1樓：英派斯impulse
先從有氧上說，應盡量避免長時間跑跳類的動作，選擇例如跑步機坡度快走，橢圓機等有氧方式。力量訓練中，與普通訓練者一樣，在訓練初期盡量選擇固定器械，固定的運動軌跡雖然在訓練效果上會打折扣，但是會讓訓練者更安全的掌握這個動作。在有一定訓練基礎後，選擇自由力量作為自己的主要訓練手段，自由力量的動作（深蹲，臥推，硬拉，高翻）參與的肌肉會更多，做功更大，同樣消耗也更大。
英派斯的FE9705就非常適合體重大的朋友作為入門的力量訓練器械，FE9705增加了5LBS輔助配重微量調節，能夠更好的滿足客戶需求，帶有計時、計數功能電子錶。同時採用PU發泡材料，符合人體生理結構特點及健身運動規律的設計，確保使用的舒適性與安全性，頭墊和背墊外露部分均設定護罩。還採用了更符合人體工學的異形把手，材質則採用了TPU材質，使手握更加安全舒適，並配合兩側鋁質擋環，FE9705的異性把手已成功申請使用新型專利，是一款非常優秀的力量器械產品。
2樓：家庭健身-阿毛
你好，作為一名從業五年的健身私教，我來幫你分析一下這個問題。
首先，你的目標是減脂。減脂就乙個原則：製造熱量視窗。即：每天通過飲食攝入的熱量小於你身體消耗的熱量。
說到這，就有必要說說我們人體一天大概能消耗多少熱量。很多人對這個沒有乙個明確的概念，再加上飲食上也沒有節制，自然也就不能減脂成功了。
成年人一天消耗的熱量=基礎代謝需要的基本熱量+日常活動消耗的熱量+消化食物所需的熱量的總和。
作為普通人群，我們只需要知道：成年男性一天大概能消耗2200-2400大卡的熱量，成年女性一天大概能消耗1900-2100大卡的熱量就可以了。（這裡說的是普通人群，不包含從事體力勞動人群）
知道了我們人體每天大概能消耗多少熱量，接下來我們就可以來製造熱量視窗了，即：攝入的熱量應該小於消耗的熱量。通常情況下，我建議減脂人群每日的熱量視窗維持在300-500大卡，過猶不及。
人體每日由食物提供的熱量應不少於1200-1800大卡，這是維持人體生命活動的最基本能量，長期低於這個數值，會導致身體的新陳代謝出現紊亂。
舉個例子：小明是乙個成年男性，想要減脂，他一天大概能消耗2400大卡的熱量，那他在減脂期每天攝入的熱量就應該為1900-2100大卡左右。
算出了小明減脂期每日需要攝入的熱量，接下來我們就可以根據減脂期三大巨集觀營養元素（碳水化合物、蛋白質、脂肪）所佔的比例，來合理安排日常飲食了。
通常我們建議在減脂期，碳水化合物佔比50-55%，蛋白質佔比30-35%左右，脂肪佔比15-20%。碳水化合物和蛋白質的能量係數為4大卡/克，脂肪的能量係數為9大卡/克。
根據這個佔比和能量係數，我們就可以算出小明在減脂期每天需要攝入的碳水化合物為250克左右，蛋白質為150克左右，脂肪為100克左右。
接下來，我們需要做的就是把三大巨集觀營養根據自己的日常飲食情況，合理的分配到每一餐中。（由於每個人的飲食情況都會有較大差異，這裡不具體展開說了）這裡有個食物熱量對照表，供你參考：
說了這麼多關於飲食方面的知識，是希望你能明白對於減脂來說，控制好飲食才是重要的，訓練是輔助作用。
接下來，我們說一下運動方面的建議。
根據我的從業經驗來看，體重基數較大的減脂人群優先應該選擇從有氧運動開始，例如：橢圓機，跑步機上爬坡快走。等身體適應了一段時間後，可以考慮有氧和力量訓練結合起來，具體順序為先無氧力量訓練，再有氧運動。
無氧力量訓練應該以大肌群為主，照顧到胸，肩，背，腿，臀這些部位的大肌群，至於器械選擇，你可以先從健身房裡的固定器械開始，例如：坐姿推胸器，高位下拉，坐姿舉腿，坐姿推肩。每個動作做3-4組，強度控制在10-15rm，也就是每組可以做10-15次的重量。
做完力量訓練之後，再去做40-60分鐘的有氧運動，具體根據自己的身體狀況去做選擇。
3樓：無奈的衛
看到有人建議體重大的，做雙槓臂屈伸？？？
確定不是在搞笑？？？
我能說，我是有基礎，且肱三頭肌，胸肌，背闊肌都比較發達的，因為疫情半年沒練，都無法不借力完成標準的臂屈伸嗎。。。
大體重，適合的有氧，橢圓機，游泳。對膝蓋壓力小很多。
而固定器械，比如推胸的，拉胸的，推背的，拉背的。都可以練。至於計畫，建議你買一本書。。。
一本。。新手入門很有用的書。。。
阿諾啥啥啥。。。
我剛找沒找到。。。太久沒翻那本書了。。。等我過陣子找到了，補充。。。
4樓：Witting
力訓是一整套訓練體系，不是說單用哪個器械就可以。
不過初學者建議從固定器械開始（基本上就是那些看起來比較高大上的器械），難度低一些，也不容易受傷，頂多就是發力不對導致代償。
其他對大體重比較友好的，引體助力器，可以讓大體重力量小的人也能做引體向上。再就是啞鈴，可以做高腳杯深蹲之類負荷比較低的全身運動。
推薦力量有氧五五開，半小時力量半小時有氧。
在健身房增肌和減脂可以同時進行嗎？
健女孩 增肌還是減脂，還是要看你的飲食和具體訓練方式。不是簡單說無氧 有氧就可以的，甚至你訓練時每組多大重量 幾次反覆，都對效果有影響。這部分比較好理解，減脂的原理就是攝入小於消耗。當你的身體供能本來就不足，糖原不夠燒了怎麼辦，身體一定會分解肌肉以維持日常所需能量，所以減脂期肯定會掉肌肉的。需要知道...
大基數體重的胖子該如何開始在健身房裡減脂？
櫛風Florence 先改善飲食結構讓體重輕一些這樣運動起來也會輕鬆很多然後無氧有氧配著來刷脂刷體重 瘦差不多了之後看哪個地方自己不滿意多針對性的塑形over 追地鐵的蝙蝠俠 調整飲食結構，七分吃三分動，吃對了乙個月瘦5斤是肯定沒問題的，我曾經吃收了10斤。拉伸完之後可以做一些力量運動消耗掉體內的糖...
女生減脂在健身房適合哪些有氧運動和運動器械？
大雄 體脂率31算是比較高的，每個健身房配套的裝置都是不一樣的，但是大多數都是差不多基本都會有配備。首先你要看你自己想要以什麼效果為主要，體脂率比較高的，以有氧多一些，力量訓練配合。健身房女生普遍練的力量訓練有腿，臀，背，腹部。至於器械使用應對不同人需求可以改變使用辦法，有人用練腿的來做臀橋。所以都...