健身小白想問按這個自製的三分化訓練兩個月能練成什麼樣，有沒有要完善的地方

1樓：建飛

1.深蹲2.硬拉3.

臥推4.推舉5.划船6.

引體；這6個動作足夠了，採用5*5的方式（第乙個5是乙個動作5組，第二個5是一組最多做5次），一次選擇3個動作例如：A:深蹲，硬拉，推舉B:

臥推，划船，引體，練一休一，AB輪換，如果A開始就是ABA然後休息倆天，之後BAB再休息兩天，如此迴圈；重量的話慢慢來，只要你感覺做的穩了就加（量化一下的話就是5*5可以穩定的做下來，就可以加重了），蹲拉可以5KG的加，推的話2.5的加；之後就是猛吃，猛練，猛睡猛睡猛睡，休息好是最重要的

不需要那麼花裡胡哨

2樓：趙天

你的目標是增肌的話，那麼你的分化動作太多了，而且有氧運動多了。

新手增肌，起步應該是少分化加大重量，這裡的大重量是指你的大重量，主要練三大項，迅速增加主要肌群。每個大項做兩到三個分化就行。每個分化動作建議四組，每組力竭為止，遞增遞減隨意。

我個人的習慣是熱身重量兩組，然後直接上大重量兩組，遞減兩組，熱身讓我進入狀態，體力充足讓我衝擊大重量，更能刺激肌肉，之後遞減重量到力竭壓榨潛能。

新手起步應該少用非固定器械，因為容易受傷或者發力不准練錯地方，比如練肩，我看到很多人上來就用啞鈴做側平舉，肩膀沒練出來，斜方肌倒是練大了，難看的要死。

新手要多用固定器械，且要格外注意正確姿勢，正確動作，和正確的發力肌肉，這是前期最需要注意的，只有將姿勢動作和發力爛熟於心，鍛鍊才能高效和準確。

有氧運動五公里太多了，熱量消耗太多不利於增肌，保持三公里為益。

然後是吃和睡，新手期沒什麼好忌口的，迅速增重是主要的，高蛋白質保證肌肉所需，高熱量保證身體消耗與恢復所需，其他微量元素保持身體營養均衡，同時大量飲水，保證睡眠。你一公尺八的個子正常體重應該是150，健身體重應該是160到170。

增肌必然會增脂，減脂必然會減肌，這個不用糾結。增肌達到滿意程度後再增加有氧運動量開始緩慢減脂同時保持力量訓練讓肌肉量不掉太多。