1樓：Mankei阿奇
體脂24，BMI18.2，體重46。
健身三個月，先器械力量訓練乙個小時，再有氧慢跑20-30分鐘。
搭配規律且適當的飲食。
三個月後體脂21，BMI18，體重47。
見到我的人都說看起來結實了。
2樓：要有八塊腹肌的崔先生
作為幫別人做減重計畫的人來說，減脂增肌，是可以的，高蛋白飲食，充足的運動，規律的作息，這些都是必要的，適當的補充維B，還有一些微量元素
3樓：alilili楊
體脂 27.6，BMI 19，看上去身材正好，舍友完全不信，重新測了一次又28.4？？？
自我感覺經常運動，大一堅持一周2~3次半小時以上長跑+keep，期末複習停了乙個月，暑假兩個月跑步/單車+keep無氧/HIIT，偶爾健身舞，不怎麼吃公尺飯或葷菜，看到數字的那一刻崩潰了，感覺自己被拋棄，零食很少吃，一度覺得自己努力白費了看著別人大口大口吃體脂才 21，我真的…誒。
4樓：殷榮
我是女生，現在就是體重105斤，身高162cm，體脂率21.2，BMI 20.1，我的目標是有線條的緊緻的身材，若隱若現的腹肌，所以我打算每週5練，無氧佔70%，有氧佔30%；飲食上，早餐一碗燕麥、一根香蕉、兩個雞蛋白；午餐，公尺飯加兩個素菜，乙個葷菜（不是豬肉）或乙個雞腿；晚餐一碗燕麥片加上一根香蕉；健身回來加餐一根香蕉、乙個雞蛋白。
嗯，暫時定的目標就是這些，希望乙個月後我的體脂率能降一點，說明此法有效？最後，希望大家在健身這條路上越走越遠，早日成為自己的男神、女神！
5樓：羅聰明
說起來我BMI18.3 體脂23.8%但肌肉量遠遠不夠骨骼肌不達標...
我覺得最重要是不要吃零食甜飲
但說實話我真的做不到
還有多做無氧！
放暑假天天做希望有成果
更新 9.13
暑假開始在健身房測的體脂是22%
此時放假在家已經有一段時間堅持乙個星期有4-5次keep的訓練兩個星期的健身房 3天一休舉鐵深蹲主練臀手臂腹部比較少後來去了另外一間健身房體驗測體脂20%而且肌肉量第一次達標了開心所以堅持無氧（力量訓練） 一定是有好處的
去了旅遊之後就開始懶了現在肉都鬆鬆的沒時間呀！哎
6樓：安安-註冊營養師
你體脂率高是因為體重太低了。你計算一下如果增肌達到目標體重，你的體脂率還會高嗎？應該不會高了。所以增肌就好了。不用減脂。在增肌的過程中也會減一點脂肪的。
7樓：
身高171；體重60.5；體脂率25.3%；BIM20.7%；腿粗屁股大，胳膊肉也多。
想問問各位大神該怎麼減脂增肌？怎麼吃？現在感覺平台期，怎麼也瘦不下來了，而且還很容易餓
8樓：
要減脂保持體重，做力量訓練嘛！前期可能會掉一些體重，當你根據自己的訓練情況調整計畫時，因為肌肉比例的增加，體重會增回去甚至變得更重，但是你肯定會更皮實，肌膚緊緻有力量和線條感。
力量訓練練啥，就自己去微博找京城狼叔看看，通過乙個大V可以找到更多同型別的大V！
狼叔的見解還是挺中肯的，但他比較愛臭美比較話嘮。
9樓：季言
器械+HIIT+會吃+休息好
器械主要是無氧，根據自身情況設定重量，著重鍛鍊胸、背、臀、腿等大肌群。
HIIT主要是減脂，保持心率在乙個有效減脂的區間。不過覺得你可以不用減脂了啊。鍛鍊下心肺功能就挺好的。
之前毫無計畫的抱著無氧+有氧的想法鍛鍊過兩三個月，每次加拉伸兩個小時多，體脂從28%輕微肥胖到23%正常，聽著還不錯，但真的特別累。大四下沒課的時候每天上午去健身房，中午吃了飯躺床上一下午都不想動，效率真的是很低。
現在每週大概五練
周一胸+背+橢圓機變速20min
周二臀腿+肩+跑步機變速跑20min
週三游泳，純有氧當放鬆了
周四同周一
周五同周二
週末要回家，所以休息。
沒有專門練腹部。體脂降下來了，馬甲線只是附贈的禮物罷了。不過每次都會做三組平板支撐。整個過程加拉伸大概乙個半小時，HIIT做完通身舒暢。
會吃。多吃高蛋白的食物，油鹽什麼的單純為了健康肯定也要少吃。我早餐中餐都吃食堂沒什麼忌口，八分飽差不多。
下午三點多吃麥片+水果，晚上不吃飯直接去鍛鍊，回到宿舍一杯脫脂牛奶，睡前基本不會餓。
鍛鍊完要休息好，才好促進肌肉恢復。我每天十點多一點準時困。。大概十點半睡覺，六點半起。
女生長肌肉肯定比男生要難，但健身本來也是個循序漸進的過程，不可能說今天你達到目標了明天就不練了吧。堅持下去總有收穫。
過年前長胖了點，現在目標體脂20%共勉。
10樓：人馬君
減脂增肌並不絕對矛盾，且我認為最好的減脂辦法就是增肌。只有增肌才能提高身體的基礎代謝，養成易瘦體質。什麼意思？
基礎代謝提高了，你直躺在那都能比別人消耗更多，你跑個步也比別人消耗多。此外，增肌可以更好滴塑造你的肌肉線條，使身材看起來更緊緻，並更有線條感。當然，增肌是個較長期的事情，如果想要短期內看到明顯效果，就需要配合飲食及有氧，控制熱量平衡。
在飲食方面，保證及控制總攝入熱量的同時，注重蛋白質的攝入，控制糖（碳水化合物）的攝入；有氧方面，可以更好地幫助我們通過消耗的方式燃脂。
所以，你可以每週安排2-3次無氧訓練，外加2-3次有氧訓練，同時控制好飲食攝入（不是不吃，還是學會如何吃）。
40 體脂女生如何開始減脂
陽光燦爛小廚房 建議從調整飲食結構開始，輔以有氧運動，先把體脂減下去。 songzi 妹妹，你才17歲 正是長身體的時候 不建議你節食。飲食可以控制，減少低質量的攝入 肉類可以用雞肉鴨肉魚牛肉代替 少吃多餐，適當力量訓練 多做有氧 主要控制公尺飯這類碳水攝入 少量控制油脂類 多吃高蛋白 靜江 40 ...
微胖女生如何健身減脂？
健身小師妹 一 運動 身材微胖的女生平常應該沒有什麼運動的習慣，運動量一定非常小，所以我們想要改變自己，就應該從運動習慣開始做起。我們應該進行適當的運動，讓自己養成運動的好習慣。我們應該怎麼做呢？來看看這兩點吧！我們每週應該保持不低於三次的鍛鍊，每次至少乙個小時，就可以幫助我們的身體得到充分的鍛鍊了...
小基數高體脂的女生減脂先有氧還是無氧？
honva 想要塑型並且有效率的減脂，一定要先做45 60分鐘的力量訓練然後再做30分鐘左右的有氧。剛開始的運動，身體主要以肌糖原消耗為主，當身體的肌糖原消耗完了才是以脂肪供能為主。 知之為知之 第乙個問題，先增肌還是先減脂？看自己需求，如果你只是想減脂塑形那就直接減脂即可。如果你是想要肌肉線條那就...