1樓：輕描淡寫
有沒有想過不用去健身房，不用在戶外也能增肌。有人或許會說真不可能，但是告訴你，這是能實現的。我們可以分為一周的訓練計畫。
周一我們可以兩組俯臥撐熱身
每組30次
間歇40秒
並做拉伸啞鈴臥推，每只啞鈴重20公斤
5組，每組做到力竭腳放在椅子上的俯臥撐
4組，每組12次，間歇40秒（用胸部發力，動作要規範.
每只啞鈴15公斤
4組每組12次
間歇30秒力竭組俯臥撐
2組周二啞鈴俯身划船
4組每組12次
間歇40秒力量划船
4組每組12次
間歇40
啞鈴硬拉
5組每組12次
間歇40秒
週三啞鈴推舉（4X，不含熱身組）
每只10公斤熱身
1組，30次，每只15公斤
2組每組12次
間歇40秒每只12.5公斤
2組每組12次
間歇40秒
周四啞鈴側平舉
每只10公斤
4組注意事項同健身房版
間歇30秒
每組15次俯身啞鈴側平舉
每只10公斤
4組每組12次，間歇40秒
周五50公尺負重剪刀步
4組負重每只啞鈴12.5公斤
動作要慢，每步每步不能連著做，一步一步扎扎實實的做，蹲的要深。
週六坐姿器械推舉/坐姿史密斯機頸後推舉
5組（含熱身組）8-12rm
間歇40秒
半程動作坐姿啞鈴側平舉+站姿側平舉（超級組，做完坐姿立即換為站姿）12rm
間歇30秒
週末可以適當的放鬆下，做做俯臥撐就可以。
2樓：康位元運動營養
第一，長的痘痘是不是因為蛋白粉？怎麼解決比較好。
可以增加攝入粗纖維食物如粗糧類蔬菜水果類；
增加攝入維生素，尤其是b族維生素；
最最最重要的是多喝水。
康位元果粒健肌粉中會新增B族維生素
第二，我是需要增加重量買點器材了嗎？
這個需要看你自己的訓練情況，其他回答有的很詳細，我就不再囉嗦。
第三，我這個重量該怎麼吃才能增肌？我平時一周4練以上一次90分鐘。睡眠有8個鐘。 我一餐吃一碗多一點點公尺飯是不是少了。。。
關於怎麼吃，其實是有公式的。
每日蛋白攝入量=自身體重公斤數X1.5~2g，以你為例你需要攝入蛋白量=55X2=110g/天
每日碳水攝入量=自身體重公斤數X4~6g，即55X6=330g/天
當然，你最好能夠算出你每日消耗熱量，這樣你算好自己每日攝入熱量，製造出可觀的熱量盈餘。
還有，碳水很重要，但是碳水無法組成肌肉，碳水攝入過量，體重看著是長了，其實是長胖，和增肌南轅北轍。所以咱們蛋白攝入量很重要。在選擇增肌粉的時候就要選擇蛋白含量高的。
因為日常碳水很容易獲得，蛋白還是獲得的成本還是相對來說比較高的。
3樓：bob
我也在家健身，要是簡單點，單雙槓，六角槓鈴，啞鈴就夠了。不是很佔地方。home gym。
很多人都是這麼練的。要是大重量不安全，需要弄個rack，有個籠子，基本安全就有保障了，我沒那麼大重量。鄰居有有些上三百磅以上重量的。
都是自己弄，沒聽說誰出事故了
4樓：Dy叔
剛好自身經歷過，這些問題，我綜合您的問題應該就是三點第一，蛋白粉上火？
解答；之前一段時間，我也會去喝粉以及一些補給，也出現類似的情況，之後我就沒有喝了，兩個點，第一蛋白粉製作工藝影響，身體分解蛋白質和組成蛋白纖維時需要大量的水分，同時會消耗大量的維生素B2，所以身體會需要。大量水分，導致缺水。缺乏維生素b2也是上火的表現，解決辦法是；多吃水果蔬菜，多喝水。
補充身體需要的營養。
第二，增重要不要器械訓練，徒手怎麼練腿？
誰說沒有器械就不能練腿？很長一段時間我身邊沒有器械，只能自己意淫，哈哈哈，所以說徒手也是可以訓練的，比如國外的街頭健身 ，只要改變訓練過程中的生物力學力矩與力臂的關係就好，練腿的話可以做單腿的深蹲，深蹲跳，深蹲跳高，單腿深蹲跳，扛重（行李箱裝上衣服等）深蹲，高強度的衝刺跑，等等都是可以的，
第三，吃的是不是不夠？
我身高178，體重80，我一天的攝入比你這個多太多了，以你現在體重根消耗來說，碳水的補充應該是不足的，鍛鍊時需要消耗大量的熱量需要碳水供能，肌肉恢復的時候也是需要葡萄糖作為能源來消耗才能讓蛋白質更好的吸收，你的飲食結構一樣調整好，碳水化合物跟蛋白質的比例最好在2:1，總熱量的攝入一定要超過你的代謝2倍。
一般男士攝入熱量是高於3000大卡的
5樓：庸俗
不得不提到，漸進性復合了。
增加你徒手訓練的動作難度，改變力矩，增加組數。
漲痘痘的問題，你吃西藍花就行了，是屬於身體維生素b族不夠。
6樓：石榴
題主的問題可以分為兩個部分解答，乙個是吃，乙個是練。
1.吃題主應該還在「福利區間」內，理論上每日蛋白質攝入2克/kg體重以上有利增肌，不喝蛋白粉也可以靠吃肉（題主體脂不高，吃肉順帶多吃進點熱量有利達成熱量盈餘），碳水可以放開吃，脂肪適量。訓練前後保證飲食高GI(精公尺精麵或糖，高蛋白低脂肪)，日常隨意些無妨。
總攝入要高於支出才利於增肌。
2.練力量訓練必須要漸進負荷。
徒手訓練上肢方面動作：俯臥撐可以從寬距變窄距，再變心形俯臥撐（雙手貼近兩手大拇指食指合成心型），雙手支撐點向肚臍方向下移的窄距俯臥撐、慢速俯臥撐（4秒到底，底停2秒，再4秒慢起），擊掌俯臥撐（爆發力訓練），在小區器材處還可以背個雙肩包負重練雙槓臂屈伸，單槓臂屈伸。有單槓的練習引體向上，握距逐漸加寬，一樣可以揹包負重，還可以懸垂舉腿，爆發力版可以嘗試雙力臂。
小區器材裡壓腿用的半高桿可以用來做自重划船。靠牆倒立推肩也是個不錯的動作，如果初期難以完成，可以從V字俯身推肩開始，再到身體L形腿部放在沙發或床上的倒立推肩。背部訓練除了引體向上，家中至少需要一根彈力帶或者一對啞鈴，彈力帶可以各個角度划船，啞鈴做單臂划船，只是一樣存在重量不可漸進的問題。
下肢訓練動作：單腿深蹲（跳），單腿臀橋，弓步蹲（跳，走），保加利亞蹲。然而略無奈的是這些動作無法替代負重深蹲和硬拉的訓練價值。
即便買啞鈴，十幾公斤單隻的對臀腿刺激仍然一般，而上肢肩部訓練又不需要太重的啞鈴，購置多款費錢且占地。如果有大磅數的彈力帶配合足夠強度的硬桿，拿來做深蹲硬拉倒是會有些效果，但是仍然不容易滿足漸進的需求，缺點在於重量固定。
其他，如果訓練負重無法漸進，可以a:縮短組間歇 b:增加單組次數 c:增強控制感，刻意慢速完成動作 d:刻意快速完成，尋找爆發力。
隨想隨寫，希望對題主有幫助，徒手健身對增肌方面的效果不如器械有持續性，有些動作沒有退階，也沒有高階，達到瓶頸以後還是去健身房更方便些。
7樓：alan shen
如果說你吃蛋白粉發痘痘的話，我有2個建議：1、喝蛋白粉期間增加維生素B的攝入，主要是B6，復合維生素B也行。2、換個牌子的粉吃。
8樓：三十二重奏
抱歉，家庭健身的方法很多，徒手的方式也很多，但腿確實是缺點，即使你能進行手槍深蹲，計算也不過是一倍體重。當然，深蹲一倍體重和能手槍是兩個概念。
我所知道的最難的徒手就是手槍了。剩下的就是就是借助器械，槓鈴是不要想了，試試彈力帶吧，雖然不太好，但效果還行。
大重量深蹲不用深蹲架的我還真沒見過。
9樓：北極星語
增肌最好是有重量，這樣才能對肌肉有足夠的刺激，自重訓練可以靠一些變式加大刺激，但不如槓鈴啞鈴來的直接，三大項都有點麻煩，家裡不可能配個接近100kg的槓鈴片吧，輕了對肌肉刺激不到位，最好還是能去健身房。另外增肌需要熱量的盈餘，碳水蛋白脂肪什麼的都需要增加攝入，如果你還是控制飲食，肌肉生產會緩慢或者壓根就不長。
10樓：黃嘯
首先，我不是醫生，長痘的問題我不知道。
接著，想最佳化增肌，一定得用器械來漸漸增加阻力。靠自身體重的阻力可以增肌，但無法長期性地增肌。所以你想增肌的話，建議去辦張健身卡，或真的沒辦法出去健身的話，去買個深蹲架+槓鈴+槓鈴片，在自家開始槓鈴訓練。
然後，你的體重輕了，得增重。至於怎麼吃的話，最簡單的方法就是保持你現在的飲食，開始喝全脂牛奶。每天從500毫公升開始，每次體重停止上公升之後再加500毫公升。
最後，想練腿我認為沒有比深蹲更好的動作。長期徒手深蹲的話沒有效，一定得加重量。
11樓：健身女神張
你的診斷：
在家裡用啞鈴健身啊，太簡單了，我用的是這個：https://s.
click.taobao.com/JgxKAewcossack squat，胸前深蹲，直腿硬拉，曲腿硬拉，sumo 硬拉，箭步蹲，這都是我在家平時沒事兒就做的。
練腿最好的。
我覺得你吃得不夠多，你還是肌肉太少。每天比你消耗多吃200卡熱量。蛋白不一定蛋白粉，如果長痘，吃雞蛋、魚肉、雞胸肉、豆腐，這都是蛋白。你的體重每天100g-120g蛋白夠了。
12樓：就想見見世面
1不一定，中醫說長痘原因是因為腸胃失調，濕氣過重。而熬夜是會導致濕氣過重。可以調整睡眠，清淡飲食看是否有效。
2需要，但不需要多，乙個引體向上的杆或者引體向上的綜合訓練器。3，增肌應該保證熱量的盈餘，吃的過少，且脂肪比例低，激素無法充足分泌，所以提高脂肪比例（看各人喜好調整），確保吃飽。4，性能力下降可能是因為熬夜精力損耗導致。
不一定是深蹲。再者深蹲是需要高階，並且目前網路流傳的訓練方法和訓練姿勢不一定正確。可以稍作調整。
比如說網路上說深蹲不蹲到底，但不蹲到底怎麼叫深蹲呢？好了，具體方案參考《囚徒健身1》，祝好。
健身增肌？
願愛無憂 作為初學者，一定要先規範你的動作，找到目標發力的感覺。初學者可以先按12週為乙個小的週期每週訓練3次即可。比如背部配合肱二頭肌。腿部。胸部肩膀肱三頭肌。如此的3天全身都可以訓練到，有氧訓練安排在器械訓練後。飲食可以慢慢加到每天4到5餐，碳水化合物每公斤體重4到4.5克。蛋白質2克到2.5克...
如何去健身增肌？
汴梁水貨 健身是健身，增肌是增肌，不是一回事，先找準目標，自己要的是乙個看起來起 強壯 的大塊頭，還是日常生活中有個好的身體素質表現 再說，為啥要增肌 燈泡再大，裡面燈絲和頭髮一樣粗，還是發不出太強的光 李布魯斯南德爾森 斜方太厚不是問題，你的問題是肩部太弱。建議多做肩部訓練。等你肩膀大起來斜方就不...
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