1樓：寡助人
我個人屬於野路子……
我從最早的乙個引體都做不了。到現在可以做15個。有輔助的話可以做20-25個。
我的方法是，引體向上，一直做。剛開始做不了。你就一直掛著。然後能上多高就上多高.慢慢慢慢往上走。
如果有搭檔就更好。有彈力帶的幫助。有人輔助效果更快。
個人感覺是這樣的。我因為比較不喜歡和別人爭搶器械所以一直就喜歡單一的的動作。比如臥推，深蹲。
硬拉。引體向上。這四個來回的練。
固定器械區人多我就不去。
我的搭檔80天的變化是。三天連一次背。每次15-20組多的時候25組。
一組5-10個。剛開始的時候我是用很大的彈力帶。目測是50-60kg的彈力帶。
然後我會手扶穩小腿這樣稍微輔助。
差不多五到六次以後可以換成小一點的帶子，一根15kg一根20kg的。然後還是這個數量這組數。咔咔一頓練。大概到了第十一二次的時候。只需要一根帶子我在帶著一點力氣了。
現在差不多練了有二十多次背了。她現在自己可以完整做三到四個。然後我讓她帶腰帶我從後面單手推。力爭做完十個。還是25組這樣子。我估計到七月初可能可以完整做8-10個。
我那時候可能一次性很標準的可以完成18-20個了。
2樓：Try健身
背部訓練分兩種，乙個是拉，乙個是划。
拉鍛鍊的是背闊肌使大臂內收的功能，通常就是高位下拉和引體向上，乙個是近端固定，乙個是遠端固定。
大多數新手在練高位下拉時都會出現題主的情況，二頭肌太累是因為找不到背闊肌的發力感或者握距太窄，小臂累是因為握得太緊。
給題主的建議，找到合適的握距，輕重量，動作放慢，手放鬆，如影象鉤子一樣勾住把手就行，多做幾次。做的時候先下沉肩胛骨，再往下拉。
訓練之前可以在腋下夾乙個瓶子，瓶子的位置在軀幹邊上稍微靠後，用大臂去夾這個瓶子，另乙隻手摸著背闊肌的位置，多試幾次就能找到發力感。
劃鍛鍊的主要是背闊肌使大臂伸的功能。
做這個動作時，大臂盡量貼近身體，會更好找感覺。而且大臂離身體太遠就會變成鍛鍊三角肌後束了。
訓練之前可以找個有靠背的椅子，坐穩之後一側屈肘，用肘關節往後推椅背（注意大臂貼近軀幹），另乙隻手摸著背闊肌的位置，多試幾次也能找到發力感。
等到動作沒問題，發力感明顯的時候，就可以往上加重量了。
3樓：KIDDTSE
其實逍遙哥哥的答案已經很好地說明怎麼練背肌了。
剩下的只需要自己努力，在堅持不下去的時候，大吼一聲，Damn it，然後繼續，三個月你就有這樣的效果。
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