1樓：噠噠
我是一名普通上班族，33歲。
住在杜王町東北部的別墅區一帶，未婚。
我在龜友連鎖店服務。每天都要加班到晚上8點才能回家。我不抽菸，酒僅止於淺嚐。
晚上11點睡，每天要睡足8個小時。睡前，我一定喝一杯溫牛奶，然後做20分鐘的柔軟操，上了床，馬上熟睡。一覺到天亮，決不把疲勞和壓力留到第二天。
喜歡和女朋友一起吃炸豬排三明治
聽起來很健康對吧？
所以醫生都說我很正常。
兼顧健身和飲食的上班族平靜生存之道
你學會了嗎？
2樓：辭顏
同題主。我也是一枚健身的上班族，不過我的時間安排還好，沒有那麼緊張。我是五點半下班，通勤路上半小時左右，所以我一般是下班就立馬回去煮點簡單的食物吃，例如紅薯、燕麥、小公尺粥，或者吃全麥麵包，再加水果，蔬菜（這些可以早上就做好便當，放在冰箱裡，要吃的時候就用微波爐加一下熱）。
時間確實是挺趕的，但是科技改變生活讓我們的生活變得更加便捷。例如微波爐，可以迅速加熱食物，煮熟食物；例如定時電飯鍋，可以設定成五點就煮飯，回去剛好立馬能吃。例如即食的食品，全麥麵包、雞胸肉、蛋白粉之類的，非常的便捷。
我們小區就有健身房，所以也不用花很多時間到健身房去。晚飯是不會吃太飽的，不然就會影響運動，五成飽就可以了。七點半開始運動，之後就運動乙個小時，也就是到八點半，拉伸一下，然後沖泡荒野健康的蛋白粉，因為裡面有魔芋粉，所以也能夠飽腹，回去之後洗澡，十點左右吃點水果，睡覺前喝一杯脫脂牛奶，也足夠飽腹和營養充足了。
3樓：「已登出」
先上圖：
然後說下我的情況：
下午6點下班，回到家7點，一般11:30~12:00睡覺，早上7點起。在家自己練。
跟女朋友的聊天記錄↑
跟同事的聊天記錄↑
然後到家7:00多，熱身、健身、拉伸完大概9:30。
鍛鍊完不吃東西，吃根香蕉或者乙個蘋果。其實是有啥吃啥，不過我買麵包和香蕉最多，所以吃的也就這倆，容易消化。
拉伸時間基本在9:30左右↑
以上是我的真實情況，沒有半點虛假。
總之，先計畫，後調整。
怎麼練怎麼吃怎麼安排時間，是乙個動態調整的過程。
再後來，換成了3分化訓練，6:00起床時間不夠，就改成了5:00起，晚上早半小時睡。
到了新公司，時間上不允許，又改成晚上運動了。
4樓：阿婭
不請自來，先說說自己的情況吧，目前公司工作閒時很閒忙時很忙，我會分兩個情況分享一下我的時間線。
首先是閒時：
17:00 吃自帶的晚餐便當
18:00 下班去附近健身房
19:30 回家
20:00 到家
當然這樣做的前提是我們公司管理不是很嚴，閒時不用加班，如果公司管理比較嚴格的話，建議下班前吃乙個蘋果或者香蕉，加一把堅果補充一下能量，健身完回家再進一點營養均衡的食物，問題也不大。但千萬不要不進食就去健身，對健身效果不利不說，還有可能低血糖。
忙時想下班鍛鍊肯定是不可能的，我一般選在早上鍛鍊。
6:30 起床、洗漱、做早餐吃早餐
7:00 吃完早餐休息
7:15 鍛鍊
7:45 快速沖澡吹頭化妝洗衣服
8:30 出門
這樣的生活看似很忙碌，其實體驗過就知道了，很充實的，特別是如果早上鍛鍊的話，一整天都會很有活力。晚上鍛鍊雖然晚上會累，但是這樣到點就能好好睡覺了，可以避免不自覺熬夜，對健康也很好。
5樓：上班族的營養餐
上班族最不好控制的就是時間，我原來做的許多規劃，被加班打亂了，後來我把健身和晚餐都進行一下調整，早上鍛鍊+晚上鍛鍊 ，運動量一周安排好，每天的運動專案和鍛鍊部位，早上一定要吃好和營養，中午吃肉類多一些最好，晚上吃代餐燕麥片，純燕麥片，飽腹感強，晚上不容易餓，因為代餐食品食用過程不複雜，所以基本上 10分鐘就能吃完，然後休息，放鬆 ，半小時後鍛鍊，完成運動量，及時加班也不影響我的計畫，早睡早起，一定要有跑步這項運動，至於為什麼有，你跑半個月自然領會，週末做運動調節，可以加強運動量，不說自己有沒有腹肌，但是身體健康和身體素質還是不錯的，辦公室的人都感冒了，自己都沒事，O(∩_∩)O哈哈~
6樓：Oris
5點左右啃個麵包
6點到了休息時間就立刻起身，下樓掃共享單車，騎不到1公里的距離去健身房
6:30，不出意外的話應該開始鍛鍊了
選乙個部位，用4個動作盡可能高效鍛鍊半小時7:00開始拉伸，10分鐘以內
拉伸結束趕緊出去掃共享，飛騎回公司
樓下買個牛奶
7:30整理一下情緒，切換回上班狀態。
盡力了，生活裡有那麼多事情，996那麼忙，安慰自己不一定事事都安排得完美，只要練了就比沒練要好。加油
7樓：阿希希
早飯在家吃，一般是三明治/麥片/餛飩/麵條，10分鐘內可以吃完的（其實是想多睡一會...）
9點上班
午飯是隔天做一次，每次做飯1.5小時，一次吃兩天。
或者晚上把菜洗好切好，第二天早晨快炒。
5點30下班在公司樓下買包子/三明治/飯糰吃完6點30進健身房
8點回家補充少量水果或酸奶
8點30出門遛狗
本人嚴重拖延症進了家門就不想出門，所以下班必須直接殺進健身房。
8樓：愛上健身生活
1.如果在六點前能吃完晚餐，休息1-2個小時後，八點鐘開始健身是可以接受的範圍，畢竟回家放鬆完11點前睡覺還是ok的。
2.如果吃完晚飯都八點了，吃飽馬上運動對健康又是有害的，若等胃部消化兩小時後十點才開始運動肯定不行，運動完11-12點身體還處於亢奮狀態，妨礙睡眠不說，健身效果還會受影響呢。
3.不可以不吃飯就去健身房健身，對身體不好！！！
9樓：
5：30下班，6：00到家，把飯煮上，菜準備好，花時間的菜提前下鍋煮，6：30開始鍛鍊，7：00炒菜，7：20開飯，鍛鍊完胃口特別好。
10樓：羅曄
國企，早上八點半上班，下午五點下班。早晨如果起得早，晨跑跳繩都可以。上班時間不提，如果不是特別忙或者下午沒會的話，中午十一點半左右放棄午飯直奔健身房，好在距離不遠，電瓶車一刻鐘的路程。
練到一點左右，打道回府，下午一點半上班。晚上有機會就出去夜跑，不行家裡做做力量。可惜管不住嘴，單位事情也多，平時健身都斷斷續續，所以效果不是很好。
但總算也堅持下來了，雖然沒瘦，但也沒胖，會繼續下去的，畢竟在這個死都死不起的社會，我要一完，全家現眼。
11樓：水手阿德
乙個人的時候很好解決，晚飯隨便對付一下就好了，健身晚點也無所謂。
難的是兩個人，一天就幾個小時在一起的時間，實在不想讓物件陪著自己吃些亂七八糟的。一般都是七點到家，做飯吃飯收拾完八點多，再等消化一下就九點了，健身房十點關門。
不禁讓我很懷念以前實習的時候，五點半下班，健身完六點半，地方離家也近，回家七點吃飯正好。現在這個又累上班又遠，很難平衡上班跟健身啊。
12樓：董楠
兒子剛出生，我的健身計畫也剛開始，目前減脂30斤，體脂也降了很多，早上六點出門，晚上六點到家，通勤時間來回兩個小時。
飲食我分好幾個階段。
一階段:早飯胡辣湯或者豆腐腦，中午85克麥片+125克雞脯肉或者5個雞蛋，晚上回家少吃，全天控制攝入1900大卡。兒子哄睡後在家健身1小時。減脂10斤
二階段:早飯豆腐腦或者胡辣湯，中午麥片85克+125克雞肉或者5個雞蛋+120克涼拌蔬菜，晚上回家少吃，全天控制攝入1700大卡。兒子哄睡後健身一小時。減脂18斤
二階段過後，感覺減脂速度緩慢，持續乙個多月的平台，然後選擇了第三階段。
三階段:頭天晚上做好第二天早上和晚上的飯 ，一般早上胡辣湯或豆腐腦+5個雞蛋或180克雞脯肉。晚上85克麥片+150克雞脯肉+300克蔬菜沙拉，全天控制攝入1500大卡。
晚上兒子哄睡後，運動1小時，但必須鍛鍊部位力竭。持續一周目前突破平台，體脂下降1公斤。
我公司有冰箱，早飯帶到公司直接吃，午菜先放冰箱保險，麥片是即食的。
個人身高187，目前體重78.5公斤，原始體重94公斤，最終目標:能清晰的看到腹肌，就不減脂了，開始增肌。
兒子一階段11點睡覺，二階段將近10點睡覺，三階段9點多睡覺。
晚上運動+洗澡+做飯+玩手機，睡覺時間基本保持在12點。
鍛鍊工具:50公斤啞鈴1對，啞鈴凳1座，150磅彈力帶一副。
飲食方式為生酮飲食，嚴格控制碳水化合物的攝入。
訓練1、3、5、7
7個月後效果圖如下
另外，在家健身效果比健身房差遠了，羨慕那些能去健身房的。
13樓：秀芹別開槍是我
不吃晚餐
只吃午餐
吃五花肉
吃菠菜吃海帶
晚上健身
健身前可以吃半根香蕉或者紅薯
10點準時睡覺
開始會覺得很難堅持
過一段時間之後
你再看。
14樓：肖珍珍
下班後健身，不吃晚飯。
以前上瑜伽課，下午四點半到六點半，到六點就餓了想吃東西，下課後到小店裡點份蓋飯，雖然有點罪過，但還是呼呼吃完。
現在隔些天跑步，下班到家換好衣服，六點左右開始跑。跑前有點餓，跑完就好很多，簡單吃點水果即可。
水煮菜也是費時間的，不吃又省事還省心。
15樓：憶微涼
在我看來，晚餐與健身完全沒有衝突，晚餐肯定是要吃的，只是必須與午餐區別開來，可以來一點飽腹感很強的無糖麥片和酸奶，要是覺得不夠再加上乙個普通大小的蘋果。
就晚餐而言，這差不多就夠了，上班沒時間計算每天攝入的熱量的話可以在大概做乙個熱量表，每天吃的食物足夠與基本代謝率相當就足夠了。
如果健身的話，可以補充低脂高蛋白的牛奶，但是晚餐過後，不要在吃任何食物，晚餐過後大多數人都是處於放鬆狀態，消化功能會有所阻礙，因此晚餐過後是絕對不可以再吃任何食物的。
16樓：宋宋thea
五點半下班，但是公司在郊區，巨偏。班車加地鐵乙個半小時，七點準時出地鐵口。
健身房就在地鐵口旁邊，過一條馬路就到家了，總的來說比較方便。
一般七點開始鍛鍊，每週五次和上班時間一樣。
周一三五：無氧＋橢圓機半個小時，二四：純有氧，基本是健身房的操課一節。
週末：癱著。
飲食方面，早上五穀磨房配了一套帶麥片的。中午食堂兩葷兩素加乙個小花卷，盡量不吃豬肉。
晚上五點左右吃乙個全時的三明治或者關東煮或者酸奶加堅果或者就是乙個玉公尺。然後乙個半小時的車程基本上也消耗的差不多了。
臨睡覺之前一袋奶。
but最後的最後，這個健身的過程剛開始兩天，今天是第二天，，，希望我能瘦下來，加油。
17樓：張三不是我
何苦打那麼多字裝不切實際的逼？
簡單一句話，吃飯七分飽，騎車上下班，上下樓走樓梯。能風雨無阻堅持天天這麼做，基本上就夠了。
上班族如何兼顧工作與飲食（還是想自己做東西吃，又不想浪費太多時間）？
陳年大棗 有很多可以實現的方式，我簡單列幾個我常用的菜式和用具僅供參考 菜式篇 1，西紅柿土豆牛肉湯 用具篇 1，保溫壺 2，辦公室燒水杯 西紅柿土豆牛肉湯 這個的主要好處是營養，開胃，脂肪和糖含量少，吃完中午不困，早上可以一邊燉一邊去洗漱吃早餐和收拾東西。味型為酸口，鮮口，能品出鹹味和麻味，略帶淡...
上班族如何兼顧減脂飲食和運動？
想長壽的小朴 這個其實核心看的不是怎麼兼顧的方法 核心在於你是否喜歡健身，能夠堅持！如果可以的話你自己加班都時候甚至都可以抽得出時間來鍛鍊身體或者帶飯或者控制熱量等 我自己也是乙個上班族，但是我現在是不健身我就渾身難受，下班第一件事就是去健身房，每一餐都是自己做或者算好熱量怎麼吃。所以這個問題的答案...
上班族如何做有營養而又省功夫的晚餐？
小銩銩 建議你可以，專門抽一段時間，去大型超市，將一星期食材一次買齊。如果你比較愛吃素，在健身的話。買雞脯肉，回家後用白水煮一下，放點鹽。拿出來涼後，手撕一下，配著買的幫你配好的沙拉一起吃。是個不錯選擇。他們沙拉有很多種，而且很新鮮。可以變著花樣吃。如果比較愛吃葷，可以買肉泥回來，開蓋即食，但非常新...