如何無器械鍛鍊提高小手臂的力量？

1樓：薩摩耶

1、無器械上肢力量訓練的方法

無器械上肢力量訓練的方法-改良式俯臥撐改良式俯臥撐:伸展、放鬆你的背部與筋骨。改良式的俯臥撐,能伸展你的肩膀、背部與臀部,可增強胸部與核心肌群肌力。

改良式俯臥撐之一，雙腿併攏站立,將手舉高過頭部。吸氣,將肚臍往內縮,縮緊臀部,高高伸展手臂,就像你早上剛醒過來伸懶腰一樣。改良式俯臥撐之二，吸氣，將手臂往前伸然後往下,形成乙個弧形,就像要伸展脊椎一樣,先從頭部往下,然後依次是頸部和上背部,最後是下背部往前彎曲。

當伸展時,讓手臂往前伸。最後手撐在身前的墊上

2、無器械上肢力量訓練的方法-反手俯臥撐

反手俯臥撐能練到整個上半身,尤其是胸部、肩部、肱三頭肌和核心區。俯臥,腳尖點地,雙手撐地,雙手接近腰部,手掌向下,手指向後指向腳尖。變式:

如果手的位置不那麼靠後,靠近腰部,而是放在助部兩側,這個練習就能簡單一點兒。

3、無器械上肢力量訓練的建議

俯臥撐一天300個，早上100個，下午100個，晚上100個，如果希望效果更好可以下午150個,晚上150個. 分組做,一組20個,做5組,組與組之間休息不超過2分鐘，做的時候腰不能塌。組數最好5組左右,每組數量自己決定,但是要做到力竭,總量可以再增加。

做完喝杯牛奶補充蛋白質。

做的時候要充分下降和撐起，達到刺激肌肉的目的哈仰臥起坐一天200個(胸肌要配合腹肌才好看)分5組做，一組40(數量也不唯一，根據自己情況,組組力竭，5組或者6組)組與組之間休息1分鐘，全部做完扭扭腰活動腹肌以上資料我給的是個大概時間，但是也是比較好的數量。

2樓：沉著冷靜張小花

完全無器械進步不可能太快，如果你不介意，可以買幾條大浴巾，摺疊後掛在單槓上，握住懸吊，或者做引體向上，一旦你又覺得太沒難度，只需要增加毛巾的數量就可以。

3樓：北街雨

用長毛巾蘸滿水，雙手擰乾，擰的一滴水不剩！再蘸滿水，再擰乾。每天練習30分鐘。

你可以試試，前臂會充血很快。如果你覺得這樣麻煩，找某寶，搜「千金卷」，道理類似，絕對前臂鍛鍊神器！

4樓：光利海靈頓

完全無器械鍛鍊小臂的話，可以吊在單槓上，感覺太輕鬆的話就單手。

不過我還是建議買個器械，不用太複雜，最簡單的啞鈴就可以，或者去買個千斤卷，不願意買自製也行，不過千斤卷對力量的提公升好像沒有那麼大。