1樓：今天也想吃紅燒大熊貓
3年前使用過三分化訓練半年，最近又再次使用三分化訓練剛剛兩周，一共健齡6年，有一定能力回答這個問題。
【硬拉無疑是放在腿日的】
我和題主有過相同的問題，就是硬拉過後會背痛，但你一定要分清這個痛的原因，是否有姿勢不正確的問題（龜背），或者是重量選擇過重了。三大項固然不會選擇輕重量來做，但要分清突破日和訓練日的區別，不需要每次都要挑戰一下極限，個人感覺日常訓練用60%～80%的PR做足就好了，乙個月或更久去挑戰一下PR（健身一年以內的新人忽略這條，新手期進步太快了，計畫好的話一兩周就可以破PR。
硬拉這個動作強調臀腿發力，核心、背、手臂都只是為了穩定槓鈴的重量。如果背部參與過多那就成了槓鈴划船了，然後用自己硬拉的重量做槓鈴划船。。。背不疼的話就怪了。
再談談題主說的三分化訓練，首先三分化（推拉腿）無疑是比更為常見的五分化（胸背肩手腿）困難不少，要求更高的肌肉耐力和恢復能力。我和你一樣是胸/背/腿/休然後再迴圈，爭取每組肌群在一周時間裡能刺激兩次。既然腿一周練兩次，我就建議硬拉的話只在其中乙個腿日做就好了，大重量分配的話可以硬拉臀推放一天，深蹲腿推放另一天，其餘的器械鍛鍊或相對小重量的單腿強化訓練看個人喜好和精神狀態做就好了。
三分化具體做哪些動作的話容量的話，這個比較因人而異，動作的話肯定是把相關肌群全部刺激到，所以要講究搭配，乙個部位的話著重刺激一次就夠了；三分化訓練的容量必然是大的，剛開始可能吃不消，這個得慢慢適應從少組數來中重量開始，一般兩三個迴圈之後就知道自己水平在哪了，不然一開始就按著過去單項的練，往往推完胸就練不動肩了。我個人中意運動員的那種功能性訓練（說的是橄欖球運動員籃球運動員哦，不是健美健體運動員），所以我會做很多復合運動，提高整體運動水平，但同時肌肥大訓練又更容易給自己打下硬體基礎，所以我一般一周的第乙個迴圈做功能性訓練，第二個迴圈做健美式的肌肥大訓練。健美的練法大家了解的深，所以我就不說太多，下面的都是功能性訓練迴圈裡的安排。
推日的話，針對胸部的話，平板上斜臥推肯定是跑不了的，槓鈴啞鈴換著來，個人話喜歡搭配著來，槓鈴平板配啞鈴上斜或者槓鈴上斜配啞鈴平板任意即可，雙桿屈臂撐每次都做，強化下胸和三頭不要太好；肩部的話我現在看老午joestar入迷，然後自創了乙個訓練組，首先乙個高翻接實力舉，做不動了就做借力推注意離心收縮。這個組簡直完美，做完較大重量後我會用小一些的重量50%～60%繼續做，但是可以把槓鈴落在頸後刺激肩部不同的部位，累了就扛在肩上做幾個深蹲或深蹲跳，一般一套下來跟從水裡撈出來一樣，但是非常有成就感而且比固定器械有意思太多了。接下來我還會做side bar push（是在不知道中文該怎麼說，我從Steve Cook的計畫裡學的），是把槓鈴一邊上重量，沒有重量的一邊卡在地上的角落裡，然後站姿單手握住槓鈴有重量的那邊做斜上方推起，高階的化可以搭配箭步蹲，起身的時候上推，槓鈴下落的同時蹲下。
個人興趣的話還會做幾組單手高抓，啞鈴或者輕一些的槓鈴，抓起後在做幾個站姿單手啞鈴（槓鈴）推肩。接著就是三頭了，這個時候其實三頭已經比較疲勞了，所以就普通的孤立動作做兩個動作，共6～8組就好了。
拉日的話，背部的話最好的當然是引體向上，各種握姿握距可以刺激不同的部位，但注意前期不要過度搖擺身體借力，做不動了再去借力。然後槓鈴划船無敵，注意背部角度越小（和地面越貼近水平）難度越大，接著各種高位下拉，用不同的握杆和握距（我基本上每次要把所有的杆都「臨幸」一遍 ，質檢員在此）。然後是坐姿器械拉背，具體看你健身房的器材了，建議的話高位和坐姿都是寬握窄握一樣一組，一共四組就好了。
背練完練二頭，二頭是我最弱的部位，實在不好意思多說。。。基本上就是槓鈴啞鈴彎舉了，然後再找乙個肱繞肌的鍛鍊動作做一下。拉日的最後我一般會做兩三組小臂，因為我握力比較一般在硬拉和引體時比較吃虧，用小重量安排乙個巨人組就夠了。
腿日的話，和之前說的一樣，硬拉/深蹲/臀推/腿推，在乙個訓練日做兩個，另乙個訓練日做另外兩個就好了。然後建議強化一下單腿能力，單腿腿推、單腿羅馬尼亞硬拉、負重箭步蹲都很不錯。爆發力的話用可以承受的重量做槓鈴深蹲跳，起步的話抱乙個槓鈴片、壺鈴或者啞鈴都可以，注意三倍伸展和三倍屈曲，特別是落地時千萬別拿自己膝關節硬懟，學一下怎麼屈膝緩衝，同時一定要保持重心與水平垂直，不要失去平衡。
然後基本上比較累的，大重量的復合運動做不動就去做器械，重量12RM吧，做個兩三個動作，三組到四組就可以結束可怕的腿日了，並且可以好好的享受這第二天休息日的痠痛。
總結：基本上就這麼這麼些了，慢慢來的話不要急，三分化的恢復格外重要，練完一定要拉伸，有條件的可以去做按摩，當然說的不是讓你降低睪酮的飲食的話不要有太多容易引起炎症的食物，練的時候配上bcaa，練前吃些香蕉還有紅薯這類低公升糖的碳水可以提供持續供能和豐富的鉀防止抽筋，睡前和起床服用一些谷氨醯胺幫助恢復，最重要的是睡眠！鍛鍊不要太晚，最好要在睡前3小時結束防止太興奮睡不好，睡不好除了影響鍛鍊成果和第二天鍛鍊水平以外，更影響工作效率了，健身鍛鍊是愛好，賺錢才是主業啊總之喜歡大家越練越好越健康，不僅有錢還有個好身體，加油～
2樓：王大王
三分化的話，硬要加上硬拉強度太大了，恢復不過來。可以減少硬拉次數，乙個月做一次，在腿日做，而且那一天可以不深蹲，或者就用哈克深蹲或者腿舉啥的替代槓鈴深蹲，降低一下深蹲的強度。
平時如果一定要加上的話，可以在腿日，深蹲之後，用羅馬尼亞硬拉輕-中重量練1-2組。硬拉+深蹲都全力搞，恢復壓力太大了，對下背和股二都是，很容易受傷。
一定多看看自然選手的力量舉計畫，科技選手恢復都太厲害，沒法學。
3樓：健身資訊分享
三分化就是腿推拉唄
硬拉的爭議無非是放到腿，還是拉！
目前主流的建議是放到腿！ 並且注意，腿和拉這兩天盡量不要連續進行！
比如網上被叫成學術帝的 jeff nippard 腿推拉，就是把硬拉放到腿的 （他的書我都有）
4樓：妖精的小兔子
肌肥大訓練的話，其實可以不做硬拉。如果非要做，有兩種練法。首先我需要說明一下，下肢力量和肌肉的增長難度遠高於上肢，所以需要多練。
一種是練腿那天以力量訓練為主，深蹲+硬拉+腿舉，然後視情況是否還要做固定器械。
還有一種是把計畫安排成腿胸背，然後休息一天。硬拉放在練背那天，這樣你乙個週期，等於練了兩次腿。
5樓：27號
哥們，你這嘩啦啦一下子好多個問題哈哈哈
你都懂得練三分化了，說明基礎應該不錯
硬拉，這個拉起來本身是髖伸的動作
說明是臀腿主導，而不是背
所以建議放在練腿日
當然背參與也很多，尤其是豎脊肌
你練完之後背痛，是常見的痠痛還是別的痛？
是下背痛還是上背痛？
如果是下背非常規的痠痛，那你可能用錯力了
比如可能背部沒挺直或者不夠穩定
硬拉是個高危動作，建議慢慢來
常做的硬拉一般兩種
羅馬尼亞硬拉和傳統硬拉
對於男性，傳統硬拉可能意義更大一些
至於多少個動作多少組
每次訓練四五個動作足夠了
比如練腿日，硬拉深蹲腿外展腿內收
不就完事了嗎
我習慣於總組數控制在35組以內
然後做記錄，看看自己每次的訓練容量
下次訓練才有目標去衝
6樓：田田
硬拉不是乙個練背的動作，或者說它的主要功能不是練背。一切訓練計畫是動作科學合理的前提下進行的，否則做多錯多。這個前提下如果三分話的話，可以提高硬拉重量，提高強度，減少硬拉的訓練次數，比如乙個月只練三次硬拉
7樓：寂寞如雪
小白一枚，我自己研究出的順序是胸背腿胸背腿迴圈，腿後的一天休息，背後的一天看狀態，硬拉我都是放在背日，三大項最好分開練，一天練倆。。。基本完成不下來，反正我是這樣
8樓：oliverfang
看你恢復能力，而事實是不借助藥物的情況下普通人根本恢復不過來。 如果你乙個星期練六次的話，可以這樣安排，一次完全練胸(我一般都是槓鈴臥推開始，不帶熱身組10組左右，然後上斜啞鈴臥推6-8組，下斜槓鈴臥推6-8組，龍門架夾胸8-10組，仰臥臂屈伸4-6組，後面10分鐘3個巨人組練三頭). 一次完全練背(硬拉，垂直拉倆個動作，水平拉倆個動作，有餘力的話還可以特別增強一下豎脊肌比如山羊挺身或者臀推)，一次完全練腿(深蹲，腿舉，腿屈伸，腿彎舉，腿外展和腿內收，還有餘力的話最後弓箭步)，一次肩膀(槓鈴推舉，前中後束各倆個動作，每個動作5-6組)。
你可以看到完全訓練乙個肌肉群其實量大而且集中，所以每個部位練完後基本都需要至少2天的休息時間，然後你自己看看你側重哪些，比如腿的力量還是胸，就可以乙個星期練三次深蹲，一次跟腿一起，另外倆次就除了這四天以外的倆天去新增深蹲。另外倆天你可以同時加深蹲，硬拉，臥推的其中倆項，因為不需要其他的動作或者說其他的動作不會涉及到你練完這倆項用到的肌肉群，其實還是可以完成的。
當然什麼手臂，腹肌其他的小肌肉群只要不疼都可以練。
9樓：老牛頭
我覺得，這個主要看你自己的恢復能力了，把你所有想要練的動作都寫在乙個表裡，排列一下，看看哪些動作是可以連續兩天挨著做的，哪些動作是做完之後需要休息兩天甚至三天的。打個比方說，我硬拉過後大腿後側肯定會疼，深蹲過後第二天反應倒比較小，所以我深蹲之後第二天可以硬拉，但是硬拉之後第二天不能做深蹲
10樓：colaer
我是放在背部第一項，我是跟著乙個力量舉朋友入門的，他勸導我第一年以三大項為主，先打好基礎，無論是健美還是走力量舉，你都要有乙個適當的size。真的別說新手期加上三大項為主，size上公升很快。
11樓：Anima
h還是看目地，看你三項水平，核心力量水平，那個差補那個 ，沒必要非吧硬拉固定在那一天，通常自己不會吧硬拉放在練腿後的那天。
12樓：小寒
深蹲的強度已經夠大了，所以硬拉一般放在練背日比較合理。
但是，深蹲和硬拉做為復合動作，使用的肌肉是有重合的。
硬拉的發力肌肉以膕繩肌、臀大肌、背部肌肉特別是下背部為主，核心肌肉深度參與。
深蹲的發力肌肉以股四頭肌、臀大肌為主，核心肌肉深度參與。
臀腿作為兩個動作都參與的肌肉，而且是大肌群，大重量訓練後，至少要休息72小時才可以再次高效訓練。
所以，硬拉與深蹲中間可以安排一次臥推或者其他肌群的訓練，保證臀腿肌群的休息時間足夠。
再說硬拉的訓練節奏，個人是不太建議採用一組做6-8RM的重量練硬拉的，豎脊肌作為下背部的主要發力肌群，是比較薄弱的，不太適合大容量的訓練。
硬拉訓練熱身組用20%最大重量*10-15RM的重量啟用參與肌群。
正式組第一組40%*6-8RM，進入狀態；
第二組50%*5-6RM，第三組60%*4-5RM，第四組70%*3-4RM，第五組80%*2-3RM……
如果狀態好就衝擊一下大重量，如果還有其他背部訓練計畫，那麼就可以結束，硬拉全部訓練時間不易超過半個小時。
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