1樓：毛先生
先直接給答案：
周一：深蹲
周二：臥推
週三：深蹲
周四：引體
周五：推舉
週六：硬拉
週日：休息
是否滿足您的所有需求？
這個課表我自己就跑過，每天都能上到一定的量，我自己平均每天10噸左右，蹲的話多一點，推得話少一點。疲勞回覆時間也比較充裕，缺點是一週六練，需要你比較有時間，我那個時候也是比較閒。
2樓：
如果題主是大體重、個子又高、肌肉量又超多可能確實深蹲三天後才能硬拉，臥推三天後才能推舉。
但對於普通人，每週每個大肌群兩次左右的頻率較為合理。若不是有特殊需求，推舉和臥推並沒有分開單獨練的必要。
所以整合下來，乙個簡單的計畫差不多是這樣的
周一蹲＋輔助訓練
周二推＋拉
週三硬拉＋輔助訓練
周四休息
周五蹲＋輔助訓練
週六推＋拉
推拉一起，所以臥推，引體，推舉是同一天練的，不過出於對核心壓力的考慮，周二不建議採用大重量的俯身槓鈴划船，以免影響週三的硬拉安排。專門的中高強度硬拉訓練只有1天，但考慮後鏈的發展，周五的輔助訓練裡應該也有發展後鏈對核心壓力較小的動作。
如果處於增肌階段，每週逐步增加強度和總量即可，力量階段則最好每次訓練強度在低中高之間切換。
3樓：李鑫
你好，很榮幸為你解答。
這五個動作都是非常好的訓練動作，側重點不同，我個人有些看法可以分享一下。
首先，如果以功能性分類，這幾個動作只覆蓋了蹲（深蹲、硬拉），推（臥推，推舉），拉（引體向上、硬拉），單腿和旋轉訓練內容都空缺，所以不夠全面。
其次，每個肌肉群建議需要的休息時間為48小時，深蹲後休息三天硬拉、臥推三天後才能推舉這樣的說法很不準確。你完全可以第一天臥推+深蹲，第二天引體向上（建議你多聯絡肩膀外旋的動作，如招財貓、三角肌後束訓練等，否則長期很容易導致圓肩），第三天推舉+硬拉。
再次，訓練順序應該按照你自己的偏好為準，高頻率地訓練才能更強化自己想發展的專案。注意安排訓練量（一周內，乙個訓練動作的總次數x重量，比如一周深蹲一次，4組，5次，120kg，那總量就是4x5x120=2400，如果你想進步，就要在未來突破現在這個總量；如果每週訓練兩次深蹲，則需要將每次的訓練量減半，或者自行調整讓總量保持在合理水平）不要讓自己過度疲勞，導致受傷。
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