1樓：古銅muscle
非常可以，本人是一名業餘的健美愛好者，兩次省級健身健美公開賽的級別冠軍。
純自然訓練，並且常年保持著比較低的體脂率。增肌並不是所謂的單單的熱量盈餘，還要考慮到營養配比，訓練的模式和強度。
事實證明，在熱量缺口不是特別大的情況下，也能實現增肌。並不是按簡單的熱量換算，還要考慮自身的內分泌環境，人的合成代謝和分解代謝的過程，是一天中一直在發生的，只是你要通過訓練模式獲得最大的收益。
有人常說增肌期有氧掉肌肉，其實只是一種偏見，比如本人力量訓練模式後，會加上30分鐘有氧，每天都做，而且瘦體重，骨骼肌，都在增長。我常年體脂維持在9到10的情況下增肌，肌肉沒有那麼好掉。在你自身熱量有少量缺口的情況下，自身脂肪供能產生的熱量都能補上這個缺口。
恰巧很多不會訓練的小白，總是聽信別人，採取髒增肌的模式，然後漲了一身假緯度，大部分脂肪，然後安慰自己。這是絕對錯誤的。健身房大多數也都是這種訓練者。只有少部分真正有水平的。
乾淨增肌，明智之舉。一般自然健美選手，脂肪超過15以上的，說實話，都是水平不太高的。健美講究的是增加肌肉的過程中，盡量控制脂肪的增長。脂肪太高，也會影響你增肌的速度。
本人自身的例子，增肌過程中保持乾度分離度和減少脂肪絕對可行。無圖無真相，上圖。圖是本人非賽季，增肌期的狀態。
2樓：sshzhd
控制飲食是合理健康飲食，你吃的已經挺健康了，多攝入蛋白質，雞蛋，雞腿這些，少吃碳水，就增肌減脂了唄。補劑對增肌很有幫助，你可以考慮
3樓：神龍健身小guan家
增肌走的是同化的過程！減脂走的是異化過程！
而同化肯定伴隨著脂肪的生長，但是比列的問題需要自己評測一下！
而異化肯定伴隨肌肉流失，還是比列的問題
總的來所很需要技術（增肌盡量抗脂，減脂保持最大肌力）不是做不到！確實需要這方面的知識才行
4樓：看山不是山
一上來就是控制攝入多少卡能量的我也是醉了，在學校誰能控制的那麼好？是不是去食堂吃個飯也得稱一下飯菜有多少克，再到網上查一下每克有多少卡？
也不用吃所謂的減脂餐，健身應該是一件快樂的事情，除了訓練請不要折磨自己。控制能量攝入是有理論依據，但先想想網上推薦的各種減脂餐、增肌餐、能量計算法真的適合現實的自己嗎？
我想說的是注意減少油脂的攝入，主食稍微少一點，多吃瘦肉，實在吃不夠再多吃點青菜，其他正常就好。
增肌和減脂都能通過高強抗阻訓練實現，這一點健身的人都知道。既然攝入的能量不能控制的那麼好，是不是可以多花一點時間在訓練上？如果能堅持健身還會有這種問題嗎？
肯定又會有人拿「七分吃，三分練」來懟我，我沒說吃不重要，但是為了到達這七分吃把正常人的生活都打亂了，少食多餐，各種焯水菜，還能和家人、朋友好好的吃飯嗎？健身還值嗎？
況且稍微注意飲食，只要堅持訓練，一樣能達到想要的健身效果，何必呢？
5樓：平時碼農週末務農
真是笑死了，你100kg體重，全本20%體脂，所以有20kg脂肪，你經過鍛鍊，漲了10kg肌肉和2kg脂肪，現在你的體重到達了112kg，脂肪到達了22kg，那麼體脂率就是22/112=19%不就降了嗎
6樓：肥叔
可以的，但是同時進行，會讓兩個程序都會效率極低。
減脂需要熱量缺口，增肌需要熱量盈餘。
減脂在熱量缺口巨大的時候高效。
熱量盈餘的時候無效。
增肌在熱量盈餘的時候高效。
熱量缺口的時候無效。
兩者是存在可以同時進行的交叉空間的。
但是是以犧牲效率為前提的。
7樓：遊逆
看過學術帝講過一期，大概意思是攝入的熱量剛好超過消耗一點點，大概不到50卡的樣子，累記下來也實現了增肌減脂，這還是對於有一定年限的訓練者（這種情況減脂增肌有多難都知道）
8樓：文涯
你這體重再不吃點髒的東西堆熱量，體重不會漲體脂也不會再低，想增肌體重一定得變重，這期間脂肪也會變多，想減脂體重一定會變輕，這期間肌肉一定會損失，想增純肌肉只能去用藥
9樓：
當然可以，不然我為什麼天天擼鐵加有氧？減脂和增肌本來就是兩不誤的事情。除非你是那種要備賽的健美選手，在特定的時間需要把自己增肥。
10樓：D Flip Flop
是可能的。不過效果當然會比單獨專注於增肌或減脂要差，而且要求熱量控制很嚴格，不能過多也不能過少，而且蛋白質攝入也一點不能少。
看題主樣子建議專注增肌，飲食稍微注意一下，做到增肌的同時幾乎不增脂就行。
11樓：Kollee
如果你是健身初期，系統訓練半年到一年之內。短時間裡是可以保持增肌減脂並行的，但是你的肌肉量也不大，體脂也不高，建議專心增肌。
12樓：I老蔡
在一定的範圍裡面, 確實是可以做到同時增肌降脂的.
這種情況一般就是那種"很虛胖"型別的人. 肌肉很差, 體脂也很高的人, 在開始鍛鍊的時候肌肉的增長和體脂下降都很比較明顯.
但是到了一定程度之後, 兩者就會有些衝突, 主要還是因為增肌要吃吃吃, 降脂要控制熱量攝入.
所以飲食就要更有"效率", 以蛋白質為主要能量補充手段可以更好地控制兩者平衡.
歸根結底, 哪怕你吃的是純蛋白質(扯蛋), 熱量高於消耗也是會變成脂肪的. 你還是需要做乙個取捨.
不過以題主給出的資料來看, 180cm, 146斤... 你還是先別考慮什麼降脂的事吧. 且不說你這體重也是偏輕的, 先整一身肌肉出來再說吧.
大肌霸=高基礎代謝率=想減脂更方便.
13樓：技術型健身愛好者
首先，天氣都已經熱了，直接減脂獲得腹肌是生活收益比較高的方式。
所以，保持每天500大卡的熱量赤字（看到），保持高蛋白飲食（少掉肌肉），增加腹直肌的負重訓練（飽滿）。
關於吃有個簡單的建議，盡量少吃精糧，公尺飯和面；可以考慮紅薯、玉公尺、小公尺、紫薯等；超市裡所有裝進包裝袋的都不建議吃或者盡少吃；主要的是保證蛋白質的攝入量2克每天每公斤；主要全蛋、牛肉和牛奶為主，豆類如豆腐、豆芽等。
以上
來自於乙個技術型健身愛好者的建議。1、降低體脂，制定營養飲食計畫
想要甩掉遮住腹肌的多餘脂肪，這是最重要的一步。
大家總是叫你做卷腹，做抬腿，但很少人會告訴你需要把體脂降下來；如果你不把體脂降下來，你永遠看不到你的腹肌。
男性體脂至少要在15%以內，女性至少要在20%以下；才能見到你親愛的腹肌，體脂越低，它越明顯。相反，就算你日復一日的訓練腹肌，你也不可能看到它，也許在你的脂肪底下藏著很棒的腹肌。
減脂需要創造熱量缺口，最簡單的方法就是少吃。理論上來說，你可以通過訓練來消耗很多卡路里，但是這種方法難以堅持；對於普通人每天通過慢跑40分鐘來消耗500大卡顯然異常艱難，但每天少吃一點就簡單的多。正因如此，合理安排膳食顯得更為重要。
Key point：
蛋白質攝入量不低於每千克體重2克蛋白質/天。
熱量攝入—控制在基礎代謝的1.2倍以內；蛋白質：碳水：脂肪的攝入比例為5：2.5：2.5。
基礎代謝可以使用網路計算器或是查詢我之前文章所寫的計算公式。（千萬別高估自己的基礎代謝）
2、制定自己的抗組訓練方案
腹直肌，也就是我們常說的八塊腹肌或者六塊，但其實施瓦辛格也沒有八塊，這個是基因決定的，並不是後天努力可以改變的。如果你只有6塊腹肌，不論通過什麼樣的訓練，你都不可能看到8塊腹肌，通過訓練只是讓這腹肌更明顯。
抗組訓練可以在減脂的同時維持肌肉量，塑造腹部肌肉線條。
有研究證明，飲食控制與飲食控制+有氧訓練與飲食控制+力量訓練三項相比；減脂增肌效果最好的是將飲食控制+力量訓練相結合的組合。
複合性抗組訓練對於腹部啟用的效果有限，所以也要專門做腹部肌群的訓練，腹部肌肉也是同樣可以練大的。所以要做針對性的訓練。一旦你減掉了肚皮上的多於脂肪，露出來的腹部線條會很好看。
Key point：
每週進行三次腹部肌群訓練，既有負重訓練，也有不負重的訓練，兩者相結合。2次負重訓練+1次不負重訓練。
不負重的腹部訓練可以安排在休息日或者主要訓練日的結尾部分。
3、持續監測自己的減脂進度，並作出相應調整
比如你可以每天早上測量體重，看看一段時間內的體重變化，研究資料表明，每週減掉體重的0.7%，是使減脂效果達到最大化的同時，使肌肉流失最小化的理想平衡點。比如說乙個160斤的同學，每週減掉1.
12斤是比較理想的。
操作方式：每天早晨記錄體重資料，取一周的平均值，與下一周的最對比，如果接近目標重量1.12斤，這就說明他的方法對了，如果體重完全沒有變化或是減重量離目標還很遠，那麼就要考慮適量減少熱量攝入或者增加有氧，進而達到減重目標。
如果體重掉的太快，也並不是什麼好事，需要增加熱量攝入或減少有氧訓練。
隨著減脂計畫的進行，你不可避免的要減少熱量攝入，適當增加有氧，但關鍵是要慢慢來，以便身體能夠適應。還要記住，體重只是其中乙個衡量指標，評估自己的力量變化和形體外觀的變化也很重要，這樣才能把控自己的減脂計畫。
按照這三步，直到你的體脂率達到12%以下，你就可以看到線條分明的腹肌了，也可以做乙個怕熱的男青年了。
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愛德蒙 肯定是可以的。這樣安排的好處是既能在力量訓練後給肌肉一定的恢復休息，同時有氧運動能發揮減脂和增強體能的作用。當然飲食是十分重要的。 Power 增肌或者減脂，是在一段時間的行為達到的最種結果，這個一段時間一般都會以周，月，年來衡量，所以一天的運動計畫的改變，其實是然並卵的 當然，你一天執行增...
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