1樓：參商
在我剛健身的時候，就已經戒掉了吃豬肉，因為脂肪含量太高，都以牛羊雞肉來做食物，完後我還推薦乙個我們新疆都麵食，雖然說健身都時候要少碳水攝入，但是鷹嘴豆拉條子絕對是能讓你又解饞又能填飽肚子還碳水很低的代餐物品～
2樓：健身小王
營養均衡（優質碳水蛋白脂肪）
少食多餐（增強吸收率提高代謝）
享受自律（學會享受健身餐）
下面分享一下我的日常飲食：
早餐:油條兩根油拌麵三兩鹹鴨蛋兩個燒酒一瓶第二餐:薯片一包辣條一袋可樂一瓶檳榔兩包香菸兩根午餐 ：紅燒豬蹄膀把子肉油燜茄子醃大蒜頭大公尺飯兩碗老鵝湯第四餐：雞排乙份大魷魚兩串
奶茶一杯香菸兩根
晚餐:豬頭肉半斤烤鴨半隻滷雞脖三兩炸花生公尺散裝白酒二兩香菸兩根睡前餐：十三香小龍蝦兩斤花蛤一碟烤羊腰子十串羊球五串扎啤兩斤記得不要吃太多炸雞信我！
3樓：Lily一名化妝師
下館子千萬別點？別人點了你也別吃吃！
經常有跟我溝通打卡的小夥伴說：抱歉呀Lily，今天又要罪惡了，公司聚會（朋友聚餐，領導請客）總之各種理由！我覺得這些理由的根源只有乙個你！
外出吃飯真的不能做到次次你點菜，點乙個總行吧，如果都不行那麼也沒有人逼著你怎麼吃。
在普通的餐廳（非素食）
我只點2個菜剩下別人點（雞蛋、青菜、豆腐）3大類只點2個（點多了招人煩）
在素食餐廳（一般沒有雞蛋）點菜規矩也不一樣。不點深加工重口味的仿葷菜，也不點油炸菜。
多人一起吃，別人點了你可以不吃，或者只嚐一下。
酒和飲料是根本不碰的，不能喝，根本不會喝，現在真的沒有人逼你了。
真的不需要跟誰解釋太多，要求標準不一樣，也沒必要說服誰，感興趣的大家多交流，不感興趣的你說他也聽不懂。
有原則但不矯情，這是我下館子點菜的標準。
4樓：彧翀
最近一直有人問我健身該怎麼吃?
那麼今天就給大家普及一下。首先需要掌握以下規律:
①營養均衡:優質的碳水蛋白質脂肪。
②少食多餐:增強吸收率，提高基礎代謝。③享受自律:學會享受健身餐。
下面分享一下我的日常飲食:
早餐:油條兩根，蘭州拉麵一大碗，鹹鴨蛋兩個，牛欄山一瓶。
第二餐:樂事薯片一包，衛龍辣條一袋，老罈酸菜牛肉麵一桶，營養快線一-瓶。
午餐:紅燒豬蹄，梅菜扣肉，油燜茄子，醃大蒜頭，大公尺飯兩碗，烏雞板栗湯。
第四餐:正新雞排乙份，轟炸大魷魚兩串，一點點奶茶- -杯。
晚餐:豬頭肉半斤，烤鴨半隻，滷鴨脖三兩，炸花生公尺，散裝白酒二兩。
睡前餐:十三香小龍蝦兩斤，花蛤一疊，烤羊腰子十串，羊球五串，啤酒兩斤。
5樓：無敵小海孩
我覺得很多人回答的內容都過於專業，不是很適合健身小白，健身小白要是一開始就那麼嚴格，怕是堅持沒幾天就全部放棄了吧！
所以，對於健身小白來講，最重要的是找到一條比以前更健康的吃法，並且能夠堅持下去。
有乙個總的原則，你吃了太多的大魚大肉的時候，盡量不要吃主食，這樣的話，吃了很多的肉也不會輕易胖起來。
5、如果你喜歡吃青菜，那沒啥限制，注意炒的時候少放油即可。
6、最後交代一句，炸的盡量少吃，如果特別喜歡吃，每週不超過一次，每次不超過200g。
這樣，其實是很容易堅持下來的。
6樓：FreeWings
普通人減脂增肌又不是要打比賽，其實很簡單。
減脂——
注意蛋白質攝入
不吃明顯的脂肪
調整碳水攝入
比如每頓飯少吃1/3碳水類食物（具體情況具體分析，不能一概而論）增肌——
碳水保證力量，
脂肪保證熱量，
蛋白保證合成。
算出自己一天所需的碳水蛋白質脂肪的克數後怎麼選擇食物並分配至每一餐？
7樓：discover
減脂最重要的是要控制碳水化合物的攝入，只有碳水轉化成你身上脂肪的效率是最高的，所以控制糖，公尺飯，麵食的攝入是基本。可以採用生酮飲食，降低血糖水平，動員脂肪儲備來減脂。
8樓：
我從166瘦到113，一年多
不吃公尺麵糖，不吃水果，只吃蔬菜堅果肉，以及高質量的油。堅決，堅決，不節食，不少吃。
喜歡健身，健身三星期，腿粗了，屁股翹了，腰也細了些。不做有氧運動，因為不喜歡。很喜歡做力量訓練。
我建議生酮飲食，目前生酮快三年
9樓：愛上健身生活
對於健身人士而言，有兩種物質是你在健身中必須攝取的物質，一是蛋白質，蛋白質的作用主要用於你在想要增肌的時候，用於肌肉在訓練後的修復，也就是增肌必須要攝取大量的蛋白質，這也是為什麼很多肌肉大佬都會吃蛋白粉的原因，二是碳水化合物，碳水化合物的作用僅次於蛋白質，很多人在減脂的過程中會減少對碳水化合物的攝取，但是不管你減脂也好還是增肌，碳水化合物都是非常重要的，它可以為你身體每天的訓練提供充足的能量。
10樓：Try健身
健身小白最苦惱的事情應該就是，知道了碳水：蛋白質：脂肪大概是5：3：2，可是不知道怎麼吃才能吃到這個比例。
這時候就要用到「一拳定理」了。
首先伸出你的左拳
這是你要吃的蛋白質的量，食材可以是魚禽（去皮）蛋肉（瘦肉）豆製品等，可以多種，烹飪方式可以是蒸、煮、少油炒等較為清淡的方式。
然後伸出你的右拳
這是你要吃的主食的量，食材可以是粗細糧混合（純粗糧口感不太好）、穀類、豆類等，粗糧的比例越高，飽腹感越強，不過吃多了容易放pi。
最後把兩個拳頭放在一起
這是你要吃的蔬菜的量，食材可以是綠葉菜、花菜類、菌菇類等非澱粉類蔬菜（就是除了土豆南瓜玉公尺山藥等）。種類越豐富越好，烹飪方式可以是蒸、煮、少油炒等較為清淡的方式。
最後就是這樣一盤正餐。這樣一餐差不多能吃到7、8分飽，如果吃不下建議把主食剩下一點，蔬菜和蛋白質吃完。
除此之外上下午可以選擇一些水果（不建議熱量特別高的比如榴蓮等）、堅果（每日堅果那種就不錯）或者無糖酸奶、牛奶、黑咖啡等。
零食飲料甜品等難得吃一次問題不大，不要太頻繁即可。
晚上健身的話可以把晚餐分為兩部分，一部分健身前1小時左右吃，另一部分健身後吃。
運動方面，喜歡跑步就繼續堅持。至於器械的話最好是能找個有經驗的朋友或是教練帶你，學一下如何制定乙份適合自己的訓練計畫，而不是自己瞎練。
基本問題就這些，剩下都交給堅持吧！
11樓：ooouo
首先你得先指定乙個目標，你是減脂還是增肌，如果是減脂，首先要吃少油少鹽的食物，其次減少碳水化合物的攝入，最後堅持下去，如果增肌也要吃的乾淨些，增加碳水的攝入
12樓：材料狗
有的時候我看一些大咖們都寫的很詳細很複雜的樣子，其實我覺得很簡單，而且其實很隨性。關鍵就兩點：1.
攝入的熱量小於消耗的熱量，這樣能【瘦】 2. 攝入以蛋白質為主的食物能夠讓你【壯】。
具體吃什麼可以記下下面的口訣：
Eat meat and vegetables, nuts and seeds, some fruit, little starch and no sugar.
多吃肉類蔬菜，堅果和穀物，適當並且有選擇性的實用一些水果，少量澱粉，不攝入糖分。
希望有幫助。
13樓：一花異世界
知乎小白健身中年司機來發篇自用知識
本人是學生，家庭條件一般，生活費少的可憐，乙個月400 但在很小時愛上了運動然後現在已經是個入門的健身教練了只要放假就去健身房打兼職自己有乙份小小的收入，不用麻煩家人給大家分享乙個實惠且超高蛋白及低脂肪的家常營養餐及簡易做法
普通人的飯量（本人飯量偏大買的多）可將雞胸肉價錢控制在5元以下，土豆2元左右，尖椒（個人口味選）1元左右，加起來不足十元但擁有的蛋白質含量有150克左右，且脂肪含量較低，適合想減脂增肌人群
正題:需要材料雞胸肉尖椒土豆價錢如下↓
小白們其實買兩塊雞胸即可
切成條狀（刀功一般，沒法玩藝術）
倒入醬油醃製10分鐘，然後轉手尖椒
切好後洗淨然後轉戰雞胸
將雞胸肉放入煲中放入適當醬油短暫醃製（10分鐘左右）然後放入少量清水煮沸（剛好淹沒雞胸即可），煮沸後雞胸肉撈起等待使用
拿出數條尖椒（不吃辣人群可青椒等）做佐料。 準備好鍋，準備開炒
開抄步驟為淨鍋點火放油（沸騰後先放尖椒） 尖椒在油中炸20秒左右時雞胸撒入開炒三分鐘以內即可收鍋
總製作時間35分鐘左右，個人刀功一般，不然能三十分鐘左右這個時間跟等外賣差不多而外賣無論從價錢及營養和衛生方面都被完爆
PS:從沒進過廚房的小白最好在他人監督下製作完成品
14樓：嶽翰
茶葉蛋還是別吃了，拒絕茶葉蛋吧，茶葉蛋鹽分含量高，盡量吃清水蛋，肉可少吃，盡量吃低鹽少糖的飯菜，豆漿就別喝了，豆製品本來就容易長胖，更何況是豆漿帶糖的，每次健完身以後喝一杯牛奶，晚上不吃油葷，吃蔬菜水果就行了，增加運動量，跑步不光是跑，得給自己乙個目標，突破極限才行，你今天跑了1000公尺，明天就要跑1100以此疊加，只有心率不斷慢慢上公升才能起到燃脂效果，你經常按照之前目標鍛鍊，會讓你身體慢慢適應，從而得不到最好的減脂，長期才看得出效果
15樓：HYy
那我就簡短的說吧 , 不用算的那麼細。大概的營養到位就可以了因為根本不可能把卡路里算的那麼精確，你算的和實際的可能有幾百卡的差距那麼大！
增肌：每天2~3塊雞胸肉，公尺飯蔬菜什麼的隨便吃。就可以了減脂：三餐 6分飽， 不要再吃額外的東西，不要和高熱量的飲料。就可以。
平時買東西的時候多注意下，要高蛋白~。
（順便再說一下，沒有什麼東西是必須要吃，必須不能吃的。打個比方：你為什麼要吃雞蛋？
是因為裡面富含優質的蛋白質！ 那麼優質的蛋白質再肉裡也有，牛奶，魚，蝦中都有。沒有固定的食譜存在。
）然後，你如果要增肌，那就先不要跑步。到了減脂期的時候再跑步
16樓：GERRIT
【飲食計畫制定】持續更新
試過很多種飲食方法，切身感受到如果飲食方面不做好計畫，不知道怎麼去吃，就無法達到與訓練相對應的增肌或減脂效果。
誰也無法給你乙個飲食計畫讓你照著吃就可以，一定要根據自己的身體狀況（體重、體脂、肌肉量，代謝），並依照相應的飲食方法，制定專屬於自己的飲食計畫。
下面介紹幾種飲食方法：
不同的健身目標可以去使用相對應的飲食法
適用人群：想增肌但不想體脂大幅度增加
優點：增肌過程中可以維持體脂甚至減脂。
缺點：因碳水化合物攝入有限，無法獲得最好的增肌效果。
方法介紹：在該飲食方法中，各營養素與熱量攝入總量的百分比為：蛋白質30%，碳水化合物40%，脂肪30%（理想狀態，可以些許波動）
在日常飲食中，低脂、高蛋白食物要在每一餐中佔主導地位，不用太在意蛋白質和脂肪的攝入量，只要碳水化合物嚴格限制。
第二種：地中海飲食法（健康基礎飲食）
適用人群：日常普遍健身者
優點：有利於健康、選擇食物時靈活性很大（無需每天重複吃特定的食物）、可以長期堅持、可以在增肌和減脂兩目標轉換
方法介紹：優先選擇營養豐富、加工程度盡可能低的食物（蔬菜、水果、低GI食物）
隆重推薦食物：
健身小白如何正確吃？
馬馬糊糊的我 我只是三餐正常吃，運動前後會補充蛋白粉，就好了。不要亂吃東西就好了。這樣可以維持體重，如果想增重可以稍微吃多一點，然後好好練。健身可以說是以年單位看效果的，堅持幾個月看看。 danielmovepc 你這個情況就別想著 增肌 了，學生沒有鍛鏈條件，光吃不練，一點肌肉都不會有，全變成膘，...
求問健身小白如何有效健身？
CrystalXyo 蟹妖。ACE CPT來答。前健身教練。在身體各方面沒有傷病痛的情況下正常運動都可以，關節半月板高血壓心臟病慢性病等問題需要謹慎鍛鍊。早期運動不要貪多求快，叫別人盲目懟大重量的什麼心態，很多運動損傷都是後面嚴重了才發現前期不聽教練話瞎懟的。體態評估建議做一下，運動對普通人來說最重...
超新手健身，不太行的小白如何健身？
劉龍駒 發一下近期狀態 身為所謂的小白，其實不然。只是需要正確的人去引導，我師傅曾經對我說過，想要在一行很快的了解到東西，那就花錢去買。知識付費的年代，不要去相信什麼無償教學，無償提供計畫。依我看，只能告訴你很片面的東西，不要去相信dy上某些博主的扯淡！簡直是放屁，還有那些所謂的關於的冷知識的普及，...