1樓：
增肌的關鍵是訓練容量和熱量盈餘。
「從訓練的第四年開始，就一直採取這種強度，至今也有10個月了」
「但是肌肉增長體重已經停留5個月了」
如果你的描述是準確的。
監控自己2個點
1.有沒有週期性的提高訓練容量
2.體重有沒有每月漲至少1斤，（10個月至少10斤）小建議訓練方面
題主訓練年限很長。漸進超負荷需要更精準，建議記錄每次訓練內容，組間休息，REP。方便下週加容量，即使每週必上週多推乙個或者組間休息減少10秒。長期下來也是可觀的容量提公升。
飲食方面
體重不漲只能說明吃不夠
其實問題很簡單，吃不夠或者練不夠。別想太複雜，基礎的東西先保證落實好
2樓：「已登出」
身高178cm體重應該在80-90kg。你這個是力量太差。營養不足。
吃點蛋白粉OK?100個100kg的深蹲。100個100kg的臥推。
100個100kg的硬拉。硬拉分三天做完。100個臥推1天做完，100個深蹲1天做完。
保持1天將20噸重量提高1公尺的運動量。
3樓：菲力克斯貓
90%的肌肉不長原因：因為題主已經訓練多年，一年瘦體重能長1公斤就算不錯了。
1.已經有4年系統訓練，本身就說明了在自然條件（不打藥）下，不可能再會有肌肉快速增長的情況出現。增長極度緩慢，甚至不長才是正常的，這是靠任何神奇的訓練方法，飲食方法都無法改變的。
只能說依靠精細的優化和調整來小幅度的改善和進步。有些強答的請看清楚題主可不是什麼小白新手，上來就讓人家練三大項的是來逗逼的麼？
其它原因：
2. 一般訓練沒有進展，最大的原因都會出在訓練容量上，訓練容量設定不夠或者過量。但是這個判斷只能由題主自己判斷，你覺得自己要練幾組才夠，是否過量造成恢復問題，只有自己知道。
4年這個段位應該是乙個比較大的訓練容量，比你去年的要更多。
3. 次要也是非常重要的是重量問題，或者大家喜歡說的訓練強度問題。訓練強度是少數絕對不能偷懶的訓練引數之一。
題主的這種力竭式訓練非常複雜，不利於跟蹤進度（就是檢視自己的進步），你每組是否真的力竭（組強度，也就是每組接近力竭是必須的）？如何判定自己是否進步，按什麼標準？（進步就是是否進行公升重）這些通過你的描述都很難判斷。
如果很久訓練，你用的重量，次數都沒變，沒增加也沒進步，那肯定不會有肌肉的增長。
4. 嘗試和開發一些以前很少練到或者完全沒有注意到的肌肉，或者一些深層肌肉，還能增長一波。
5. 最後還有乙個可能性，就是體脂太高了，這是我猜的。體脂過高會影響飲食。
從題主體重沒有增長這個描述來看，這個就有點奇怪，飲食如果到位體重怎麼會不長？肌肉不長肥肉也不長的嗎？只注重營養攝入細節和比例，沒有考慮攝入總量？
如果體脂超過25，不如當機立斷去減脂，當再次開始增肌的時候會有乙個非常好的狀態。
4樓：龔裕磊
我一直認為。大v說的訓練一小時結束，都是瞎吹的。高手一次訓練，都是3個小時左右。容量很大。
個人感覺，遞減，金字塔，巨型組。不容易做好，不好量化，有點違背漸進超負荷的思想
5樓：馮建考
肌肉的形成是撕裂重組！
每天兩練的情況下，沒有重組的過程中，就會形成的瓶頸期加長，在我看來沒有實際的瓶頸期之說，只有說你的訓練動作，訓練安排，休息時間還有補充，是否到位。
進步的地方的話，你可以給自己設定乙個標準，比如說三大項，深蹲硬拉臥推分別成績是多少，而不單單只是關注個體，多方面多維度的去觀察自己，給自己在訓練過程中更多的信心。有了信心，訓練動作和訓練成績也會有所增長。因為心理暗示是很重要的它能有效的去改善，力量的侷限。
力量有突破自然身體也會有更大的改變進步。
力量舉和健美訓練對於新手的優缺點？
體態溯源Lee老獅 我來說一下。針對你的問題我想告訴你一點。力量舉和健美其實都不是新人練的東西。兩者都屬於專項運動，所以也就無所謂適不適合。其實我明白你問這個問題的意思。但是我要先幫你豎立起這個概念。那麼新人該練的是什麼呢。新人該作用的訓練方法是針對基礎力量提公升的訓練。而後達到一定的水平才會有其他...
力量訓練最好在哪個時間段進行？
Han 個人覺得正餐後馬上力量訓練是大忌，首先餐後你的胰島素會有一定程度上公升，其次你的精神和身體狀態都不是最好的，因為餐後你需要的休息，最後，你的血液主要在參與消化，這個時候不適宜力量訓練。區別於很多健身朋友喜歡在下午或者晚上練前少量進食，這類問題不大，注意我說的是正餐 早上訓練因情況而定，因為早...
對於力量訓練後體脂率上公升，是否必要進行減脂？
QJoey 這要看你體脂在什麼水平上，要是從8 漲到 10 那肯定不需要減脂。要是從14 漲到17 那明顯應該控制體脂，增肌做的更clean一些。要是本身在力量訓練前體脂就20 以上，則應該在力量訓練的同時更側重於減脂，如果你是個新手，那完全可以做到增長力量的同時進行減脂。減體脂到15 以下再慢慢增...