1樓：娜娜de小鍋
女子健身飲食計畫簡介：
該食譜適用於能去健身房進行訓練的女性和一般初學愛好者參考。鍛鍊訓練時間為下午。
飲食計畫說明：
1.請低油低鹽烹飪，到減脂平台期請脫油烹飪。
2.每天至少攝入1斤蔬菜。
3.晚餐減少碳水攝入。
4.碳水：蛋白質：脂肪=5：4：1
5.關於水分攝入，我一直想定量，但是從食物中攝入的水分實在很難確定。我就不定量了，我建議大家早起一杯水，訓練過程中補水，少量多次。其餘時間沒事就喝點。
6.關於蛋白質攝入，正常不鍛鍊的女性差不多每天50克足矣，(身材標準的50公斤女性，每公斤攝入1克)但由於是減脂，你的訓練會造成一定的肌肉分解，高蛋白攝入可以拮抗這個過程，所以我們直接雙倍之。
早餐：250毫公升牛奶(100~150大卡)+1個雞蛋(70大卡)+100克麥片(350大卡)
(說明：這裡的牛奶，你可以選擇脫脂，低脂，全脂都可以，因為是早晨，人體主要為分解代謝，這個無大礙。麥片也可以選擇燕麥片，成分沒多大區別。燕麥蛋白質，熱量都略高一點。)
加餐：100克蘋果(50大卡)
中餐：200克瘦肉(150大卡~200大卡)+150克公尺飯(或等量粗糧)(150大卡左右)+250克蔬菜(50大卡)
(說明：這裡的公尺飯和瘦肉都是煮熟的，但這個差別很大，(這裡面有個生熟比的問題，在這不表。)比如公尺飯你加水加多了。
重量就大，再比如你倒霉買到注水肉。。。我的經驗是一斤瘦肉，煮出來大概能出六兩左右，如果是注水肉，那就悲劇了，可能拳頭大小的一塊肉，煮出來就沒了。。。我就遇見過這悲催事。。。
祝那肉販子得前列腺炎。為什麼200克瘦肉的熱量是150~200呢，因為肉的種類，你比如豬肉這種脂肪高的，它即使是瘦肉，脂肪含量還是偏高，一克脂肪就9大卡啊。。。像是雞胸肉，魚肉，牛肉，這些脂肪就偏低。
提一句，牛肉富含肌酸。好東西。我建議大家交換著吃，別老吃一種肉~比如今兒吃牛肉，明兒就買條魚嚐嚐，蔬菜必須吃!
每天一斤，你如果吃不了這麼多，可以放在晚上你餓的時候吃，增加飽腹感。)
加餐:(訓練前2~3小時)：50克主食+100克蘋果(100大卡)
(說明：這是訓練前的一餐，你吃進去的食物完全儲備成糖原大概需要3小時，所以我們提前2~3小時吃一點，為訓練補充下能量。)
訓練中加餐(訓練後立刻補充)：1根小香蕉(大概100克左右，90大卡)
(說明：訓練後，呼吸平復了，比如練完了，在健身房洗完澡後來一根香蕉，香蕉買個中等大小就行~沒有香蕉，其實蘋果也行，只不過香蕉單醣高，熱量大，作為回糖食物來說很好，不要問我不吃不是更好嗎?我解釋過N遍，自己搜我微博去!
別再散布運動後不吃飯的害人偽科學了。這和吸收好沒半毛錢關係，自己搜我微博去，懶得說了，這都是基礎的健身常識。)
晚餐(訓練後20~30分鐘)：50克公尺飯(50大卡)+150克瘦肉(100~150大卡)+250克蔬菜(50大卡)
(說明：這一餐其實不用一定等到20~30分鐘後吃，時間再長點也沒事，練完回家吃，不要傻傻的再等到1個半小時後再吃了!想知道原因的話自己搜我微博，這都是常識，我解釋了N遍。
吃完這頓後，到你睡覺前禁食。餓的話，中午沒吃完的蔬菜可以拿來吃~增加飽腹感，其實蔬菜的熱量幾乎可以忽略的。。。)
食譜成分表：
(我就不算纖維素還有維生素等微量元素了。。。要算那個，今晚上我甭想睡覺了。。。)
熱量：1300~1500大卡
碳水化合物：150克左右
蛋白質：100克左右
脂肪：20克左右(低油烹飪的前提下)
8:00 早餐：250ml牛奶 + 1個雞蛋 + 100g麥片
10:00 加餐：100克蘋果或等量其他水果。
12:00 中餐：200g瘦肉 + 150g公尺飯(或等量粗糧) + 250g蔬菜
3:00 加餐:(訓練前2~3小時)：50g主食 + 100克蘋果或等量其他水果。
7:00 加餐:(訓練後立刻補充)：1根小香蕉
7:30~8:30 晚餐:(訓練後20~30分鐘)：50g公尺飯 + 150g瘦肉 +250g蔬菜
2樓：戀愛的蛀牙
目前我剛開始減脂，早上是正常的麵包牛奶，中餐不吃豬肉，其他肉類都吃，7分飽，下午吃乙個蘋果，鍛鍊前喝杯黑咖啡，鍛鍊後喝杯蛋白粉，一周減了2斤，不知道算有效還是沒效。
3樓：公尺蘭達
碳水太少，營養不算均衡。
補充碳水是因為有氧會消耗大量的糖原，補碳水主要是為了補充糖原。所以在你去健身房之前乙個半小時補充點碳水，如果對碳水特別顧忌，那麼來點燕麥吧，粗糧GI低，不會讓你餓肚子還能改善排洩。所以早餐可以加上一點燕麥。
午飯只有一根粘玉公尺，太少了，說直接點，碳水少，微量元素少，更主要的是蛋白質太少了。人體合成蛋白質在午飯左右會迎來乙個峰值，你不吃蛋白質，太可惜了。來塊雞胸肉，魚肉都是可以的，哪怕是豆製品也行，另外午飯你可以吃點菜啊，涼拌個木耳，或者稍微炒一下都行，看你身邊有什麼菜了。
推薦木耳是木耳含鐵特別多，你應該懂。也可以吃點葉菜，你的食譜沒有葉菜。
晚飯吃的乙個寒性乙個涼性，不適宜啊。哪怕喝點湯什麼的。如果健身安排在下午或者晚上，你的晚飯都是可以加碳水和蛋白質的。
你發呆是因為缺能量啊親。缺好多東西。
快速出效果不容易啊，因為這個事急不得。你覺得你堅持五天有效果，我告訴你實話吧，一是這麼吃縮胃，二來可能是一定程度的脫水了。短期浮動較大的往往就是水，我徒弟乙個週內體重波動最多的時候3KG。
好身材是要有肌肉基礎的，這樣基礎代謝才能高才能長期維持。我教你乙個法子，加點碳水，然後以後吃飯的時候細嚼慢嚥，一口飯嚼十幾口，這樣即便吃碳水也不會過多攝入。飯後半小時再坐。
每次去健身房結束的時候來四組真空吸腹。這樣乙個月基本上也能見效。我徒弟按照我這個辦法，乙個月減了三公分腰圍。
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