1樓：楊淙淙
以前寫過一篇，就複製過來吧。
六個基礎動作。每個動作下面都有鏈結，可以點進去看。
楊淙淙：構建你的訓練動作體系（舉鐵篇）
「舉鐵篇」三個字，意味著什麼？意味著這是基礎，運動表現的基礎。如果你沒有運動表現的需要，它將會是你鍛鍊全部。
舉鐵，就是跟槓鈴、啞鈴、壺鈴、棒鈴、單槓、雙桿、各種器械幹。力量訓練、增肌訓練、新手訓練、塑形訓練、甚至減脂訓練都離不開舉鐵。那麼，我們面對這些毫無生氣的傢伙時，該做什麼動作，該如何做？
今天，我們要講講了。
這次，技術性的東西，沒有引言、沒有前戲，你要的，就是從下一行開始的所有傢伙。
下肢：人類是兩足行走動物，下肢力量的重要性不言而喻。沒有強大的下肢，你就別想擁有優於常人的健康（比如老年生活質量）了。要翹臀的，別想跳過下肢訓練。
1、蹲首推頸後深蹲。這是雙腿參與的下降、提高重心的動作，非常基礎、非常核心，必練。
「健身不練腿，早晚要後悔。」這話可不是亂說，不談脊柱直接高強度承重給激素分泌帶來的益處，也不談構建優勢發力模式中深蹲的不可替代，單說作為乙個普通人，腿部力量給你帶來的健康收益，你還能找到幾個比深蹲更好的動作呢？
請看拙文：深蹲（頸後深蹲）
2、提首推硬拉。搬過家嗎？換過水嗎？
抱過姑娘嗎？抱過男友嗎？男性啊，咱別的不說，現在好像沒有換煤氣罐的事了，幫姑娘搬個家，給妹子來乙個公主抱，這必須的吧。
女性啊，不是我詛咒，如果你一時沒有伴侶或與伴侶吵架，搬家的時候你不得不自己上，桶裝水不得不自己換；碰上個自以為是的健身男友不得給他來個公主抱壓壓他囂張的氣焰，沒有一點硬拉功底，行嗎？
很多人、很多權威機構都沒把硬拉單獨提出來，因為深蹲和硬拉的發力肌群大同小異，我只好標新立異。練過硬拉的都知道，深蹲和硬拉完全不是一回事。硬拉涉及更多的肌肉參與，也需要更好的本體感覺。
作為下肢的訓練專案，它的重要性不亞於深蹲。
請看拙文：硬拉！！！
上肢推舉
多數男性都可喜歡練這些了，我也就不多說了。女性，就不用練嗎？魔鬼身材的不談，姑娘們都希望自己的臉小一點，或者看上去小一點；胳膊上有一點肌肉線條，也顯得健康、Sunny。
對吧，那推舉類動作，少得了嗎？
1、上舉
想顯得臉小的妹子、要寬肩的小夥子，注意了啊，就是這個。它除了顯而易見地訓練三角肌之外，還能幫助你構建正確的發力模式，雙腳落地、脊柱承重、全身繃緊，就為了讓肩上的槓鈴舉過頭頂。
首推實力舉：實力舉
2、平推
男性在俯臥撐上輸給別人是挺丟人的事；女性在俯臥撐上贏了男性是長臉的事。平推，那可是能訓練胸肌的動作啊，我就不多說了，男女都需要。
首推臥推：臥推
上肢拉推舉類動作，都是練鏡子肉的，拉類動作，練後背。無論男女都希望自己無需刻意就時刻保持挺拔；都希望背部至少有一點稜角，或者有倒三角的趨勢。更何況，都市男女多是伏案，軀幹前後側肌肉有些失衡。
背部，儘管從鏡子可能不那麼容易看出來，但不管是從美的角度，還是安全的角度，都絕對不能不練。
1、水平拉
它是平衡軀幹前後側肌肉最好的訓練，對上背部肌肉的刺激明顯，硬拉雖然也有這方面的訓練效果，但遠遠不夠。一般，我們選擇槓鈴划船，好學、好用。
請看拙文：槓鈴划船
5、下拉
你不是想來個倒三角嗎？下拉是必須的。男性的話，咱們做引體向上，做不了也努力，趕緊讓自己能摽在槓上拉它兩三個。
姑娘們，沒幾個幹得了引體向上的，我們只好選擇乙個類似的動作——鋼線高位下拉，如下圖：
每個人都要構建自己的動作系。動作很多，但這些玩意大同小異，你就找自己最喜歡的練。上面說的6個動作，是一定要了解、學習、掌握的。
深蹲，有頸前深蹲、頸後深蹲。頸後深蹲又分為高槓位和低槓位，我個人推薦低槓位，但高槓位也得會，可以和前蹲一起作為輔助訓練。不習慣低槓位或者髖關節柔韌不好的，就採用高槓吧。
硬拉，有傳統硬拉、相撲硬拉、奧舉硬拉。既然有深蹲來訓練伸膝力量了，硬拉，就採用傳統硬拉，更強調伸髖，也易於掌握。相撲硬拉可以和羅馬尼亞硬拉一起，作為輔助訓練。
上肢這塊。實力舉和臥推，採用標準動作，寬握窄握之類變式，酌情當做輔助訓練挺好。背部訓練，有下拉坐鎮，就以寬握距的換船為主。
背部動作（拉類訓練）在訓練計畫裡的比重。建議，在乙個短週期內，背部訓練次數不少於推舉訓練安排。
有進一步的需求可以聯絡我。
2樓：老楊
題主能認識到做無氧的重要性，這很棒，入門的話，把主要精力放在槓鈴啞鈴的蹲拉推舉這些基礎動作上，便是最高效的改善體形的途徑，無論男女生都是一樣的。
但這些動作相比固定器械，要難一些，需要花時間學習和掌握。
健身入門:基礎力量訓練
並沒有製作的非常精良，但保證用心和細緻，第一節可以免費試學。
3樓：藍藍
我住寢室每天就一張瑜伽墊到樓上（七樓是空大廳）跟著keep臀腹背輪迴練忙就歇一天但是還要做一字馬之類的是因為不喜歡有氧喜歡肌肉痠痛的感覺所以做的都是無氧剛開始的時候加了一堆訓練每天隨便做大概在乙個月左右的時候就會無意識有乙個輪迴式的幾個部位輪著練你提到健身房的話有條件當然買私教課不想的話就先乙個乙個練器材不要問別人計畫是什麼不要問別人怎麼練只有你自己才能找到最適合自己的器材動作組合按心情來沒關係的時間長了一定會找到自己的規律當然你要是想迅速減脂／塑形／增肌有目的的這種還是私教靠譜
划船機屬於無氧訓練嗎？
莫比健身 理論上，傳統的划船機運動是一項效率較高的有氧運動。划船機運動是一項能鍛鍊到全身將近80 肌肉群的運動，相比其他的運動器械，它可以同時調動上下肢以及核心力量。但是，划船機雖好，時間久了總是會產生枯燥感。而且長時間重複進行同一種訓練不僅會讓心理上產生疲勞感也會在一定程度上降低訓練效果。1。箭步...
女生如何在健身房運用器械做無氧
瓜皮鑫 健身房的器械都是屬於無氧運動的 可以去做上斜槓鈴推胸，龍門架三頭下壓 以及深蹲也是可以去做的，但是最好採取小重量，重量過大之後就會影響第二天的上班 兮風 為什麼要用無氧來減脂了 鍛鍊首先你肯定是無氧有氧結合起來的，做力量訓練首先你的動作一點標準對吧，要知道這個動作是練哪個部位的，怎麼去發力，...
無氧訓練後如何補充碳水以及蛋白質？
無衣 如果已經補充足夠的碳水建議晚上就不要再額外的補充了，不然多的碳水就儲存成脂肪了，可以吃一根香蕉適當的補充調節下血糖。另外晚上9點，估計你練完沒2個小時就該睡覺了，建議你可以補充蛋白質，考慮到固體食物蛋白的攝入不易消化而你又離睡覺時間接近，推薦你吃蛋白粉。也不知道你的具體資訊，假設你體重70kg...