1樓：陳年大棗
有很多可以實現的方式，我簡單列幾個我常用的菜式和用具僅供參考：
菜式篇：
1，西紅柿土豆牛肉湯；
用具篇：
1，保溫壺
2，辦公室燒水杯
西紅柿土豆牛肉湯
這個的主要好處是營養，開胃，脂肪和糖含量少，吃完中午不困，早上可以一邊燉一邊去洗漱吃早餐和收拾東西。
味型為酸口，鮮口，能品出鹹味和麻味，略帶淡淡的甜味。重料可以配燒餅或者公尺飯（配公尺飯不建議太酸），淡料可以當主食。
第一階段燉牛肉：
選牛霖，牛里脊，牛腩，牛筋，筋膜，或者其他自己喜歡的牛肉部分1-1.5斤均可，切塊後泡冷水三小時以上去血水。
牛肉冷水下鍋，大火煮開，用水沸騰的泡沫把血沫撇除，然後轉小火，此時得到淡棕黃綠色，有些微油脂浮在水面的狀態為最好。
加入手指長蔥段三段（開花蔥最好），薑片（乙個中號姜頭片四五片即可），料籠（大料四五粒，花椒一小把，桂皮一段掰碎，香葉四五片，草果一顆，薄荷葉三四片），然後小火燉煮至肉/筋軟綿。
取耐熱的保鮮盒上附濾網倒出，撿進去牛肉，冷卻後放冰箱冷藏，以後用多少取多少。
第二階段早起配湯（約60分鐘）
西紅柿乙個切瓣之後橫斷一刀至小塊，土豆乙個切小片，不宜太薄，大約口香糖兩倍左右最好，切蔥花蒜末各一小把，其中蒜末可以多一點，蔥花選蔥白和蔥葉各一半。
奶鍋大火起鍋，熱油（少量），放入蔥花蒜末煸香，蒜末開始變黃的時候轉小火，放入西紅柿塊，燉爛。
燉爛以後放入牛肉湯（1斤燉出來的那一盒大約1/3至1/2即可），加水（可以稍微多一點），加入料酒兩大勺，公尺醋兩大勺（看自己喜好），鹽一勺（看自己喜歡），綿白糖半勺（再少一些或者不放也行）。
調好火就可以去洗漱收拾東西準備出門。
出門前回來把土豆片扔進去，此時液面不能低於固體物，轉大火燉並收汁（湯多湯少看個人喜好），五分鐘以上土豆就熟了。
放一點味精出鍋裝保溫桶，撒白胡椒，蓋蓋出門。
要點：1，牛肉如果不浸泡也可以，不過撇浮沫的時候要多撇幾次。
2，要用公尺醋，醋型沒有白醋烈，但是醋味比陳醋或者香醋純粹而且穩定，如果只有白醋則需要少放，並用蜂蜜代替綿白糖柔和一下。
3，同樣的糖最好用綿白糖，冰糖提鮮不猛。
4，白胡椒麵吃之前放也行，味精可以不放。
5，草果和薄荷葉可以不放，尤其是薄荷葉，放了以後不是所有人都喜歡。
6，放入牛肉和西紅柿一起燉的時候火候要掌握好，同時掌握好自己早上洗漱，穿衣服，收拾東西和化妝的時間。
7，土豆片因為薄，而且用大火，不用放太早，如果用不保溫的盛具裝走，可以多燉一會。
用具篇：
1，保溫壺：
這個其實是我姥姥去銀行存款，銀行給的紀念款，早上8點的熱湯進去，到下午5點倒出來依舊燙人，真的很不錯。
2樓：
要是題主說的營養餐是樓上子不語的那種的話，嚴格計算大卡吃飯的話，一點都不費工，基本就是白水煮牛肉，魚肉，雞肉，白灼蔬菜，涼拌蔬菜，水果，週末菜買買好，該扔冷藏扔冷藏該扔速凍扔速凍，就算每天晚上都做也就是個最多半個小時的事。
基本上各大城市都有人專門做這個，受眾基本就是健身房人群，我有朋友創業賣這個，都可以按你的熱量需求定製。
這是我朋友賣的。。
要是像咱中中國人一樣吃飯呢，首先明確一件事，菜和菜是不一樣的，大菜費工，快手菜切吧切吧炒完也就十幾二十分鐘。所以把時間先劃分成週末和工作日。
週末：燒大菜。量少種類多為原則，醬塊牛肉，滷半隻雞，燒一鍋紅燒肉什麼的，放冷藏，有烤箱買點大蝦鹽烤一下這個要扔速凍，一周高高興興的輪著吃，紅燒肉啊燉牛腩啊燉排骨啊這種做完了最方便，圖省事裡面加東西燉一下蓋飯就很好吃了。
工作日：
快手菜：週末剩的肉保鮮袋繫好扔速凍，晚上回家打超市買點蔬菜，一邊看電視一邊摘摘菜，純素，或者切點肉絲敲個蛋炒個小炒，買個帶定時功能的一人份的燉盅，材料自定，全扔進去定個時早上起來正好一碗湯煲好。
公尺晚上淘好，早上起來扔電飯鍋，收拾洗漱完差不多就煮好了。
以上手快的也就是連做帶洗每天半個小時的事。。
要是真的特別特別熱愛生活，買個自動斷電的電蒸籠，早起逛菜場買條魚讓菜場殺好，蔥薑鹽一扔直接上蒸籠大火蒸，飯按上倒頭繼續睡，起來魚和飯都好了，買個蝦更方便的，蔥薑鹽一扔水開了就好了。
以上基本可以保證每天2菜一湯。
水果自行準備，冷吃熱吃分開放，擺盤自行決定，友情建議魚蝦單放不然太腥了。
樓主要不是帶飯黨，自行調整各項時間。
ps：強烈推薦烤箱，只要提前備料備好，烤啥基本都是半小時到1小時的事。不需要人看，完全可以早起操作，預熱10分鐘隨便考啥扔進去就回去繼續睡0 0錫紙墊好烤完錫紙都不用洗。。
3樓：天涯明月
各種燜飯，去下廚房裡找，應有盡有，非常適合懶人的飯，且難度係數不高。沙拉醬，各種蔬菜洗乾淨切好一拌就可以吃。魚罐頭，水浸油浸的金槍魚可以直接吃也可以做沙拉。
豆豉鯪魚罐頭可以直接吃也可以炒油麥菜。有空的時候做點雞肉或者豬肉羊肉丸子，放冰箱冷凍。吃的時候加冬瓜白菜土豆什麼的放鍋裡一煮。
還有雞蛋青菜和速食麵掛麵，隨意搭配百試不爽。以上。
4樓：Christie
提高效率只有熟能生巧
我自己的辦法是平時碎片的時候經常刷各種健身大神怎麼吃 （Ins FB 微博知乎之類資源很多）
因為一般這些網紅大神平時自己也是忙成狗
所以會有很多各種快手健康又好吃的食譜分享
先趁機感謝一下大神們無私分享
然後都是食譜看個大概..
自己在家裡試著做一兩次
後面在調整中就會蹦噠出適合自己的快手健康食譜突然想起乙個：越南春捲
越南春捲
做法：*蛋白：雞胸肉/雞蛋燙熟或稍醃製煎熟*纖維：青瓜蘿蔔番茄洋蔥彩椒之類的蔬菜洗淨切絲兩個步驟同時做 10-15分鐘
*碳水:越南春捲皮 (怎麼覺得薄薄一張春捲皮可以忽略不計 )春捲皮開水中浸泡過水20秒左右
另外買純的低卡純花生醬/油醋汁神馬的都可以卷起來蘸起來吃起來...!!
關於花生醬最近吃到一枚好貨：
「低卡花生醬粉 Powdered Peanut Butter」
是一罐去掉部分脂肪的花生粉
每次吃的時候花生粉加水一調
出來就是平常外面賣的花生醬的口感
但是低卡很多
這種看清配料只有花生少許糖和鹽
含糖很少所以吃起來不是甜的是微鹹的超級香
沒有罪惡感
附圖一張他大概長這樣
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