1樓：傲慢與偏見
一開始健身建議從三大項開始練，深蹲，硬拉，仰臥推舉，還有乙個就是引體向上。這四個動作可以給你打好基礎。再就是注意有氧運動，每天二十分鐘，每週五天,提高心肺功能，同樣也是打基礎。
訓練前後注意補充碳水化合物和蛋白質。
2樓：溫柔一刀
足夠的鍛鍊（肌肉破壞）加上營養的補充（蛋白質）加上給肌肉重新生長的恢復期（休息）（一般36小時足以重複同乙個部位的鍛鍊）
3樓：「已登出」
全面夠大的訓練量，充足全面的飲食，蛋白質攝入量足夠（自己算一下一天要攝入多少克）。
做到這些增肌簡單。
我也是新手，目前3個月增肌9斤，並且維持了較低體脂率，初步有了不錯的線條。
題主加油
4樓：李野
最開始當然是系統了，不要三天打魚兩天曬網，然後就是有計畫，不要瞎練，肌肉需要休息的，再有就是吃了。不要盲目追求重量，找控制。做好這幾點一年以後在來找我
5樓：隔壁和善的老王
我不是大佬但是可以說一下自己的心得。
1，訓練以一周為基礎時間，把肌肉群分開，每個肌肉群都需要72小時休息，就是你同乙個位置至少需要隔兩天。例如：周一大腿臀小腿，周二胸，週三背，周四手臂肩膀。
2，訓練時候重量次數都不重要，肌肉是否有刺激才重要。必須要延長肌肉痠痛，撕裂和燃燒感，不能說剛做幾個有感覺了就停了。
3，訓練時候同一肌肉之間注意休息，保證下次練沒有痠痛感，另外記得多喝水。
4，腹肌是耐勞肌，可以每天練，但也別太多。
5，訓練結束之後放鬆一下肌肉，每天睡眠要充足，肌肉都是在睡眠期間修復增長的。飲食上多吃些肉蛋海鮮類。平時也要多喝水。
瘦子該如何健身增肌？
zheng tianyou 先去檢查一下身體，如果身體沒問題的話可以從幾方面入手吧多吃，要想長體重，一定要攝入熱量多過消耗熱量多睡，有助於提高雄性荷爾蒙分泌 多練，漸增超負荷訓練法則，一開始的訓練量不要太大減壓，有些人壓力大的時候也容易不漲體重 大雪 我在健身以前也一直是個瘦子 也覺得自己天生就瘦，...
健身增肌？
願愛無憂 作為初學者，一定要先規範你的動作，找到目標發力的感覺。初學者可以先按12週為乙個小的週期每週訓練3次即可。比如背部配合肱二頭肌。腿部。胸部肩膀肱三頭肌。如此的3天全身都可以訓練到，有氧訓練安排在器械訓練後。飲食可以慢慢加到每天4到5餐，碳水化合物每公斤體重4到4.5克。蛋白質2克到2.5克...
家庭健身如何增肌？
輕描淡寫 有沒有想過不用去健身房，不用在戶外也能增肌。有人或許會說真不可能，但是告訴你，這是能實現的。我們可以分為一周的訓練計畫。周一我們可以兩組俯臥撐熱身 每組30次 間歇40秒 並做拉伸啞鈴臥推，每只啞鈴重20公斤 5組，每組做到力竭腳放在椅子上的俯臥撐 4組，每組12次，間歇40秒 用胸部發力...