1樓：不羈的瓶子
增肌要有合理的熱量盈餘。
但是如果熱量盈餘太多了，脂肪的增加也是在所難免了。
非專業人士，如果想在增肌同時盡可能保持線條。熱量盈餘有個300大卡足已。
另外注意到你的訓練計畫描述是胸臂腹。這是不合理的。如果想要更好比例的身材必須要調整。
如果你是3分化訓練，更合理的分化是胸背腿。腹肌和肩部，手臂穿插在3項大肌群訓練日當中同時鍛鍊即可。
比如：胸-三頭-肩前中束-腹肌
背-二頭-肩後束-腹肌
腿-腹肌（其實有沒有腹肌主要取決於體脂，不刻意安排專項訓練也沒問題）
如果長期只練胸部不練背部，會導致拮抗肌肉力量不平衡，進而導致體態出現問題，嚴重的會看起來含胸駝背。也就上交叉綜合症。
一定要注意肌群的全面發展。
2樓：壯青
簡單說一下吧！增加肌肉肯定會增加脂肪，因為增加肌肉需要增加飲食的熱量盈餘。如果你想增加肌肉又不增加脂肪，那是不可能的，除非你是新手，因為新手有福利（上帝說的）。
但是，增長肌肉也需要控制飲食，增長肌肉同時盡量控制脂肪不要增長太多就好。因為你增長到一定時候，比如增肌1年後，還是需要刷脂肪才能更好地看見身材的進步。只是增肌過程控制好脂肪的增長，會讓你在刷脂肪的過程更短，刷脂肪時間更短就意味著流失肌肉也會相對少一點。
可以怎麼說吧！增肌會增長脂肪，同時，刷脂也會掉肌肉。
3樓：熊大夫
據描述分析如下：
1.體重增加不小，如果肌肉增加比例和脂肪增加比例維持乙個合理的範圍，就是比較理想的。
2.體脂增加，所以你腹肌不明顯了，因此可以推斷，你的體重增加中脂肪佔比較高，建議控制飲食總熱量了。
3.訓練時間較短，很難充分的刺激肌肉生長。如果時間允許的話，盡量一次訓練時間長一些，如60~90分鐘（這樣的話，就不用每天訓練了，一周3~4練足矣）；
如果無法抽出完整時間，可以考慮一天20分鐘*2~3次，分化訓練。
4.建議多訓練下肢大肌群。
股四頭肌，股二頭肌，豎脊肌等，具體訓練動作和訓練強度自行搜尋。
4樓：
我個人覺得，想要比較嚴格地監控脂肪，最好能夠計算每日攝入以及自身熱量需求。
你現在每日進食比較多，在沒有計算的情況下，很容易熱量攝入超過增肌範圍內太多，造成過量熱量盈餘，以至於儲存成為脂肪。
再者就是鍛鍊時間，當然前提我不太清楚你的鍛鍊方式以及強度，但按照一般來講，20分鐘實在是有些短，時間短的話，肌肉刺激不到位，過多攝入熱量，更多的就被身體儲存為脂肪了。
我覺得目前合理增肌的方式，乙個部位，最好做到5-6個動作，合起來一共20-25組，不宜太多，也不宜太少，每組動作控制在8-12rm。做到力竭。
營養合理搭配三大營養素（這個我不贅述，我號內有篇文章選自分析過）做到熱量盈餘500+左右就ok，不要太多，太多會變為脂肪儲存起來。
最後就是注意休息，勞逸結合。
伴隨著增肌，其實腹部線條總歸是會慢慢淡化的，不要放在心上，肌肉量大了之後，再減脂，本身就是個反覆折騰的過程，祝成功！
怎樣健身增肌？
馬蹄爽 這個方式很多除了制定健身計畫還要注意飲食還要蛋白粉，增肌粉等。那主要說說鍛鍊的方式這個是比較難合理的做到還有堅持的。按三個月為乙個節點，週為單位制定一周的訓練計畫，每週迴圈三個月視情況增加內容和難度，再此之前你需要平時有最基礎的運動量要不然是適應不了這個初期的增肌計畫。第一階段 周一鍛鍊胸肌...
減脂的同時增肌合理嗎？
cycle王炸 通過足夠努力以及合理的健身及飲食，理論上同時增肌減脂是會發生的。但是以下兩種情況不是靠努力而決定的。1.個人的訓練年限 對於乙個規律重訓一年以內的新手，肌肉增長較為容易，就是所謂的新手福利期。在這個階段做好合理重訓控制飲食，將消耗熱量和攝入熱量持平並且大量攝入蛋白質。那在肌肉合成的同...
如何增肌做到有效增肌？
健身流言終結者 這個話題太廣了。實在沒法展開 我直說最重要的 你現在處於幾乎沒有任何肌肉的階段，只要隨便練。隨便吃。就會有不錯的進步 但是到了一定階段。比如臥推70 80kg上下的時候吃的重要性比重就太大了 1熱量盈餘 300 500卡每天 2 蛋白質一定要保證最少2g每公斤 練我倒是不擔心你。只要...