1樓：Wild Field Health荒野健康
現在！立刻！馬上！
收緊你的核心！
相信很多人都會開始收腹挺胸
但這就是我們的核心力量嗎？
不要著急，慢慢看下去！
相信許多新手跑友會認為跑步主要靠腿，因此，認為單單的加強下肢力量就夠了。
其實腰腹訓練對於跑步也很重要，其實這個腰腹力量也就是核心力量，強有力的核心肌群對跑步時身體的姿勢和專項動作起著穩定和支援作用
（「核心」只是乙個方位術語，並不代表重要程度）
所以稱之為核心力量，是因為腰腹靠近我們身體中心的位置（但不單單只是腹肌）
今天的核心小目錄：
1、什麼是核心力量？
1）怎麼定義「核心」的範圍？
2）核心肌肉群的作用：
3）核心肌肉中特別需要關注的有兩部分肌肉：
2、在家怎麼有效鍛鍊核心肌群？
3、如何在健身房中鍛鍊？
4、核心訓練對跑步的重要性
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1）怎麼定義「核心」的範圍？
所謂「核心」指的是人體的中間環節，包括了肩關節以下、髖關節以上包括骨盆在內的區域，由腰、骨盆、髖關節形成的乙個整體，包含29塊肌肉。
2）核心肌肉群的作用：
核心肌肉群擔負著穩定重心、傳導力量等作用，是整體發力的主要環節
對上下肢的活動、用力也起著承上啟下的樞紐作用
強有力的核心肌肉群，對運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術動作起著穩定和支援作用
3）核心肌肉中特別需要關注的有兩部分肌肉：
腹橫肌當你大笑時，下腹部向內收縮震動的部位就是腹橫肌
這是四塊腹肌中最深層的肌肉，其肌肉纖維是橫向的，當它收縮時，就像腰帶一樣，壓縮內臟，給背部以支援。
強有力的腹橫肌對於預防腰背損傷和提高運動表現有非常重要的作用。
收縮腹橫肌，可以想像將肚臍用力靠向脊椎，用力向內收。
骨盆底部肌肉
這些肌肉聯結在骨盆的底部，由多層肌肉交錯構成，
收緊這些肌肉的時候，
感覺好比你要去上廁所，但是卻忍住不去時的感覺
可以增大腹內的壓力以及協助收縮腹橫肌，從而起到穩定身體的作用。
可以準備一些不太昂貴的健身裝置，
比如：啞鈴（建議調重啞鈴）、彈力帶、瑞士球和實心球。
具體動作：
1）平板支撐
這個動作非常簡單，並且能調動所有腹部肌肉，幫助你更好地強化核心。
做乙個正確的平板支撐動作，可以先擺好俯臥撐的姿勢，
將雙腿放到健身球或者長凳上，舉到肩膀高度，手臂微微收縮，不要鎖死，調動核心肌群，保持姿勢一分鐘。
【對於初學者而言，進行2-3組、每組1分鐘就行了。如果對你來說仍然很困難，那就每組至少30秒，或者盡你所能堅持。如果你想要挑戰自己，可以找個人在你的腿上放一片重量適合的啞鈴片。
】
2）側平板式
身體的一側靠近地面，用手肘支撐起整個身體，雙腿上下疊放，將另外乙隻手向上延伸，
收緊腹肌，提起臀部別碰到地面，背部保持平直，軀幹和地面形成乙個三角形。
保持住這個姿勢30-60秒，然後換邊，每邊重複2-3組。
3）立卧撐跳（Burpee）
起始動作為俯臥撐的姿勢，收緊核心，背部保持平直，快速躍起至深蹲的姿勢
然後站立，緊接著回到深蹲的姿勢，將雙腳往後踢，回到最開始俯臥撐的姿勢
在沒有感到不適的情況下，將這一系列動作盡可能快地完成。
對於初學者而言，連續做3組、每組15次；
如果想要挑戰自己的，可以在每次站立後向上做乙個跳躍動作，也可以雙手負重來做。
4）登山練習
起始動作為俯臥撐的姿勢，始終保持核心收緊、背部平直
乙隻腳往前邁一大步至腰部的位置，然後換腳，將這只腳往後踢的同時另乙隻腳向前邁步，就好像在登山一樣
在沒有感到不適的情況下，將這一系列動作盡可能快地完成
登山練習一組可以進行30秒，連續進行3組。
5）仰臥舉腿
仰臥舉腿的正確姿勢是仰面平躺，將背部緊貼地面，雙手放在臀部下方
雙腿同時舉到空中，離地面15cm左右，接著繼續上舉至與地面形成45°夾角
然後放回到15cm的位置
在30秒內做盡可能多次，進行3組即可。
替代動作：
空中自行車
將上身微抬，背部保持平直，與地面保持一定的距離，
雙手放在頭後，將一條腿舉起後，把膝蓋往身體方向拉，然後換邊，好像在踩自行車一樣。
在整個過程必須保持背部不彎曲。
6）俯臥行走
起始動作仍然是俯臥撐的姿勢，雙手間距稍微拉大一些
雙腳保持在原地，用雙手在地面緩慢行走，在腳不移動的情況下盡可能地往前走
連續進行10次這個動作
7）捲腹
後背著地躺下，膝蓋彎曲，腳掌踩在地面上，雙手放在頭後或者在胸前交叉
脖子和背部全程保持平直，坐起時感受腹部肌肉的參與
將背部抬離地面到差不多45°角，然後重新放低，但注意不要讓背部碰到地面，接著重複這個動作。
對於初學者而言，每次進行2組、每組30個卷腹就可以了
動作可以放慢，要注意感受肌肉的發力
捲腹並不是乙個簡單的動作，在練習過程中不必追求速度。
1）俄羅斯旋體
平躺於地面，保持捲腹的起始姿勢，雙手握住有一定重量的槓鈴或者啞鈴
向胸前伸展手臂，同時坐起，此時背部與地面形成45°角
接著在核心收緊的狀態下向身體的一側轉體90°，手臂不要彎曲，然後向另一側轉體90°
嘗試在動作到位的情況下在30秒內做盡可能多的次數，總共完成三組
2）懸重舉腿
雙手握住高桿，雙腿離地，保持引體向上的起始姿勢
然後抬起雙腿，將膝蓋往腰部位置拉，注意膝蓋不要彎曲每組做15次，總共完成三組
3）硬拉
俯身抓牢槓鈴，兩腿分開與肩同寬
站起，在此過程中保持核心收緊、背部平直
再慢慢俯身，將槓鈴放回地面
切記不要彎曲背部，始終保持平直
【這個動作可以考慮戴乙個加重帶在腰上，能夠增強下背部肌肉。
注意一定要確保動作的準確性，背部不能彎曲，可以找個有經驗的人在你練習時幫助你保持正確的姿勢。
大部分人在進行這個動作時都能用到比較大的重量，但不要好高騖遠，
通常情況下，選擇自己合適的重量，做2～3組，每組10-15次，達到力竭。
4）壺鈴訓練
保持半蹲的姿勢雙手抓住乙隻壺鈴，腹部收緊、背部平直
利用身體慣性將壺鈴在兩腿之間到胸部高度的位置之間來回甩動，從上到下甩，切記不要甩過頭頂
訓練過程始終收緊核心，讓其得到充分的鍛鍊
重複15-20次一組，總共完成三組
5）甩繩訓練
在進行核心訓練時，保持半蹲的姿勢抓住繩子的一頭，腹部收緊、背部平直
將骨盆向前甩，同時手臂將繩子向上甩高
正常情況下繩子會向牆面方向形成波浪狀，接著將繩子放下，以此重複
保持半蹲的姿勢，讓核心部位得到充分的鍛鍊，完成三組，每組30秒即可
力量繩的重量是有不同的，所以在正式開始練習之前可以除錯到合適自己的重量
腰腹肌群在此過程中擔負著穩定重心、傳導力量等作用，同時也是整體發力的主要環節，對上下肢體的協同工作及整合用力起著承上啟下的樞紐作用。
對於跑步來說，當我們邁出左腳，軀幹隨著左腳向右旋轉，伴隨此右手向前擺出，來平衡向右的轉動力矩，
那麼在這個過程中強有力的腰腹肌群的支撐下，上下肢就可以精妙地配合從而保持平衡。
生活中，我們會發現有人儘管上肢擺臂和下肢擺腿的動作頻率很高，但軀幹卻始終保持穩定。
而有些人則是軀幹亂扭，骨盆上下擺動
這就是核心力量的不同所帶來的的差別
核心力量不足，上下肢產生的力量就會被無謂地消耗掉了，大大降低了跑步效率。
此外，跑步中常見錯誤跑姿往往跟腰腹力量差有關
例如：跑步時身體後仰，表示上腹肌力量不夠，上腹肌的作用是使得軀幹前屈，如果軀幹前後側力量不均衡，前側過弱，則軀幹容易後仰；
跑步時胯扭動，一些跑友在跑步過程中，出現骨盆上下擺動，往往就是因為軀幹兩側肌肉練得太少，導致骨盆不穩定；
再如撅屁股跑步（骨盆前傾），這跟下腹肌力量不夠有關，要糾正骨盆前傾，就得更多增加下腹肌訓練，因為下腹肌主要功能是完成骨盆後傾動作，這樣就可以對抗骨盆前傾。
正確的跑步不僅需要練下肢力量，也需要加強腰腹訓練，
強而有力的腰腹可以為跑步時上下肢運動創造穩定的支撐，提高跑步效率，避免無謂的力量損耗。
在腰腹訓練方面，傳統腰腹訓練和平板支撐都是值得推薦的。
跑完記得拉伸並且補充流失的蛋白質哦！
參考：
（日）中野·詹姆士·修一著.10分鐘極簡健身打造輕盈上半身[M].南昌：江西科學技術出版社.2018.
2樓：運動康復找小江
如同生活要活出高品質一樣，跑步這項運動也同樣有高低之分，做高質量的跑者，才應該是我們的追求。
你的跑步里程數，並不能說明你是一名高質量的跑者，里程數其實與跑步好壞並不是因果關係，千萬不要錯誤的認為，每天跑10公里，就能證明你是乙個合格的跑者我以為每天跑一公里，就認為你不合格。
力量練習對提高我們的跑步質量扮演重要位置，一提到力量練習不要總是和那些粗壯大腿和滿身的肌肉聯絡起來，事實也確實證明，就大多數人力量練習的強度，遠遠不能練出大粗腿。
那我們為什麼還要練習力量呢？很多研究早已經證實，有規律的力量練習可以幫助我們預防骨質疏鬆、關節疼痛和意外損傷，在提高我們跑步過程的運動表現上也發揮非常重要。
下面介紹五個跑步的人必做的基礎力量練習，適用於絕大多數的跑者，無論你是零基礎跑步人群、還是長期從事跑步的高手、甚至受傷後處於恢復期的跑步人群也同樣適用。
這五個練習刺激到了腿部大多數肌群，每週練習三到五天，你就能看到不一樣的效果。
1 側弓步
主要肌群：股四頭肌、膕繩肌、臀大肌和小腿
主要功能：放鬆髖關節屈肌、拉伸IT bands，增加的大腿力量對於減少膝關節損傷，緩解壓力有非常顯著的功效。
2 臀橋
主要肌群：核心肌肉、臀大肌、膕繩肌
主要功能：鬆弛的背部讓跑步更輕鬆、拉伸大腿屈肌群讓步幅更大、另外還能鬆弛IT帶。
3 髖部伸展
主要肌群：三角肌，肱二頭肌，肱三頭肌，所有背部肌肉，核心，臀肌，膕繩肌，股四頭肌。
主要功能：鬆弛髖部屈肌，伸展小腿以防止痙攣，加強腰部肌肉以支撐臀部肌群在跑動中的發力。
4 跪姿背彎
主要肌群：股四頭肌、三角肌和膕繩肌
主要功能：舒緩胸部和肩部的緊張感、增加大腿前後肌肉彈性、讓髖關節更加靈活。
5 四分之一深蹲卷腹
主要肌群：所有軀幹肌肉、臀肌、股四頭肌，膕繩肌
主要功能：鬆弛與臀部相連的背部肌肉以獲得更大運動幅度，增強核心肌肉以支援呼吸，改善跑步時的平衡狀態。
［常規］
連續寫作第39天——《跑步的人，都需要構建腿部力量》
連續讀書第39天——《習慣的力量》
連續健身第39天——70個俯臥撐，70個背闊肌練習
連續記錄情緒第6天——老家同學，乙個非常要好的朋友的父親離世，這讓我情緒非常的低落，一人隻身在外打拼，不能給老同學精神和體力上的幫扶，很遺憾。
連續記憶主題句第2天——身材方面
2023年12月18日於蘇州
這是［柴小江］
註明：90天無戒寫作主題訓練
跑步可以鍛鍊到核心力量嗎？
嘿嘿嘿 跑步可能對於下肢和心肺的鍛鍊效果比較明顯，核心的效果可能不是那麼明顯，但是其實應該反過來，想要跑步跑得更好更快，需要加強核心肌群的訓練。 人生過客 如果說 跑步可以鍛鍊到核心力量 不如說 鍛鍊核心力量有助於你跑得更好 更安全 所謂核心力量不只是很多人單純認為的 腹肌 它還包括了臀部 腰部 下...
跑步，跳遠，如何使用核心力量？
雷姐說體態 核心力量越強，給自己爭取的騰空的時長就越長。這樣，你腿部的肌肉力量和爆發力的訓練才變得有了真正的意義。跳遠需要的是跳得高才能跳得遠。跳遠需要下肢肌肉的力量和爆發力，跳高就需要核心力量的加持。 張康 1.高抬腿 高抬腿是比較常見的跑步核心訓練方式，所以在很多體校或者田徑隊裡面，會有很多跑步...
有哪些槓鈴鍛鍊核心力量的動作？
肌肉鬆弛的夢 多關節復合動作，動力鏈長的動作，單側的動作。傳統的深蹲硬拉臥推都需要核心穩定。槓鈴滾腹肌，或者槓鈴的土耳其起立。過頂深蹲，過頂農夫行走。等等。 做康復的董小姐 核心分為核心心和外核心，如果是核心心的話，最好是無負重的一些控制性練習，具體可以看我的主頁 如果是外核心的話，硬拉 臥推 深蹲...