在健身房訓練有哪些訓練核心部位？

1樓：隔壁和善的老王

核心力量：深蹲，硬拉，起橋臥推。（普通臥推也行）輔助：鈴壺擺盪，引體向上，臂屈伸，啞鈴深蹲。

腹部訓練：垂直舉腿，訓練凳舉腿，捲腹，跪姿繩索下拉，其實就是多了幾個動作而已，一週三分化，你可以選擇性的訓練，三大項能保證，核心力量問題不大。

2樓：煩煩健身課堂

言簡意賅，如果你的訓練安排裡有復合多關節專案，比如最經典的三大項，那你完全沒必要單獨去練核心；

但如果你只用器械練習孤立的肌肉，那確實需要強化核心力量，但也不用專門抽一天，因為核心肌群大多是耐勞肌，還不如每次鍛鍊都勻點時間出來練核心，效果會更好。

如果你確實非常喜歡練核心，那我推薦你一套練習方法，即遵循最佳運動表現OPT模型裡的多個層級要求，採用循序漸進的方式來進行。

首先，進行核心穩定性訓練

然後，高階核心力量訓練

最後，如有條件可以嘗試核心爆發力訓練

強調由核心驅使的快速肌肉收縮以發展爆發力，前提是必須達到了一定程度的核心穩定性與力量水平，外在表現為脊柱的快速活動，推薦動作為：轉身胸前傳球、穩定球上擲藥球、身前斜拋藥球、雙手過頂投擲藥球。

關於具體的計畫安排，可以參考下面的圖表。

3樓：毛均

三分化，是胸背腿嗎？

分化訓練沒有毛病，主要是動作有哪些呢？

我的建議

胸部，以俯臥撐，槓鈴臥推，啞鈴臥推復合動作為主背部，以引體向上，槓鈴划船，坐姿繩索划船為主腿部，以深蹲，硬拉，弓步蹲為主

以上都是復合動作，大多能涉及到軀幹核心，這裡的核心不只是腹肌，是你的軀幹部分，也就是凡是能讓你腰腹保持緊張穩定的動作都是復合動作。

每次訓練，記住做好核心和相應關節肌肉的啟用訓練。比如胸背，啟用核心，和充分熱身肩袖肌肉群（肩關節內外旋），大多動作需要肩胛骨的穩定和控制。下肢訓練，也是啟用核心，熱身髖關節，預防拉傷。

上述動作需要教練或者有經驗的訓練老鳥完整帶你練三五個迴圈，才能基本掌握。知乎上聽我們紙上談兵都是扯淡，現實中你自己做大多都不行。除非你天賦異稟。

我是北體大毛均，以上！

4樓：陳楠

動作太多了懶得打字，最常見的就是仰臥起坐和卷腹了，其實很多動作都可以訓練到核心，平板支撐俯臥撐，兩頭起，等等，還有近些年比較流行的動物流，搏擊,cf這些

5樓：

首先請你搞清楚乙個問題：

核心≠腹肌

做腹肌訓練可以練到核心力量，但是核心訓練不僅僅只是只有臉腹肌才能練到。

你臥推要用到核心，深蹲要用到核心，硬拉也要用到核心，包括你跑步都要用到核心，那核心到底是什麼？

一張圖說明：

圖中紅色區域位置，說直白一點，就是胸肌一下，大腿根部以上的區域都屬於核心，核心是人體力量的源泉，控制著人體平衡、穩定、上下肢力量的傳導等。

所以無論你是臥推還是深蹲還是硬拉，都可以用到並且練到核心區域，所有練腹部，練下背部，臀部的器械也都可以練核心。

如果你是單純的想練腹肌，除了捲腹器械捲腹，龍門架懸掛抬腿，龍門架高位下拉卷腹之外，健身房仰臥板總有吧，哪怕仰臥板沒有，健身凳總有吧，只要有個長凳子，多的是動作可以給你做，再退一萬步說，你用臥推凳練腹肌旁邊要練胸的人估計要等的急死，一張健身墊足矣，一套腹肌撕裂者也足以。

以上，就是全部回答

6樓：王一饒

不需要。核心肌肉訓練是個偽命題。如果你選擇的是復合多關節運動，當你運動表現不斷提高的時候，核心肌肉必然在提高。

你輕鬆深蹲超過體重的時候核心肌肉怎麼會弱。只有核心肌肉進步速度阻礙運動表現的時候可以做一點專項輔助，但這不常見，也不用練太多。比如為了提高深蹲水平可能會需要輔助的停頓深蹲，弓步蹲，羅馬凳訓練增加動作穩定性，這些輔助動作大都根據情況選擇，不是強制一定練習的。

核心訓練對那些天天做孤立訓練的確實很必要，畢竟每天彎舉側平舉的鍛鍊不到核心肌肉，說不定拿一下啞鈴就扭了腰呢。典型的「死肌肉」訓練。