1樓：教練張銀橋
咱倆一樣；5年前我也是這種狀態；俯臥撐乙個都做不了；
仰臥起坐6個肚子就抽筋了； 外加小腿也抽筋；
目前我32歲；臥推110KG 體重74KG；俯臥撐一口氣100個左右；
你需要合理的訓練計畫；
力量訓練加飲食控制；新手可以減脂增肌一起來的；
3周訓練力量訓練俯臥撐可以突破5-10個；
你一開始做不了俯臥撐，可以先拿啞鈴練一下啞鈴推肩和啞鈴地板臥推；
周一： 啞鈴平板臥推：4組10次 5KG； 啞鈴站姿推肩 4組15次；2.5KG 平板支撐4組20S
周二休息；或者練啞鈴側平舉 12組每組15次； 2.5KG或者徒手；
週三休息；
周四：啞鈴平板臥推：5組8次； 5KG 啞鈴站姿推肩 5組 12次；2.5KG 平板支撐3組30S
周五休息；
週六重複周四的訓練；
周天休息；
疫情期間只能在家裡訓練；我推薦你這款啞鈴；我自己在用很方便；
啞鈴我推薦你買固定重量的；只需要2.5KG一對，5KG一對和7.5KG一對即可；
等你這些重量不夠練了；才要繼續買啞鈴；
還可以看看知乎的啞鈴訓練全書給自己充充電；
還有這個高效增肌的live 可以聽聽30分鐘乾貨很多；
2樓：宋立
我力量也是比較差，體態存在一些問題，手腕還有傷。我是從5kg啞鈴開始鍛鍊的，慢慢變成7.5kg，再變成10kg。
只要堅持，掌握正確的動作標準，還是會看到自己力量在增長，但是一定要控制好飲食，不要體重暴增。
3樓：春初盛
我也經歷過這個階段。我個人的經歷是先多做小重量復合組，目的是為了讓身體進入乙個好的狀態，以便下乙個階段的訓練。之後我選擇的是做世紀組增大重量刺激自己的肌肉長此以往很快就能看到效果
健身是三分練七分吃，吃這方面一點要注意，能量要補充到位，不然訓練會毫無效果。也不能吃的太多能量過剩也沒有好處。
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