1樓：瑞德健身教練培訓
俗話說「三分在練，七分在養」，其中養的三分在「睡」（恢復休息），四分在「吃」（飲食營養）。由此可見，營養的重要性，如果，只是會練，不會吃，其結果可能是事倍功半，甚至可能是事與願違，適得其反。
有關營養的基礎知識在基礎理論知識部分已有闡述，這裡不再贅述，只做原則性的說明。
一般地說，飲食計畫可以分為三大類，即減脂類、增肌類和增重類。
一、減脂類的飲食計畫原則
1）、嚴格控制高脂肪食品的攝入，盡量少吃肥肉、各種食用油、油炸食品、香腸類食品、各種帶肉餡的食品等；
2）、嚴格控制各種奶油製品、雪糕、冰棍、冰淇淋、巧克力等；
3）、嚴格控制各種高脂肪的堅果類食品，如花生、瓜子、核桃、松子、腰果等及其製品；
4）、盡量少吃各種含糖的糖果、糕點、飲料、蜂蜜等食品；
5）、盡量少吃各種含酒精的飲料，如各種酒類、酒釀食品等；
6）、盡量少吃各種粗、細加工的糧食，大公尺、小公尺、白面、玉公尺麵、高粱公尺等；
7）、適量多吃各種新鮮的蔬菜、水果食品；
8）、適量吃薯類等根莖塊類食品，如土豆、紅（白）薯、山藥、芋頭、藕等；
9）、適量吃各種瘦肉、蛋（無黃）、奶、魚、雞、豆製品等食品；
10）、不要吃得太甜或太鹹；
11）、不要控制飲水；
12）、要吃早餐；
13）、不要在睡前吃食品；
14）、最好養成少吃多餐的飲食習慣，而不要一次吃太多的東西；
15）、可以按說明適量補充運動減脂補劑。如左旋肉毒鹼、丙酮酸鹽等。
二、增肌類的飲食計畫原則
1）、注意飲食的平衡，每餐都要有三大類食品，即蔬菜、水果類；糧食類；瘦肉、蛋、奶、魚等高蛋白類食品；
2）、在不致引起身體發胖的前提下，攝取足夠的蛋白質和熱量，以保證身體生長所需的物質基礎；
3）、養成少吃多餐的飲食習慣，不能飢一頓、飽一頓，也不要暴飲暴食；
4）、不要為了長體重而盲目吃大量的高熱量食品，如肥肉、油炸食品、高血糖指數的食品（葡萄糖、蔗糖等）；
5）、不要盲目過多攝入高蛋白質食品，正常情況下，1.0~1.2克/天/公斤體重蛋白質即可，特殊情況下，可以2.0~2.5克/天/公斤體重；
6）、特別注意在兩次正餐之間、訓練之後和晚睡之前及時補充蛋白質食品；
7）、為了減小體能的過分消耗，最好在訓練的前、中、後喝運動飲料；
8）、可以適量補充運動營養補劑，以促進肌肉的適度生長。如蛋白質粉、增肌粉、谷氨醯胺等
三、增加體重類的飲食計畫原則
1）、注意平衡飲食，不能挑食、偏食；
2）、重點增加食物中的熱量值，可以適當多地攝入一些高熱量食品，如各種堅果類食品及其製品，各種糧食及其製品等（同時儘量減少一切不必要的體力活動）；
3)、早晨起來後和晚上睡覺前各喝一杯加兩小勺蜂蜜的水或奶（盡量不要熬夜）；
4）、保證蛋白質類食品的供給，每餐至少要有瘦肉、蛋、奶、魚類食品中的一種食品；
5）、養成良好的飲食習慣，到時即吃，不能不餓不吃、不想吃就不吃，不喜歡就不吃；
6）、適當吃一些有助消化的食品，如酸奶、山楂及其製品、酵母製品等；
7）、可以補充一些運動補劑，如增重粉、增肌粉等。
2樓：你到底在幹什麼
你要是真想好好練我給你推薦本書《量化健身》這個書分兩本一本是訓練動作一本是增肌減脂力量舉的新手計畫。
你認真看看書加實踐很快你會入門的，裡面講的很詳細基礎的復合動作和基礎的飲食訓練計畫普通愛好者用足夠了。
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