1樓：賽普健身教練培訓基地
適當的做一些力量訓練，會有助於我們身材的改變，會幫助我們練就更有型的身材，這相比起一些乾瘦的朋友來說，纖細、有力的身材才是最好看的。
但是有很多女性朋友給我反饋的是一些訓練動作她們無法完成，原因是這些動作太難。
那麼今天我們就要給大家推薦幾個適合女生來做的力量訓練動作，這些訓練動作可以幫助我們更好的塑造身體形狀，同時也能增強我們身體的力量。
這些動作的難度都比較基礎，也就是說這些動作的難度並不是很難，我們來完成應該沒有任何的問題。
1、俯身啞鈴飛鳥
第乙個動作，我要給大家推薦乙個俯身啞鈴飛鳥動作，我們在做這個動作之前，首先需要選擇好自己的訓練重量，你的訓練重量不宜太重，我們從最輕的啞鈴開始練起，練習過一段時間之後，再緩慢的向上增加自己的訓練重量，這樣循序漸進的去做訓練，效果會更好。
首先我們需要保持乙個雙腿分開，略比肩寬的站立姿勢，讓我們的背部挺直，雙腿彎曲，身體向前微微傾俯，做乙個俯身的站姿姿勢。保持這個姿勢之後，就來完成這個啞鈴飛鳥，我們在做這個飛鳥動作的時候，盡量感受背部的擠壓，這個動作可以有效的幫助我們鍛鍊背部肌肉。
2、器械高位下拉
介紹的這個動作還是可以幫助我們鍛鍊背部肌肉，這個動作的名字叫器械高位下拉，我們找到這個繩索拉力器，然後面向繩索拉力器，將我們的背部挺直，雙手握住繩索拉力器的拉桿之後，就來完成這個向下的拉動動作。
3、站姿啞鈴飛鳥
接下來的這個動作名字叫站姿啞鈴飛鳥，第乙個動作是在幫助我們鍛鍊背部肌肉，那麼這個動作就可以幫助我們有效的鍛鍊手臂肌肉，增強我們上肢的力量。我們在做這個動作的時候，需要保持乙個雙腿分開與肩同寬的站立姿勢，將我們的背部挺直，頸部放鬆，雙眼目視前方，隨後向兩側平行舉起啞鈴。
4、坐姿頸後啞鈴臂屈伸
最後乙個動作的名字叫坐姿頸後啞鈴臂屈伸，我們在做這個動作的時候，需要保持乙個基本的坐姿，將我們的背部挺直，雙手握住乙個啞鈴，然後將它舉過我們的頭頂，向後做乙個臂屈伸動作。
我們在做這個動作的時候，一定要保持背部的挺直，不要讓我們含胸駝背的去做動作，否則會影響我們的訓練效果，還會增加我們身體受傷的機會。
上面這幾個動作都是一些難度不大的訓練動作，我們在剛開始完成這些動作的時候，盡量選擇一些重量比較小的啞鈴去做。
做了一段時間之後，再適當的增加你的訓練重量，不要一次性加到你的身體極限，這不能確保我們的肌肉是在乙個合適的發力範圍，同時也會讓我們達不到最好的訓練效果。
2樓：體創首席動力熊
女生鍛鍊力量建議先從核心練起，加強肩胛穩定，加強臀肌，早期先從輕負荷開始，或者可以利用彈力帶做訓練，找到正確的發力模式。
3樓：鐵帽子
大老爺們兒練啥，你就練啥。重量可以減一些，組數可以加一些，每一組次數可以少一些，間隔時間可以短一些。
健身房那麼多器械，你一樣別落下，先力量，後有氧，注意補水，練後做點拉伸。
你的身材肯定會槓罡的。
4樓：abner
首先說下力量舉三大項，
深蹲， 硬拉， 臥推
深蹲硬拉難度較小，可以先從輕重量開始。
至於臥推，不推薦女生練，第一容易傷肩膀，第二練胸還有其他很多變式代替新手推薦自重訓練，入門簡單，等力量足夠自我保護再上大重量也不遲，對吧。
5樓：雷澄運動康復師
女生剛進健身房，不選擇跳操跳舞，直奔力量區的……我都敬各位姑娘是條漢子！
那女生直接力量行不行？
可以。前提是你的體脂含量比較低，在18%以下是最好。
我見過體脂含量30%左右的姑娘直接練力量，然後就從一位女摔跤運動員，變成了女相撲運動員……好處在於聽說他老公從此以後在她面前連個屁都不敢放，愛馬仕給她買了好幾個吶！
好，我就當你是低體脂含量的清秀小妹妹吧，簡單說說力量訓練的要點。
現在女性身材審美的標準：胸挺，臀翹，小蠻腰。
這個沒有問題吧？
那麼對應的力量訓練就簡單了：臥推，深蹲，硬拉。
正好是力量三大項。
再加上腹部核心訓練，做出馬甲線。
嗯，完美。
然後這些動作的技術細節我不多說了，文章列表裡邊我寫過不少，你們自己翻。
我只說說要點。
臥推：女孩做臥推，千萬別貪大重量。因為重量大了，你的胸部力量不夠，勢必會有手臂和肩膀的代償發力。
這樣你咪咪大乙個罩杯的同時，麒麟臂也出來了，視覺效果比較女戰士。中國女性未必喜歡這種體型。
深蹲：一定一定，先從徒手深蹲或者空桿深蹲練起。
深蹲是非常要求技術的訓練，而且在做的時候，你看不到發力的肌群活動，所以必須先把節奏掌握對了，再考慮加重量。不要急於求成，作妖會受傷的。
硬拉：硬拉變種很多，什麼羅馬尼亞硬拉相撲式硬拉。
你們在初期，只掌握最基本的直腿硬拉和屈腿硬拉就可以。
這兩個是看見效果最快，風險最小的動作。
此外，腰椎不好或者腰肌勞損的人，謹慎做硬拉。
好。給你們乙個訓練計畫表參考：
周一：深蹲
周二：核心訓練
週三：臥推
周四：休息
周五：硬拉
週六：有氧45分鐘
週日：休息
這個計畫強度適中，分配比較合理。
剛參與力量訓練的姑娘們可以借鑑。
6樓：jason
對於大多數女性來說，更傾向的是線條的美感，建議是輕重量多次數的力量訓練
通常可以使用4-5組，12-15rm進行力量訓練
如果在減脂期間還可以在力量訓練後加入20分鐘的有氧，對減脂與雕刻線條更有幫助
7樓：艾格學長
跨步蹲。做三組，每組30個。
箭步行進。向前跨出25步，重複四次。
俯臥撐。乙個經典動作。做3組，每次20.
跳蹲。可以鍛鍊臀部肌肉。做三組，每次30.
腳踏捲腹。可以很好地連腹肌，馬甲線。做3組，每次20個。
椅子撐體。簡單而又有效。做3組，每次20個。
8樓：王元昊
看你能一周幾練，三練的話可以用strong lift計畫，但是把每組數量加多一些，變成5*12這樣，你要一周能練七次就直接分化訓練好了，胸背腿這樣
力量差的男生如何鍛鍊？
教練張銀橋 咱倆一樣 5年前我也是這種狀態 俯臥撐乙個都做不了 仰臥起坐6個肚子就抽筋了 外加小腿也抽筋 目前我32歲 臥推110KG 體重74KG 俯臥撐一口氣100個左右 你需要合理的訓練計畫 力量訓練加飲食控制 新手可以減脂增肌一起來的 3周訓練力量訓練俯臥撐可以突破5 10個 你一開始做不了...
女生如何提公升上肢力量？
李木子 第一次去健身房教練說我肌肉力量差，從最基礎的跪姿俯臥撐開始，然後練習啞鈴3組，每組20次，時間久了，俯臥撐可以不用跪地了。 劉一 秉承來都來了，不答一發有點浪費的理念，答乙個吧。以下合適瘦女性 嚴肅臉 了解我的人都知道，我是乙個安于享樂，沒有自律性，鍛鍊都是隨性的人，所以對於我來說，就是那種...
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