1樓：兔子跳跳
我不太懂這些專業的健身啥的，但是咱倆身高差不多，我156，最胖的時候讀高中110斤，後來高中畢業就瘦了。最近正在看《瘦孕》這本書，因為今年我要備孕了。我除了早餐不吃肉之外，午餐和晚餐都吃肉，給你分享一下我今天的食譜：
早上 ：空腹一杯溫薑汁，早餐六口香蕉，十寶粥
中午 ：自製艾草粑（餡兒為鮮筍和肉，加了一點點蒜葉），油麥菜炒菠菜，一碗花生公尺木耳大骨湯（昨天噸的，昨天沒吃大骨，今天吃了哈哈）
下午 ：四點之前吃乙個橙子
晚上 ：一碗大骨湯，半碗公尺飯，乙個芋頭，半碗鮮筍炒肉丁，一碗胡蘿蔔
其實，書中說吃要遵循：每餐有肉有菜有澱粉。肉其實就是優質蛋白（烹飪時間不超過15分鐘），這個一定要有的（我早餐偷懶，沒有吃肉）。綠葉蔬菜是寒性的所以要中午吃，晚上吃非綠葉蔬菜。
現在我體重47kg，我認為女生鍛鍊要考慮女性身體特性，像男生喝豆漿，吃牛肉，吃雞蛋什麼的，其實並不太適合有些女生的體質。下午四點之後也不要吃水果，促寒氣噠～希望你早日達到理想目標，麼麼噠～
2樓：mike
雖然體脂秤不一定準確(誤差率算10%)，但至少提示你的體脂很高了，怎麼辦？最主要的是好好吃飯，飽一餐餓一餐是最長脂肪的原因，因為身體有自我保護機制，時常感覺到餓，基礎代謝下降，食物吃下去，首先儲存為脂肪備用，其次就是運動，合理不過量的運動形成乙個合適的熱量缺口，並持之以恆，體脂率自然就下來了，並且不傷身。
3樓：迷子
營養結構太差了，首先你的膳食缺乏必須脂肪，優質蛋白也嚴重不足，這樣的情況屬於熱量過剩營養缺乏。建議把玉公尺和粥換成動物內臟，海鮮之類的優質蛋白適當補充必須脂肪酸。
4樓：雅俗共賞
運動強度不夠，增加步行公里數日不少於五公里，壓力太大自己想辦法減壓，水沒喝夠增加到2公升，紅薯改成香蕉增加鉀攝入，繼續減鹽減少鈉攝入。認真按計畫做14周無氧提高肌肉量，能提高基礎代謝。
5樓：夏亞
既然你有健身房的卡，可以去找教練說要測體脂，測完只要你耐得住忽悠，不買課就是了。
我在健身房測的體脂是19，但是我的小公尺告訴我我體脂32。為此我還特意去問過教練他們的體脂測得準不准。
所以別的家用電子稱準不准我不清楚，小公尺體脂秤就是乙個騙我多出一百塊的笑話。
6樓：胡棟
不知道為什麼問題出現在我推薦裡，來強答一下。建議三餐恢復正常吧，尤其是去健身房前，不吃飯減脂會容易低血糖頭暈，同時每天要多喝水而且要睡足足夠的時間，不要過分熬夜。
另外有氧的方式可以改變，膝蓋不好可以划船或者騎車，有條件的話游泳更好了，但開始前熱身活動一定做好了不然容易受傷。另外器械小重量但每組多次也有利於減脂，可以不加大重量，但動作別變形了，女生睪酮少不用擔心變肌肉女（而且你蛋白質攝入也不夠肌肉肉眼可見地變大）
剩下的就是調整出乙個最適合自己的日程表，勞逸結合並堅持就好了。減脂真的是一件有付出就百分百有反饋的事情，加油。
7樓：深灰色de夢
1.橢圓機阻力值太低，只是用慣性滑動
阻力6，rpm保持260以上才有點強度
2.因為你的運動強度太低，所以瘦只是靠熱量缺口，這種瘦法身體是優先分解肌肉，所以你體重降了，體脂算下來還是一樣高
3.便秘是核心太差，日常保持腹腔呼吸，尤其睡覺時，才有促進腸胃蠕動
或是有意識的練習收小腹，放鬆
中級核心訓練，平板，腹部訓練
高階核心訓練，負重深蹲
所謂用盡力氣連屎都出來可不是開玩笑的
大重量深蹲能把腸胃的氣都逼出來
4.跟第2點一樣，看你的描述晚上斷食時間太長，加上一般去健身房都是晚上去
推測你在健身房根本沒有體力做任何有效的有氧無氧運動，也沒有詳細運動計畫，就是隨緣運動法
2下就沒力，血糖低冒虛汗就覺得運動很有效
其實身體處於崩潰邊緣，靠腎上腺素硬撐
月經失調估計跟這部分有關，基本上就是看了些正確的知識又被錯誤的知識誤導
相同的飲食分三餐吃也比你現在午後不食來的健康
斷食排毒基本就是扯蛋
8樓：I老蔡
認識到自己體脂率高是好事, 相比一味只知道減重的要好. 但是你在訓練和飲食方面還有所欠缺:
"這兩個月去健身房也只是僅限於跑步機和橢圓機上走走（我膝蓋不好跑不起來） 器械隨緣人如果特別少的時候會上去拉兩下然後就拉不動了"
膝蓋不好的話, 其實可以考慮力量訓練, 實際上考慮到基礎代謝率提高的收益, 減脂效率比有氧更高. 而且膝蓋不好, 很多有氧實際上也做不了. 器械的話你需要指定乙個訓練計畫, 比如肩背胸腹臀腿的分配, 重量從小一點開始.
這些東西知呼上面比較全了, 稍微翻一下很多大神的經驗之談即可. 初期訓練量不用太大, 體力跟得上就好, 以適應為主. 等狀態提公升之後再加上去.
這就有點問題了, 你的碳水攝入比較多, 蛋白質不足, 這樣的話只能提供純能量, 對於增肌很不利.
至於排便問題, 可以增加蔬菜等粗纖維解決
9樓：青藍紫
你這體脂怎麼測出來的，如果是那些智慧型秤就不用太在意。我最近體重一直沒動過，但是腰變小了，朋友也說我看起來瘦了，引體向上也能做好幾個了，最上面的第一對腹肌也出來了。明顯是長了很多肌肉，但是小公尺秤永遠告訴我是30%的體脂。
10樓：Lee.Jz
只能提供簡單訓練框架，一周四次有氧結合hiit，膝蓋不好可以用橢圓機，每次50分鐘，十五分鐘hiit，力量訓練看你自己，增肌可以一定程度提高基礎代謝輔助燃脂。
有氧強度需要循序漸進。
飲食控制碳水，每kg體重2.5g蛋白或者使用碳水迴圈法。蛋白質每kg體重1g，每天維生素以及果蔬要保證一定量攝入。
每天三公升水，訓練時600-1000ml水。控鹽，不是斷鹽。控制飲食也不是斷食，三餐不可少。
具體細緻的科學計畫字數四五千所以不無償提供，堅持科學訓練和飲食，三個月體脂率可以降低7個點左右。現在你的肌肉含量少，所以建議在有氧結束後搭配力量訓練。
為什麼控制飲食 運動還不瘦？
哼哈二將 因為你那個130的只是略餓，你是要把自己餓死了，你自己身體以為你要餓死了。當然不能讓你繼續瘦了要趕緊囤點糧食渡過災荒，所以你吃的基本上都被身體攢起來了，而且這麼吃應該基礎代謝也會下降的。就是開源節流，你吃進來的都存著，而且基礎代謝也會降低，節省支出。其實就是一塊錢一塊錢的活法，十塊錢十塊錢...
運動 控制飲食，體重不動怎麼辦
Mr.O 您的問題不太清晰，不清楚你是想增肌減脂還是單純的想增減體重。但有一點很重要，體重不變不代表淨體重 去脂體重 不變，有可能你的體脂率降了下去，肌肉漲了上來，這樣一稱體重依然不變。至於你說的運動飲食控制，是隨便動動或是以 節食 作為控制飲食的方法。這樣的話，體重不變也不感到奇怪。手動攤手 以減...
不運動只控制飲食能變瘦嗎？
憧憬著Q 能啊，只要用對方法，是會有一定的效果的 如果你很瘦的話就不敢保證了 少吃主食等精加工的食品，多吃粗糧，多吃蔬菜水果，多喝水，提高新陳代謝，控制糖份的攝入，少吃熱量高的食物。餓的時候忍一忍，或者吃黃瓜西紅柿墊吧墊吧 反正它倆的熱量很低，不用怕。想瘦不能只是靠嘴巴說說而沒有行動哦，要動起來哦，...