1樓：秋水
一般的訓練原則是先多關節（復合動作），再單關節（孤立動作），先大肌群再小肌群。
至於說為什麼「先推後夾」，為什麼把硬拉放在練背日的第一項，個人體會，因為臥推，硬拉和深蹲這三個動作對於中樞神經和體能儲備要求比較高，而經驗來看多數人又相對重視這三大項的表現和發揮（基本上其他很多動作都是為這三大項輔助），所以在精力和體力都充沛的時候，人們會優先選擇進行這三大項（比如臥推）的訓練。隨著疲勞累計程度增加和體能儲備的下降，訓練動作會逐漸變向次大重量（上斜臥推，啞鈴臥推），輕重量（夾胸），自重方式（俯臥撐，臂屈伸）等動作，這樣，一來不會因為體能不足造成動作質量和完成度不佳，二來也不會因為神經疲勞造成注意力不集中受傷。比如我個人的深蹲日，我會先進行深蹲，然後是輔助動作的暫停深蹲或者前蹲，然後可能會有弓箭步或者剪蹲來練習單側核心穩定，然後是農夫行走，引體，最後是負重平板。
至於小肌群如何跟大肌群搭配，多數人會選擇比如胸跟三頭，背跟二頭類似這樣，我個人以前會傾向於對抗肌，比如胸跟二頭，背跟三頭這種，你可以嘗試，找出最適合自己的搭配。
關於臀腿這個，之前我說的如果你理解，基本上也會有自己的安排了，你寫的這個順序我覺得就可以了，如果臀橋不負重的話，可以把壺鈴搖擺放在前面。
電腦上知乎是爽，打字不累啊。
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