1樓：小學弟
作為健身者來說，十五分鐘也就只能熱個身，做做有氧（跑步機，橢圓儀，單車）做力量器械的話，還沒等用小重量熱身完就已經十五分鐘了，如果去健身的話最少也要給自己留有四十分鐘的鍛鍊時間才會有效果，主要在於堅持
2樓：無憂無慮
力量訓練： 先在跑步機上熱熱身，兩分鐘就夠了，再找乙個適合自己的固定器械做3到5組，1組做8～12 再找三個固定器械做同樣的組數，量力而行，最好再加上運動補劑最好。
3樓：inthemax
建議十五分鐘的話沒有去健身房的必要，每天去健身房來回的路程都最低有15分鐘了。不如拿出半個小時時間去做做有氧，跑跑步一類的
4樓：Lee
如果15分鐘是健身的時間的話就好辦，臥推、硬拉、深蹲能做幾組做幾組。去健身房的路上盡量找機會熱熱身吧，能不開車就跑著去，別受傷了。祝你好運。
5樓：simon
15分鐘確實時間太短了，無論增肌減脂塑型都達不到相應的需求時間，可以去健身房之前做好熱身，到健身房之後進行HIIT（高密度間歇式）訓練或者搏擊訓練，太短的時間想有較大消耗只有這種選擇了。
6樓：大唐M先生
你表達不太清楚，我就按照健身時間15分鐘來算吧！
來教你個每天15分鐘，打造魔鬼身材，男女適用！
1、平板撐
放乙個瑜伽墊在地上，媽媽可以趴在瑜伽墊上，彎曲手臂用肘部支撐身體，雙腿併攏，腳尖發力，身體離開地面，身體保持平直，收緊腹部核心肌群。
第一天堅持30秒，以後每天增加5秒。
2、跪姿伸展
雙膝跪在瑜伽墊上，俯身，雙手撐地，保持平衡。抬起左手，伸直右腿（如圖所示），呼吸，堅持3秒。恢復跪姿，吸氣，更換右手，左腿。
每天20個，以後每天多做5個，可以做50個後，不再增加。
3、俯臥撐
俯身趴在瑜伽墊上，雙腳自然分開與肩同寬，雙手伸直撐地，雙手距離與肩同寬。曲臂，身體保持平直下移，當身體與地面平行時，停止。收緊腹部核心肌群，雙臂用力，雙臂伸直。
每天堅持做5個，記住做俯臥撐的時候，保持後背和腿部在一條直線上。
4、下蹲
自然站立，雙腳分開與肩齊寬，同時彎曲肘部和膝蓋，身體下蹲，手臂慢慢舉起。雙臂放下，腿部伸直站立。
每天堅持10個，以後每天增加5個，50個為止。
5、提臀
躺在瑜伽墊上，雙手放在身體兩側，雙腿彎曲，收緊腹部，提起臀部和後背，呼氣，堅持5秒。放下臀部和後背，吸氣。
第一天做15個，以後每天增加5個，最多可以做50個，不再增加。
7樓：李俊賢
要不然就好好系統訓練乙個小時左右要不然就不要去浪費這十五分鐘熱身正式組基本15分鐘沒什麼效果，單純練練腹肌的話可能有點效果，力量訓練15分鐘大概就做乙個動作四組，有什麼意義呢？
8樓：馮博
熟人打個招呼五分鐘，對著鏡子二三，胸背腿展個五分鐘，自己欣賞完之後再找幾個菜鳥套會詞:你練的不對啊，你這動作得這樣，我當年三大項超過500。這過程五分鐘不一定夠，然後收拾東西回家。
以上大概是健身房15分鐘的訓練內容。
9樓：二台
十五分鐘我一般就不去了，現在兒子上輔導課的間隙正好是60分鐘，加上來回路程有效鍛鍊時間剛好45分鐘，完全可以鍛鍊乙個部位
一，不熱身，直接用選用動作小重量熱身
二，大容量，全程不上大重量，減少組間休息
三，少動作，一般乙個部位就選兩到三個動作，而且主力只做乙個以腿為例
史密斯空槓10次
每次10kg遞增，到60-80kg做組，一般整個下來大概在10-12組，固定器械隨便選倆每個4-6組，總容量在2000kg左右
在知乎我這個蹲腿水平基本是小學一年級水平，但我個人覺得可以了，我鍛鍊一下子，消耗下脂肪促進下心肺就OK
10樓：小黑同學
一次十五分鐘，練不了啥的。熱身十五分鐘還差不多。我個人建議吧，如果真的想好好健身，多擠出來點時間吧。一天一到兩個小時，還差不多。
（會不會是我理解錯了 ，怎麼會只練十五分鐘就溜了呢）
11樓：蔡小C
15分鐘確實少了點，一般而言，去健身房應該先進行熱身活動，讓肌肉鬆弛避免訓練受傷。如果說你時間非常緊張，真的只有15分鐘，那我建議你先花兩三分鐘做一下拉伸擴胸運動，然後就開始做目標肌群的無氧訓練，能做幾組算幾組。
12樓：逝者如斯夫
一般15分鐘比較適合有氧。
無氧的話，比較建議超級組，就是很多動作連續做，短間歇。
但還是不太好，一般專業一些的健身前熱身都需要10分鐘，訓練時間一小時左右。
13樓：半九
15分鐘無氧，每組12次左右的話，大概可以做四組直背高位下拉，四組啞鈴負重深蹲，四組單臂啞鈴划船或飛鳥。反正我每天練完這幾組大概15分鐘左右，有時候會換動作。其實主要看你目前鍛鍊目的。
可練專案還是挺多的，力量訓練因為中途要休息，所以其實動作沒那麼多。至於有氧，短時間練HIIT比較好。
14樓：Andrew
15分鐘做不了什麼。
已我自己為例，換衣服+熱身10分鐘左右。
乙個動作（6-10組不等）10-20分鐘乙個動作，一套下來50分鐘起步啦。
所以15分鐘還是建議不去健身房了了，休息一下不香？
如果實在是想動，在家裡自重深蹲5組每組20-30加上俯臥撐5組每組10-20個，最後補幾組捲腹，我覺的也非常可以。
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