1樓：海牙
你能來問這個問題，說明你的教練除了罵你一頓之外沒給你有效指導。作為你的教練他應該與你一起分析問題所在，找到解決辦法。
膝蓋感覺不舒服，要找問題，解決問題，迴避不是辦法。將你心率推高到80%或以上的運動中，腿部運動是大比重的，因為下肢肌肉佔總肌肉重量的70%左右，這些肌肉不發揮作用，你怎麼可能把心率有效推高呢？再有，髖、腿、足肌群是力量源泉，是重要的穩定性肌群，也是力量傳到不可獲缺的基礎部分，放棄這些肌肉的訓練，上肢也不會穩定滴呀。
題中說，用10天時間，體脂從16.2%減到14.3%，專案是單車、波比還負重、HIIT、跑步，然後一直保持，但時間不詳。
假定4個月時間。你有無考慮過動作模式問題，比如波比，起跳前，臀、膝、足的位置和角度如何？是不是只為了做而做，為了快而作；下落到伏地過程中是不是把力量都壓在了膝關節和前腳掌？
動感打車的時候，座椅高度合適麼？高點時膝關節和髖關節基本持平麼？下蹬時股四頭肌用力了麼，感覺到膝關節磨損麼？
跑步時，身體是否保持適度前傾？是否保持前腳掌著地，跑步時是否有縱躍現象？做蹲起等運動過程中膝關節有無內扣現象？
腳尖與膝關節方向是否保持基本一致？跳繩的時候是否腹部肌肉收緊、臀大肌收緊，膝關節委屈？運動前熱身有效麼？
運動後拉伸放鬆充分麼？
說著啥意思呢？這些運動，在正確的發力模式下，不會在4個月時間，對膝關節有如此明顯的損壞影響，若要長期運動，享受運動收益，就要分析問題產生原因，解決他們。這不是說換成游泳、跳繩、拳擊能解決的根本問題。
我倒建議你從瘋狂刷脂的快感中停頓。做些基礎的力量訓練，找發力模式，增強肌肉力量，提公升肌肉統合協調能力。磨刀不誤砍柴工。
體脂14.3已經比較低了，別迷信搓衣板一樣的腹肌，對健康弊多利少的。
在膝關節傷病期間，如果徹底放棄腿部訓練，以前的努力就白費了，所以呢如果並不嚴重的話，可以採用靜力運動，比如靠牆蹲，主要練習股四頭肌，1-2分鐘/組，做5-6組，自重不過癮可以加重量，也可以在兩腿中間夾球增加對內收肌群的刺激。也可以單腿蹲增加難度，單腿的屈膝硬拉也可以做，每次腿15次1組，每條腿做4-5組，注意下潛時對側手摸腳尖，腰背挺直，主要是對股二頭肌、臀大肌進行鍛鍊在奔跑過程中股二頭肌、臀大肌、股四頭肌是較為重要受力和發力單元，所以需要持續不斷的強化和訓練。
推高心肺的訓練，推薦：
1、游泳。蛙泳除外。
2、壺鈴。壺鈴擺、壺鈴抓舉。
3、拳擊。主要是擊打沙袋或者空擊，以及步伐訓練。
4、快速推槓。雙腳沿矢狀面前後站位，核心收緊、雙手中握距閉握槓鈴、肩部下沉，持槓置於胸前，由內向外快速退出再快速收回，如此反覆，以最大能力、最快速度推收。可以分鐘計算也可以次數計算。
其他上肢運動隨便選了，自己感受，排除對膝關節磨損動作。健身要動腦。
大體這些。供參考。
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