1樓：熊娃媽咪
早餐：合理攝入早餐，可以幫助你保持一定的血糖水平，使頭腦靈敏，保證工作效率
食物選擇和搭配：
1.食物中要有豐富的水分：經過一晚的睡眠，體內消耗了不少水分，應及時補充；腸胃由夜間的抑制狀態轉入到正常狀態，消化功能還很弱，這個時候如果只吃單一的乾食，不利於吸收。
所以早餐應乾稀搭配。
豆漿、稀飯、牛奶、公尺湯 + 麵包、饅頭、紅薯
2.早餐要有適量的蛋白和脂肪，這樣可以使食物在胃內停留的時間長一點，保證整個上午都精力充沛。除了常見的穀類食物，要再加一些蛋類、瘦肉類或大豆製品，這樣有利於發揮氨基酸互補作用
3.品種豐富：早餐加上水果蔬菜，可補充纖維、維生素和礦物質
午餐的搭配
午餐攝取的熱量應佔全天的40%，也是全天中最豐富的，合理的午餐搭配可幫助人體在控制熱量攝入的同時吸收更多的營養，使身體處於良好的工作狀態。
食物選擇和搭配：
2.葷素搭配：營養豐富的午餐要做到葷素搭配，保證有綠葉蔬菜、瘦肉、主食。
富含蛋白質的食物和蔬菜搭配可讓身體攝取到豐富的維生素和礦物質。瘦肉能補充優質蛋白，可以減少肌肉中的蛋白被動員作為能量而消耗。
3.保證一定量的蔬菜：由於減脂食譜的熱量比普通食譜要低，一定量的綠葉蔬菜富含膳食纖維，可增加飽腹感
晚餐搭配
晚餐是一天中熱量攝入最少的一餐，如果吃得過多，又缺乏足夠的運動，血中的氨基酸、脂肪酸、葡萄糖的濃度會增高，容易轉變為脂肪而增肥。所以晚餐應該清淡，多一些粗糧和蔬菜，減少甜點、油膩的菜餚。
食物選擇和搭配：
1.低能量：熱量比早餐、午餐少，選擇雜糧粥、菜湯、蔬菜
2.多素少葷：多選蔬菜、少吃肉
3.合理加餐：晚上看電視時，容易吃水果、甜點、堅果，這樣容易不知不覺吃多，而且會造成能量和脂肪的堆積
正確的加餐是，在下午3-4點，吃一些低糖的水果，和牛奶或者小份量的主食，即補充了營養又減少了晚餐前的飢餓感。
2樓：宋歌兒
1 主食以肉為主，純蛋白的最好，例如雞胸，蛋白，蝦，魚2.非碳水類蔬菜不限量，但是別油炒哦
3.如果需要碳水，越早吃越好，午後最好別吃。碳水選擇低GI的，比如紅薯燕麥。
總之，如果你天天吃雞胸肉配水煮菜的話，體重下降肯定很快
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