1樓：空氣妖怪
既然是想增肌，那三分化可以接著用的，你很可能需要改變的是強度而不是訓練頻率。我問你，你的器械訓練有沒有持續地努力加重？有沒有把握組間休息時間？
有沒有嘗試增加組次數？如果你把上面這些都做了，除非你的水平已經很高，就不可能沒有進步。
2樓：鐵牛
一年達到這種身材三分化的計畫功不可沒。對於新人來說三分化絕對比5分化效率高，5分化每週的訓練頻率低，進步緩慢。
痠痛感消失說明身體適應了，也不一定每次訓練都要追求第二天的痠痛感。
建議繼續使用三分化訓練，手臂可以不練。通過胸背的鍛鍊帶著練即可。目前你得身材再練一年三分化完全沒問題。當你得力量遇到瓶頸長期無法進步的時候就可以考慮5分化了。
3樓：Doublelift
什麼三分化，三分化是推拉腿，然後不是一定要非常痠痛才是有效果，重量需要循序漸進，然後看你說的沒有臀腿訓練，這樣不行的，深蹲，硬拉是可以把身材練大塊最有價值的運動，一定要加進去，五分化不要練，因為基本普通人達不到那種強度的。
4樓：SC coach
周一周四下肢可分別側重蹲和拉
周二周五上肢推拉組合手臂
同乙個部位每次不超過兩個動作 RPE保持在7-8左右下肢日可加入一些上肢輔助如面拉
上肢日可加入一些下肢輔助如單腿硬拉
沒有doms不代表不長肌肉
5樓：fairy
用三分化，主要練大肌肉群，你單獨一天練手臂。當然痠痛感強烈，5分化可以練透每個部位，就是效率沒有3分化高，大肌肉群增肌肉量快啊
新手該如何三分化訓練
雪山阿佳 一周訓練6天，周一以腿部訓練為主，周二進行胸和肩部的訓練，週三進行背部和二頭的訓練。可以考慮在周四休息一天，周五再重新從腿部訓練開始，正好到週日完成兩輪全身的訓練。或者周一到週六直接完成兩輪迴圈，到週日再休息。三分化訓練的優勢在於，不在一次訓練中，把一塊肌肉的訓練動作全部做完。三分化訓練雖...
三分化訓練硬拉放在哪天
今天也想吃紅燒大熊貓 3年前使用過三分化訓練半年，最近又再次使用三分化訓練剛剛兩周，一共健齡6年，有一定能力回答這個問題。硬拉無疑是放在腿日的 我和題主有過相同的問題，就是硬拉過後會背痛，但你一定要分清這個痛的原因，是否有姿勢不正確的問題 龜背 或者是重量選擇過重了。三大項固然不會選擇輕重量來做，但...
健身小白想問按這個自製的三分化訓練兩個月能練成什麼樣，有沒有要完善的地方
建飛 1.深蹲2.硬拉3.臥推4.推舉5.划船6.引體 這6個動作足夠了，採用5 5的方式 第乙個5是乙個動作5組，第二個5是一組最多做5次 一次選擇3個動作例如 A 深蹲，硬拉，推舉B 臥推，划船，引體，練一休一，AB輪換，如果A開始就是ABA然後休息倆天，之後BAB再休息兩天，如此迴圈 重量的話...