1樓：炭黑不黑
其實就是針對籃球運動的力量性訓練唄。投籃運球啥的專業性訓練不多說，單純從籃球對抗上來說，首先要練的不是胳膊，而是腿部力量和核心。你的體重125kg肯定是夠用了。
比如在籃下你扛著乙個人，有很多時候發現扛不住並不是胳膊推不住。真的要是用胳膊推的話，一旦大於90度還會被吹推人。扛不住的姿勢分析以下就會發現，絕大多數情況下，要麼自己被別人推著走，說明腿部力量不夠，要麼是腿不動，上身往後仰了，也就是核心力量不夠。
所以要多加強這兩方面的訓練。在此基礎上，適當減重，增加一些上肢推拉的爆發性訓練。
投籃射程是跟手腕力量有關的，你要是用整個胳膊去甩球肯定是廢，但是胳膊是穩定性的關鍵之一。對投籃來說，要增加針對性的手腕爆發力訓練和上肢力量訓練。這些你的教練應該最清楚啊。
2樓：
上肢力量在籃球運動中，拋開投籃和運球2部分，最重要的作用在對抗，主要體現在無球狀態下的擺脫防守和持球過程中對球的保護。
運球和投籃的上肢力量練習不用刻意去做，依託於打法和射程進行籃球訓練就能滿足。
強調對抗的上肢訓練，有俯臥撐足矣，各種變式的俯臥撐安排起來，推薦加入一種變式——下犬式接俯臥撐，如果還不滿足就再加上反手引體向上。
其實訓練主體方向還是在心肺、核心及腿部為主，穿插敏捷性和協調性訓練，上肢力量可以維持乙個2~3組的不休息迴圈即可（比如第一組每個動作1分鐘，第二組40秒，第三組20秒），不要刻意追求手臂力量，可能會影響既有的投籃和運球水平。
業餘水平還是多追求技戰術打法，等有機會和高水平對手比拼的時候在追求身體素質突破。
3樓：燕趙義士
籃球？多練引體向上每週三次，每次力竭，總數最少30個，正握反握都做，對前臂幫助很大。要求無器械？？？
每天俯臥撐最少三次，每次30個。礦泉水分算嗎？？水壺水桶算嗎？？
不算的話，拿礦泉水瓶做肩平舉，這個對肩部耐力有幫助。籃球其實更多是核心力量和協調性訓練。
4樓：考拉
對於打球年頭少，時間短的孩子，自重訓練確實比器械對打籃球友好些。健身房訓練是會影響球感的。
天天打球，再加三四組俯臥撐，然後三四組練三頭肌的坐姿臂屈伸吧。
訓練量不大，但是0和1比就是蛻變。
我上高中時每天做一組俯臥撐，感覺好像對投籃穩定性有幫助。
上器械的話，初期是會影響籃球手感的，我個人健身同時打球幾年之後才把這兩項協調起來，做到互不影響互相幫助。
5樓：遠離煩惱
是挺瘦的，為什麼非得無器械，單槓雙槓練練不行嗎？看你時間挺充裕，自己計畫的也挺詳細，說實話體能訓練這個東西我不敢多說，因為我不懂，我只有自己這麼些年運動的一點經驗，沒有詳實的理論做為依據，再說了，體能訓練也是因人而異的。我的一點建議就是，你這個年齡的小夥子根本不需要考慮吃什麼蛋白粉，好好吃飯，多吃點牛羊肉、魚和雞、蔬菜、水果，少吃點亂七八糟的零食，少喝飲料，多喝奶，最好是除了訓練出汗多需要補充的電解質飲料以外，別的飲料都不要喝。
6樓：Rexxar
這個問題我可能跟經常健身的朋友觀點不太一樣。
我也斷斷續續進行過塑形、增肌這類健身行為，確實對籃球場上表現會有幫助，而且也同意大部分回答中提到的要改善飲食的建議。
不過，請注意如果你的主要目標是籃球，那得注意一下，我建議你以提公升腰腹核心力量為主，而不是四肢，而且你每天5個小時的訓練量總覺得太奢侈了，懷疑能否持久，建議還是把目標收斂一下。
籃球場上，體力非常重要，其他的幾項素質中包括柔韌性和協調性，我見到不少健身達人，四肢胸部肌肉很漂亮，但在球場上柔韌性和協調性不足，無用功做的比較多，然後比較傾向於身體接觸，無意間降低了動作穩定性，而且容易引起對方針對性防守，隱性增加受傷風險。
籃球運動還是更多需要小肌群的協調動作和爆發式聯動，不是過於純粹的力氣，有時候膨大的肌肉對速度也會有負面影響。
總的來說看你的目標，如果是健身，我的回覆忽略就好了，如果是籃球，我的建議是注意平衡，不要被力量增加牽著鼻子走了，那只是提公升對抗能力的手段，不是萬靈藥。
7樓：
1.你是高中生，目前進行增重的話，個人不建議。
2.你的身高也不是優勢。
3.訓練你的靈敏性和速度吧。力量和體重不是你的菜。
4.訓練籃球基本功：
投籃：空位投籃，有防守投籃，壓迫性防守投籃。
運球：體前變向，胯下、背後。
運投結合：運球+合球上籃。運球+跳投。
三威脅公升級版。
5.每天先自己練2小時，然後找1VS1 ，3VS3，4VS4，找對應訓練的不足。
第二天繼續取長補短。
8樓：rshinjx
U1S1。在我看來。無器械練身體。
而且主要提公升心肺，速度和核心，同時在讀學生。最好的方法就是跟著學校的田徑隊練身體的時候練了。練心肺就跟著長跑的。
練速度就跟著短跑的。這倆沒啥好說的。
練核心就跟著跳高和投擲的，跟投擲的同時鍛鍊核心和上肢。跟跳高的同時鍛鍊核心和下肢。
人家幹啥你就幹啥。量根據自己的情況調節。不受傷為主。
吃喝方面不用太在意。比平時多吃就對了。乙個是因為年輕。另乙個是因為大強度鍛鍊之後，能吃進去不吐就是勝利。
9樓：不會投籃的射手
吃！真的很重要！尤其是每天蛋白質可以多攝入一點！
對於投射來說，隨著力量的變化，投籃手感也會改變。可以嘗試做完力量訓練（如俯臥撐，引體向上）之後，再進行投籃訓練
10樓：肌肉籃球
你的情況和我很相似，我就是因籃球而健身，你183的體重125斤的話就太輕了，肯定需要增重，然後你的問題跟我原來很相似 ，包括提高上肢力量，投籃射程，出手速度等等，我是在今年三四月份開始訓練健身，目的就是為了籃球，到現在可以說結果比較理想，在我們屯子裡打野球一般打中鋒位，可以說就是隨便打了，不管身體還是技術上都有所提高，一些高難度拉桿，空接也可以輕鬆做出來，反正覺的和不可思議，健身增了20斤，(現在140斤，還在努力增肌中)，跳的比原來高多了，基本可以摸框(原來摸板都費勁)，還有是無器械的話，我也不是也別清楚你是什麼條件，最起碼得有個啞鈴，然後的話訓練計畫和飲食我這都有，都可以免費送你(遇見志同道合的人不容易)，而且我也是有親身經歷的(就是前幾個月)。如果題主有需要的話私我。祝你在比賽中就像詹姆斯一樣戰斧劈扣。加油
11樓：金陵No-1後衛
首先很重要很重要的是，吃！！！，你這個身高加上這個體重可以說是沒有任何優勢。至少要把體重增加到140-150斤。
鍛鍊的話，請系統，系統，系統！，要有計畫的訓練，練什麼？怎麼練，多少組，多少個，都要有要求，切記不能三天打魚兩天曬網，俯臥撐啊，仰臥起坐啊，之類的，都是很好的無器械鍛鍊，就做這個就ok
跑步沒必要跑太多，練習練習往返衝刺跑就好，
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