1樓：西海岸曉胖紙
看了看之前的回答，推薦健身房和直接自學健身課程的，我建議提問者不要直接採取。
是不要，直接，採取（<>）
初期的鍛鍊，像題主這樣的……瘦弱型？就是提公升自己的心肺功能為主先。再次就如之前有好心人提到的四肢的強化。
比如礦泉水瓶就能做的手臂動作，乙個瑜伽墊就能做的腹部動作，深蹲臀部大腿動作，都可以在家完成。這類的鍛鍊自學可以，向相關朋友諮詢也可以。
等到你能夠輕鬆駕馭這些在家就能完成的動作後，再去健身房採用更具有針對性的器械，和考慮聘請專業教練。
2樓：海石
上面兩位說到了營養，訓練計畫和精力分配。我補充一下。
確實女生增肌本身不具備先天優勢，需要長期的付出。但是也並不意味著不能短期內看到效果。
那就是在制定乙個力量訓練計畫前，先調理體態。去任何健身房找私教，都不會說是測一下你身體資料就直接甩給你乙個全身性的鍛鍊計畫。全身肌肉那麼多，不是每一塊都對現在的你有比較迫切的作用。
再加上女生先天肌肉力量比較弱，容易關節長期受力，產生體態問題。
所以女生要制定力量訓練計畫，首先應該考慮的就是如何調理體態。再此基礎上再去設計一些復合動作或者孤立訓練的動作。
3樓：衝釒
要想自己制定計畫就要從頭了解原理，包括營養方面和肌肉解剖方面的知識，要省事就找個靠譜的私教跟，也就是要麼花錢要麼花時間，看個人情況而定咯。
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