1樓：雪山阿佳
一周訓練6天，周一以腿部訓練為主，周二進行胸和肩部的訓練，週三進行背部和二頭的訓練。可以考慮在周四休息一天，周五再重新從腿部訓練開始，正好到週日完成兩輪全身的訓練。或者周一到週六直接完成兩輪迴圈，到週日再休息。
三分化訓練的優勢在於，不在一次訓練中，把一塊肌肉的訓練動作全部做完。三分化訓練雖然在60min內要練到2—3塊肌肉，但不需要把每塊肌肉的所有訓練動作全部完成，而是把一塊肌肉在一周內的所有訓練動作，從原來的一次性全部完成，到現在分成了兩次去訓練。然後在這次訓練過程中，對另一塊肌肉的訓練也是如此。
比如在周一你練了胸部，肩部，肱三頭肌訓練動作的一半，在周四訓練的時候，再把這三塊肌肉的剩下部分的訓練動作完成。
2樓：向上的樂仔
一週三練這樣，如果平時有空都去！腿，胸，背是三大肌肉群，這個要隔一天，給它們足夠的時間恢復！而小肌肉群可以加進去，練大肌肉群的時候可以帶著！
我的建議如下： 周一：胸+三頭。 週三：背+二頭。 周五：腿+肩膀。
大致可以分成這樣，這個根據你自己的實際情況去調整！沒有特定的練腹日，可以每次練完腹肌作為結束練習，因為腹肌恢復的時間更快！ 臥推，硬拉，深蹲是基礎力量，就像蓋房子一樣，基礎打牢固才能去蓋更高層次的東西！
等你上了乙個層次再去做更細緻的鍛鍊！
3樓：鐵牛
三分化訓練就是把胸背腿肩腹分成三天的訓練方法。通常來說是腿推拉，即一天練腿，一天推類練習（胸、肩），一天拉類練習（背、腿後側）。三分化是最適合新手的訓練方法，因為每塊肌肉得到刺激的頻率高。
建議練三休一，腹肌穿插在計畫中即可，手臂不需要單獨訓練，浪費時間，帶著就練到了。建議每半個月安排2~4天的純休息時間，可高效恢復肌肉和神經疲勞。
切記不要練的太頻，休息才是增肌的關鍵。
圖中的身材要取決於你的體質，一半來說易瘦體質更容易取得如圖的身材，易胖體質通常就是肌肉和脂肪其飛~。再者要如圖的效果必須要把飲食做好，飲食又另乙個話題了，你可以搜一下相關問答。
三分化訓練硬拉放在哪天
今天也想吃紅燒大熊貓 3年前使用過三分化訓練半年，最近又再次使用三分化訓練剛剛兩周，一共健齡6年，有一定能力回答這個問題。硬拉無疑是放在腿日的 我和題主有過相同的問題，就是硬拉過後會背痛，但你一定要分清這個痛的原因，是否有姿勢不正確的問題 龜背 或者是重量選擇過重了。三大項固然不會選擇輕重量來做，但...
健身三分化計畫的訓練強度怎麼安排
空氣妖怪 既然是想增肌，那三分化可以接著用的，你很可能需要改變的是強度而不是訓練頻率。我問你，你的器械訓練有沒有持續地努力加重？有沒有把握組間休息時間？有沒有嘗試增加組次數？如果你把上面這些都做了，除非你的水平已經很高，就不可能沒有進步。 鐵牛 一年達到這種身材三分化的計畫功不可沒。對於新人來說三分...
健身小白想問按這個自製的三分化訓練兩個月能練成什麼樣，有沒有要完善的地方
建飛 1.深蹲2.硬拉3.臥推4.推舉5.划船6.引體 這6個動作足夠了，採用5 5的方式 第乙個5是乙個動作5組，第二個5是一組最多做5次 一次選擇3個動作例如 A 深蹲，硬拉，推舉B 臥推，划船，引體，練一休一，AB輪換，如果A開始就是ABA然後休息倆天，之後BAB再休息兩天，如此迴圈 重量的話...