1樓：馬蹄爽
這個方式很多除了制定健身計畫還要注意飲食還要蛋白粉，增肌粉等。那主要說說鍛鍊的方式這個是比較難合理的做到還有堅持的。
按三個月為乙個節點，週為單位制定一周的訓練計畫，每週迴圈三個月視情況增加內容和難度，再此之前你需要平時有最基礎的運動量要不然是適應不了這個初期的增肌計畫。
第一階段
周一鍛鍊胸肌肱二頭肌。
平板啞鈴臥推，下斜啞鈴飛鳥，上斜啞鈴飛鳥，上斜啞鈴臥推。
垂式划船，啞鈴聳肩，啞鈴繞肩，俯身啞鈴擺肩周二鍛鍊背肌肱三頭肌
啞鈴划船，啞鈴聳肩，啞鈴繞肩，俯身啞鈴擺肩。
坐姿啞鈴屈臂伸，仰臥屈臂伸，俯身支撐臂屈伸。
週三補充能量恢復體力
可以戶外散散步，放鬆一下。
周四鍛鍊腿部、肩部
坐姿啞鈴提踵，啞鈴深蹲，啞鈴弓步蹲，啞鈴前弓步，啞鈴硬拉啞鈴推舉，啞鈴前平舉，啞鈴側平舉。
周五鍛鍊前臂、腰腹
垂式啞鈴臂彎舉，啞鈴腕翻轉，啞鈴臂彎舉，訓練前臂肌肉。
啞鈴坐姿扭腰轉體，鈴片坐姿轉體，仰臥捲腹（瑜伽墊，無器械）訓練腰腹。
週末休息補充好能量還有蛋白質，提高能量和各部位的機能恢復。
建議不要太急功近利，要不然很容易損傷肌肉，建議合理分配好休息和鍛鍊的時間，鍛鍊前做好熱身，鍛鍊後補充水分。休息時候做好能量補充和增肌的保健。
健身增肌？
願愛無憂 作為初學者，一定要先規範你的動作，找到目標發力的感覺。初學者可以先按12週為乙個小的週期每週訓練3次即可。比如背部配合肱二頭肌。腿部。胸部肩膀肱三頭肌。如此的3天全身都可以訓練到，有氧訓練安排在器械訓練後。飲食可以慢慢加到每天4到5餐，碳水化合物每公斤體重4到4.5克。蛋白質2克到2.5克...
健身增肌增不上去？
佬梁 我把回答都看了一遍，可能是我的觀點與他們不同。為什麼會太瘦，胖不上去？1.是你的飲食不能夠達到你身體所需要的營養標準，碳水化合物與蛋白質缺乏 2.你的腸胃吸收能力太差，導致你吃下的飯吸收率太差，別人可以吸收80 而你只能吸收40 怎麼會長體重 3，新陳代謝能力旺盛，表現症狀是易餓，搓泥的時候死...
家庭健身如何增肌？
輕描淡寫 有沒有想過不用去健身房，不用在戶外也能增肌。有人或許會說真不可能，但是告訴你，這是能實現的。我們可以分為一周的訓練計畫。周一我們可以兩組俯臥撐熱身 每組30次 間歇40秒 並做拉伸啞鈴臥推，每只啞鈴重20公斤 5組，每組做到力竭腳放在椅子上的俯臥撐 4組，每組12次，間歇40秒 用胸部發力...