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JOINFIT功能訓練 昨天
本文裡面有定義
近年來，功能性力量、核心力量、震動力量逐漸成為新興的力量訓練方式，也隨之成為國內外眾多教練和專家研究的熱點。
那麼什麼是功能性力量訓練呢？
01
- 基本概念 -
功能性力量訓練：是指以提高全身肌肉的收縮力量和效率為目的，根據目標及特點的特殊力量訓練方式，是在比賽及生活工作中可使用的力量總和。
功能力量訓練強調的是訓練動作，而不是肌肉，它不強調在某個特定動作來發展肌肉，而是重點實現推和拉之間的平衡，以及髖關節和膝關節主導的練習之間的平衡。功能力量更強調可以調動更多肌纖維參與，而並不是通過肌肥大來增加力量目的提供連續的訓練方式，讓所有運動平面可以得到更好的發展的同時，使用彈性力量可增加爆發力。
01
- 量的定義 -力量：一塊或一組肌肉在特定動作中以特定速度產生的力的最大值
絕對力量：解除所有限制及保護機制後，肌肉產生的最大的力
最大力量：特定練習中產生最大的力
相對力量：乙個人最大力量與體重的比值，絕對力量除以體重得出
爆發力：最短時間使物體移動到盡量遠距離的力
速度力量：快速移動身體或某個物體的能力
啟動力量：運動初始階段使力量極速爆發的能力
加速力：動作過程中使力量激增的能力
力量耐力：較長時間內或多次完成某個練習的過程中維持力量持續生成的能力絕對力量：可移動的最大重量功＝力＊位移
功率：單位時間內所做的功；力＊位移／時間＝功／時間；力＊速度
因為功能性訓練是基於人體運動鏈的整體協調而言的，所以功能力量訓練在最大力量、神經協調、功率輸出等方面都有非常重要的作用。功能性訓練可以在健身房也可以在家裡很多的健身房會提供一些功能性訓練的或者包含功能性訓練的課程。功能性訓練常用到的功能器械包括：
壺鈴、力量包、牛角包、藥球等。在這篇文章中，我們不但會介紹壺鈴力量訓練的六大基本動作---擺，蹲，翻，舉，提，拋，還會有一些高階的動作進行整合。
03
- 壺鈴力量訓練動作
一、壺鈴搖擺
目標部位：主要運用到臀部、大腿和下背部肌群
動作要點：
1、單手或雙手持壺鈴，使壺鈴處於雙腿之間，上體自髖部前傾，背部保持平衡。
2、向後擺動壺鈴，利用爆發力向前擺動壺鈴至與胸部同高。手臂保持伸直，充滿爆發力的伸展髖、膝、踝。
注意事項：
1、保持背部平坦不要扭曲
2、目光保持專注於壺鈴的運動軌跡
3、使用髖關節發力，雙腳站穩
圖示：
二、壺鈴高翻
目標部位：主要運用到小腿肌群、斜方部、肩部、臀部、大腿和下背部肌群
動作要領：
1、把壺鈴方向，處於雙腿之間，像硬拉一樣俯身屈髖向下，單手握住壺鈴，脊椎保持中立位，核心肌群收緊。
2、向後擺動壺鈴，然後用力收縮臀肌和膕繩肌迅速向前伸髖，利用髖部爆發力盪起壺玲！利用壺玲的衝力順勢翻起壺玲
3、壺玲不需要蕩的很高，手臂不需要過多參與，大臂保持貼近身體，力量來自髖部的爆發力，手臂只是乙個牽引壺玲軌跡的工具！確保在動作過程中，核心及屁股同時要收緊鎖住，避免腰椎向前超伸！
4、壺玲下落的時候順勢微微下蹲順勢緩衝！
注意事項：
1、整個動作要連貫才可以最有效地利用爆發力進行推舉，宜多加訓練後才使用較重的壺鈴。
2、推舉的過程中要充分利用三關節伸展的爆發力，手臂肩膀幾乎不用發力！
3、保持核心肌群的穩定，脊柱保持中立
圖示：
三、壺鈴推舉
目標部位：三角肌前束、中束其他鍛練肌肉群：三頭肌，核心肌群，腿部肌肉
壺鈴推舉可以有效的訓練三角肌的爆發力和肌力並刺激三頭肌及核心的肌肉。
動作要領：
1、單手持著壺鈴，將其提至肩部，掌心向前或向側都可以。
2、 雙腳屈曲，身體下沉，上身保持挺直。
3、 利用爆發力用腳跟向上蹬，雙腿伸直，帶動身體上公升，同時肩部三角肌發力，將壺鈴推至最高點。重複。
注意事項：
1、屈曲雙腿時，膝蓋切勿前移，否則對膝關節帶來不必要的壓力。
2、整個動作要連貫才可以最有效地利用爆發力進行推舉，宜多加訓練後才使用較重的壺鈴。
組數：
保持3-4組，每組8-12次，休息時間60-90秒。
圖示：
四、壺鈴抓舉
動作目的：
壺鈴抓舉是鍛鍊全身的動作，尤其是身後側鏈的肌群【臀部、膕繩肌】等。它能同時發展肌肉的力量、協調性、爆發力、抓握耐力、做功的能力等各方面能力。
動作要領：
注意事項：可以不玩壺鈴，但不能彎腰玩壺鈴。
向前擺盪直身體站直的過程中，保持身體直立一條直線，不要超神和弓背。避免損傷
圖示：
五、大風車
動作目的：斜肌[腹部側面及肌肉]，鍛鍊關節的穩定性
動作要領：站姿雙腳分開比肩略寬，大腿與地面呈45°。左手持壺鈴舉過頭頂，身體向左前方下移至與髖30°雙眼望向壺鈴方向，保持3秒，回到保持左手伸直舉起壺鈴，完成8個換手。
注意事項：保持左手伸直舉起壺鈴
圖示：
六、土耳其起立
1、躺在地上，右手持重物，右臂向上伸直，鎖定。肩部保持緊張。屈右腿，右腳置於左膝旁邊。
2、右腳蹬地，翻身，以左髖為支撐，上體繼續移動，左肘觸地。
3、以左手支撐身體。
4、手腕保持平直：手腕不要被重物壓到過度伸展。否則，長時間的訓練會導致手腕疼痛，而且這樣很容易脫手。
6、低次數左右手各完成一次動作合計為一次。開始訓練時，不要超過5次。使用壺鈴時，左右手交替進行，堅持5分鐘，次數大約也是5次。熟練以後，可以增加到10分鐘。
7、脫掉跑鞋：健身房裡經常看到有人穿著有軟墊的跑鞋進行負重訓練，甚至進行壺鈴訓練。鞋底的軟墊會影響你保持平衡和穩定，進而影響你使用的重量和動作的效率。
如果你習慣穿著有軟墊的鞋子練習硬拉或深蹲，馬上把它們脫掉，換雙沒有軟墊的鞋子你很有可能將會完成更多的次數。
注意事項：
開始可以使用輕重量啞鈴，熟悉以後再用槓鈴或壺鈴。首次學習運動時，最好用體重或非常輕的物體練習。不要自以為強壯而使用大重量，否則有可能導致受傷。
圖示：
-精彩回顧-
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運動康復找小江 你的核心競爭力是什麼？讀書時候的核心方法是什麼？你交友的核心原則是什麼？你生活的核心原則又是什麼？鍛鍊的核心原則是什麼？身體鍛鍊部位到底哪些是核心的要點？你看，生活中處處有核心，核心貫穿到我們生活的每乙個方面，掌握核心，把核心的事情先做好，那麼你就比別人更快一步。言歸正傳，身體的核心...