1樓：Mr.O
您的問題不太清晰，不清楚你是想增肌減脂還是單純的想增減體重。
但有一點很重要，體重不變不代表淨體重（去脂體重）不變，有可能你的體脂率降了下去，肌肉漲了上來，這樣一稱體重依然不變。
至於你說的運動飲食控制，是隨便動動或是以「節食」作為控制飲食的方法。這樣的話，體重不變也不感到奇怪。（手動攤手…）
以減重為例，推薦的熱量缺口是500-1000大卡每天，每週減少的體重約為1-2斤，當然你追求的如果是減脂（即不減少肌肉含量的情況下去減體重），可以在攝入原有總熱量不變的情況下輕微改變碳水和蛋白質的攝入比例，以蛋白質為主碳水為輔的飲食可以保證你在不掉肌肉的前提下去減脂。
至於每天的三大營養建議攝入量，在這裡也稍微寫一下：
由於提問時未說明自己的運動型別，所以全部舉例出來可以對號入座
碳水化合物
1普通人的碳水攝入量為 5g/kg 體重/天
2氧耐力運動為主的人攝入量為8-10g/kg體重/天
3力量爆發力運動人群攝入量跟普通人相似5-8g/kg/天
蛋白質1普通人群建議攝入量為0.83g/kg體重/天
2經常做有氧耐力運動的人群攝入量為1.4g/kg/天
3經常做力量與爆發力運動的人群攝入量為1.5-2.0g/kg體重/天
脂肪一般對普通人群的推薦是攝入量佔總熱量的20-35%對運動愛好者而言也是不超過總攝入熱量的35%（不需要瞪大眼睛，這個真的沒毛病）
但攝入的脂肪則有很明確的分類，建議飽和脂肪酸，但不飽和脂肪酸，多不飽和脂肪酸攝入量為1:1:1（飽和脂肪酸指的是動物脂肪，單不飽和脂肪酸指的是植物油，多不不飽和脂肪酸指的是堅果乳酪及魚類身上的脂肪）
然後是運動，由於樓主沒有明確最終目的是減脂還是增肌，減重還是增重，所以暫不做回答
望有助於您
2樓：不反悔的劉L
燃脂:每日四十五分鐘以上的慢跑，在七公里左右。初跑者可以從變速跑開始，即慢跑加快走！
增肌:每日攝入蛋白質，不要吃豬肉。多以雞蛋，雞肉和牛肉為主。並且要進行增肌訓練，像一些簡單的課程就可以。
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