1樓：李木子
第一次去健身房教練說我肌肉力量差，從最基礎的跪姿俯臥撐開始，然後練習啞鈴3組，每組20次，時間久了，俯臥撐可以不用跪地了。
2樓：劉一
秉承來都來了，不答一發有點浪費的理念，答乙個吧。以下合適瘦女性（嚴肅臉）。
了解我的人都知道，我是乙個安于享樂，沒有自律性，鍛鍊都是隨性的人，所以對於我來說，就是那種簡單方便的方式才能長久堅持啊。
最簡單的，就是在床上做跪姿俯臥撐了，一開始可以手距超過肩寬，下去和起來的時候一定是要背部繃緊挺直，不要塌腰，下到多低呢？你的胸部能蹭到地面，然後起來。
可以先設定乙個小目標，比如說，做5個，然後慢慢加量，我最多是一組做到20個。
20個也輕鬆的話，就可以慢慢縮小手距，最後練到的就是手距離與肩同寬，然後再慢慢到兩手的手指相碰（這個是我幻想的狀態，因為我從來沒有練到過）。
等上一條做到了，開始不做跪姿了，做腳尖著地全身俯臥撐，同樣是由易至難，由少至多。
好了，是不是很簡單？因為太好堅持了，每天大概10分鐘都不需要。
再下去該怎麼練，我就不知道了，因為我還沒練過。。。
但是我的手臂肌肉一開始是用健腹輪練出來的，順帶練了馬甲線出來，從一開始的下不去到後來連著做20-40個都沒感覺，我終於把自己的腰做壞了orz。
所以，不管做什麼，一定要收緊核心，不要塌腰。
3樓：肥叔
站姿推牆，推到50個不怎麼吃力進行下一步。
俯身推床沿，能推50個進行下一步。
跪姿俯臥撐，50個下一步。
然後進行正常的俯臥撐。
再往下晉級是腳高位俯臥撐。
單手俯臥撐，以及單手倒立撐。
晉級方式相同，只是循序漸進就夠了。
4樓：史詩
如果還在學生時代就去當個課代表吧
如果你不是課代表你永遠不會知道抱50多本書從一棟樓到另一棟樓還要上樓的酸爽感受
我的手到現在還疼
最後瀉藥
5樓：
小啞鈴，1kg/個，女生可以用來練臂、背等
我之前配合keep，練臂以及練背。每天堅持半個小時，堅持兩周，會有明顯的效果
6樓：修羅
試著回答一下。想要提高上肢力量，靠瑜伽恐怕不行啊。我也是從乙個標準俯臥撐都做不起來開始的。
然後系統訓練，其實也並沒有專門針對手臂，就是臥推，高位下拉，一周一次的水平，偶爾專門練練肩膀。練了四個月左右吧現在俯臥撐一次能做15個吧。我本身上身肌肉就很薄弱，所以也在繼續慢慢努力。
其實俯臥撐是個挺好又比較安全的上身運動，一開始可以從跪姿開始。
聽題主的描述似乎是沒有什麼力量訓練基礎的樣子，這樣的話其實不太建議只針對胳膊的小肌群。
一句話，舉鐵練起來。不進行抗阻訓練，力量增長是不太現實的
7樓：李師傅
臥推-胸肌
肩推、側平舉、俯身側平舉-三角肌
臂屈伸、重捶下拉-三頭肌
彎舉 - 二頭肌
實力舉-整體上肢力量
不要再什麼都推薦平板了好嘛。。
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