1樓：HeyIamBatman
可以採用碳水後置飲食法，只在無氧訓練造成肌糖原虧空後攝入碳水，其他時候優質蛋白質和脂肪，低血糖低胰島素水平進行力量訓練身體會分泌生長激素，意味著減脂，同時訓練後立即吃快速碳水也不會造成血糖的快速上公升因為都進入到了肌糖原了，減脂一部分就是肌肉和脂肪進行碳資源的爭奪，例如我一般早上訓練，起床後兩個雞蛋六個蛋清然後去訓練，練完吃250g碳水（我吃白麵包），一勺蛋白粉，一塊雞胸肉，其他時候魚肉雞蛋清牛油果。
2樓：甲蟲
先減脂吧。有氧的強度加一些，飲食控制一下。零食戒掉，油炸類的戒掉。
盡量不吃精加工的東西。有氧心率別太低，控制在140-160左右。相對比增肌來說，減脂還是比較容易出效果的。
女孩子體脂在20-22左右就比較勻稱了，能看到輕微馬甲線。到這個程度，可以再調整計畫下一步怎麼增肌，或者在細緻下線條。
3樓：XMHX
看你自己的審美水平，體脂超30了，已經算胖了。
你想變成奶茶妹妹，就多有氧，力量就自重做做。
如果你想變成歐美辣妹，多上器械做無氧，無氧過後加20分鐘有氧。一周不超過三次有氧。控制飲食為主，以調整基礎代謝為目的。
4樓：琉璃夢
女孩子主要考慮身材！體脂目前不算高！健身日常擼鐵加有氧訓練就行！食物蛋白質和蔬菜！碳水一點點就行！水果低熱量才能吃！比如黃瓜西紅柿火龍果等！
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