類也是很好的蛋白質攝入途徑，比如最常見的雞蛋，但很多人糾結於一天吃幾個雞蛋的問題。因為害怕蛋黃中的膽固醇。我在這裡再解釋一下。我們辯證理性的來看下蛋黃。
先說為什麼要盡量少的攝入蛋黃，膳食指南建議每天膽固醇攝入量控制在300mg以內，但乙個蛋黃差不多就200mg了。這是關鍵性的原因，但這就意味著蛋黃就不能吃了嗎？蛋黃就是壞的嗎？
不是的。
我們先不看攝入量，單從蛋黃的成分來分析，其實蛋黃的營養非常全面，有些人認為它膽固醇高，吃了容易三高，其實恰恰相反，蛋黃中富含的卵磷脂，HDL-C（高密度脂蛋白膽固醇，這屬於「好膽固醇」）和不飽和脂肪酸對降血脂很有幫助！並且還富含多種脂溶性，水溶性維生素，蛋白質等等。
但問題來了，有句話叫離了劑量談毒性就是耍流氓。引申到營養上就是「任何營養素的過量攝入都會造成健康風險」，所以要掌握乙個度，所以才有了營養學上的攝入標準DRIs，其實你每天吃1~2個蛋黃無大礙的，只要你不是三高病人和老年人。
7樓：
過來人經驗之談，減脂的本質就是熱量缺口，而正常人的熱量缺口就是靠節制飲食和鍛鍊，注意我這裡說的是節制飲食，不是狹義的節食完全不吃，雖然我個人體驗，兩者真的差不多。
找到最適合自己的方式才是最好的減脂方式，沒有萬能的食譜。
比如說我最開始就被網上說的不能節食的理論給嚇著了，一邊大量鍛鍊，一邊瘋狂吃喝（運動量大了胃口更好），體重真的是肉眼可見的飆公升，後來我意識到了我個人的體質可能需要控制飲食，於是我才開始節制自己的飲食，改變飲食習慣。
前期：不吃精緻碳水（偶爾吃一點紫薯或者一小段玉公尺）
不吃重油脂（蔬菜水煮或者噴一層橄欖油）
不吃豬肉（改吃水煮牛肉丸和雞胸肉）
不吃醣類（如甜品，麵包，飲料）
不聚餐，不外食，不飲酒
少量堅果牛奶
低熱量水果
運動的時候餓了就吃能量棒或者喝一瓶代餐
兩個月下來，搭配此食譜，搭配每隔一天3—5km的長跑，以及每週三次的私教健身課，早睡早起，我瘦了12斤，從58kg瘦到了52kg。
我每天早晚會稱一次體重，會把體重資料做成折線圖方便更直觀的分析，也督促自己節制飲食，通過這個方式我發現喝一次酒體重會波動三天以上，所以減脂的朋友一定要戒酒。
對了，關於女性都關心的姨媽問題，我這樣吃姨媽真的還在，還特別正常。我覺得這件事情一定要因人而異地分析，我自身姨媽可能對於飲食不敏感，不像網上有些姐妹說的少一碗公尺飯就不來姨媽這種情況，大家可以試試，畢竟不試怎麼可能知道自己的身體承受能力是啥，量力而行
小結一下，減脂不可能不節食，正常飲食就不可能瘦，畢竟每個人心中對正常飲食的定義也不一樣是吧。飲食很重要，三分練七分吃，另外健身有氧和無氧都很重要，建議保持系統訓練。
後期：保持低碳（不吃精緻碳水，改吃意麵）
補充蛋白質（牛排，蛋白粉）
鹼水麵包解饞
偶爾外食，挑選自己可吃的東西
繼續控糖控油
不喝酒早睡早起
減到52kg之後就進入平台期了，或者叫做身體已經適應這個體重了，本來我想繼續加油減到50kg的，但是因為我開學了變得很忙，作息也有點被打亂了，於是目標就變成了維持現在的體重。目前體重保持得很好，早晚都維持在52kg這個緯度，飲食也可以稍微放縱一點點，可以吃意麵和鹼水麵包這類的東西～
#### 雖然無圖無真相，但是我真的不想放圖，怕被無良商家拿去做宣傳，以上所提都是我自己的親自使用感受，畢竟我上私教課就花了2w，我真的不缺這個錢
8樓：我想減肥
健康的飲食習慣，總攝入飲食少於總消耗就行
蛋白質百分之20
脂肪百分之30
碳水百分之50
製造熱量缺口，三餐規律，早餐吃飽，午飯吃好，晚餐吃少
9樓：wuli
食譜太麻煩了，其實控制進食的量就行了（只要能讓自己沒有飢餓感，這個進食量就差不多了），還有不喝飲料不吃零食，我三餐什麼都吃，每餐的進食量控制在一碗以內，其他時間如果餓了，就吃點東西（只要不感到飢餓就不吃了），然後BMI就下降到17了。每天跑個1.6公里以上，中途別停，跑前做個拉伸，對腿部變瘦有好處。
另外，每天可以做個十來分鐘的UP DOWN，據老師所說，對胸部有好處，但我沒堅持下來，效果怎樣，我不確定，不過看老師的身材，估計還是有用的
求適合女生減脂的運動方式？
yaoyaokate 首先不是很推崇減脂只跑步，跑姿正確還好，不正確簡直是傷膝利器其次七分吃三分練，最好從飲食開始改善 最後建議力量有氧結合練，減脂效果很明顯 推薦keep裡面的課程，先兩組瘦腿系列訓練，然後一組燃脂操或者HIIT系列，最後拉伸。加油 啊呀 163cm，67kg，感覺全身都是脂肪，原...
體脂較高的女生適合先增肌後減脂嗎？
小小丫 減脂 早餐一杯純奶，一顆雞蛋，一片全麥麵包 或半個饅頭 中午和晚上吃青菜和純瘦肉 雞，牛，魚，蝦等 不要吃豬肉，脂肪含量高，吃肉把皮去掉，量大概是青菜3兩，肉4兩 我跟你身高體重一模一樣，之前體脂32 現在擼了幾個月鐵，下降到26.5 體重一斤沒變，有的時候還漲個三四斤，主要是我控制不了嘴，...
有沒有什麼減脂快速的運動？
勤學苦練的人 能量消耗的途徑 腦活動，身體活動 腦活動，瘋狂學習。身體活動 在三個供能系統中，短時間內其中消耗能量最多的訓練方法是高強度間歇訓練法。運動營養就太複雜了，知識點網上多了去了。你只需要知道，吃肉，吃菜，少吃飯。至於怎麼吃，因人而異，因訓練而異。通用模板不存在。反正肯定要餓肚子的，畢竟你本...