1樓：暴躁的小羽
作為乙個小白要先把基礎打牢，健身新手會有一段福利期，福利期期間肌肉增長飛快，但這這建立在有認真鍛鍊的基礎上。
基礎動作主要是三樣，深蹲，臥推，硬拉三大複合型動作，分化訓練是高一層次的最初是由健美訓練發展來的，新手並不需要考慮。把三大項基礎打紮實不僅僅對新手期增肌有幫助也可以很有效的防止身體受傷。三大項的教程網上有很多個人常看的是b站的ZBY。
除此以外就是吃了鍛鍊結束後優先攝取淡水化合物其次才是蛋白質，所謂三分練七分吃
總結一下就是基礎三大項和吃
ps：睡眠也很重要
2樓：小獅子克萊
第一天練**，動作有做**組，每組**個。第一餐吃**和***，**克，第二餐**，**和***，**克，第三餐**，***，**和**，***克。練後加餐**和**，**克。
保證**
第二天練**，動作有做**組，每組**個。第一餐吃**和***，**克，第二餐**，**和***，**克，第三餐**，***，**和**，***克。練後加餐**和**，**克。
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第三天練**，動作有做**組，每組**個。第一餐吃**和***，**克，第二餐**，**和***，**克，第三餐**，***，**和**，***克。練後加餐**和**，**克。
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第四天練**，動作有做**組，每組**個。第一餐吃**和***，**克，第二餐**，**和***，**克，第三餐**，***，**和**，***克。練後加餐**和**，**克。
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第五天練**，動作有做**組，每組**個。第一餐吃**和***，**克，第二餐**，**和***，**克，第三餐**，***，**和**，***克。練後加餐**和**，**克。
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第六天練**，動作有做**組，每組**個。第一餐吃**和***，**克，第二餐**，**和***，**克，第三餐**，***，**和**，***克。練後加餐**和**，**克。
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