1樓：Y.C
街健體系在增肌方面效率不高，很多訓練動作難度係數要麼過高要麼過低，要執行漸進超負荷原則有難度…如果能去健身房那就走5×5模版走線性計畫。嚴格按計畫操作天賦好一年左右就可以超一般健身房大部分人的水平了
退而求其次那就只能在小區健身區做做屈臂撐，引體，深蹲跳，仰臥起坐等等，練一休一，吃好睡好，新手期還是能漲一點肉的
2樓：豪哥運動營養
本人從事健身行業十年有餘，最擅長的就是增肌減脂。先上圖，免得有人說我光說不練。
自從加入知乎問答，我發現有很多學生諮詢如何增肌的問題，而且他們又沒法去健身房。
那麼只能自重訓練刺激肌纖維，然後合理搭配飲食來增肌。
當然要想骨骼肌增長，就要滿足兩個條件，科學訓練+合理飲食。負重訓練越重，對肌纖維刺激越大，訓練完後多吃高蛋白食物，骨骼肌才會增長。有的人不注重飲食這塊，只會越來越瘦。
在學校飲食條件也有限，那麼就吃雞蛋、牛奶、蛋白粉、碳水化合物、蘋果。蛋白質要配合碳水吸收才好，蘋果是一定要吃的，人體七大營養素（碳水化合物、蛋白質、脂肪、水、礦物質、纖維素、糖）纖維素就是蔬果。光吃食堂的蔬菜既油膩，分量也遠遠不夠。
忘記說了，我也是運動補劑實體店經銷商，在我這拿蛋白粉會節省不少哦。
有條件的話可以買一對7.5公斤啞鈴，以你的體重這個重量幾乎可以練遍全身大大小小肌肉群，這裡時間有限，馬上去上班了。就先給你介紹幾個主要大肌肉群訓練動作。後面有時間再新增修改。
啞鈴臥推:每次訓練做四組，每組12次（增肌訓練每組不要超過12次，減脂每組15-20次）如果你在健身房，啞鈴配重是足夠的（一對啞鈴配重至少達到體重）
那麼啞鈴臥推的運動軌跡，其實更加適合你的胸肌增長。
啞鈴肩上推舉:四組/每組12次
立腕、腰背挺直
注意力集中在三角肌
不要用背部、斜方借力
啞鈴側平舉:四組/每組12次
你最好不是肘部保持90度
而是更伸直一些
肘部角度大約120度
是整條手臂的側平舉
啞鈴直膝提踵:四組/每組20次
可手持啞鈴或槓鈴片負重
引體向上:四組/每組12次
採用正手寬握，做足全程
下巴過槓
一定不要在頂端做「點頭」動作
啞鈴深蹲:四組/每組12次
腰背挺直、核心收緊
注意力集中在大腿後側
訓練完一小時內補充營養，這時候是吸收最好的時候。
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如何增肌做到有效增肌？
健身流言終結者 這個話題太廣了。實在沒法展開 我直說最重要的 你現在處於幾乎沒有任何肌肉的階段，只要隨便練。隨便吃。就會有不錯的進步 但是到了一定階段。比如臥推70 80kg上下的時候吃的重要性比重就太大了 1熱量盈餘 300 500卡每天 2 蛋白質一定要保證最少2g每公斤 練我倒是不擔心你。只要...
在大學怎麼能夠有效的增肌
邱你婆 我現在其實也是在大學，其實在大學期間是真的沒有條件去增肌，並且你自己想去增肌的話，你得吃很多東西的 攝入熱量 你的自身熱量 在學校，一般想增肌，一天七八頓，你再怎麼條件拮据你也得來個五六頓吧，我覺得你有必要去跟食堂的叔叔阿姨商量清楚，有時候自己去加餐，買個東西自己去每隔三個小時吃一頓，增肌其...
瘦的女生如何有效增肌？！！？
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