1樓：Try健身
鍛鍊方法：
分兩種，乙個是拉，乙個是划。
拉鍛鍊的是背闊肌使大臂內收的功能，通常就是高位下拉和引體向上，乙個是近端固定，乙個是遠端固定。
（1） 寬握引體向上
作用部位：鍛鍊背闊肌上側、外側兩部分，能有效增加背闊肌的寬度。
動作要領：
雙手抓住把柄或單槓，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長。
集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上拉最高處稍停2-3秒。然後以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重複練學。
注意事項：
每次練學都要充分伸展和收縮背闊肌，向下放到最低，向上拉到胸部，盡可能的高，只有這樣才能最大限度地發達背闊肌，雕刻出肌肉線條。
動作過程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力。
徒手做不了的話可以用彈力帶輔助或選擇高位下拉
（2）寬握高位下拉
作用部位：鍛鍊背闊肌上側、外側，能有效增加背肌的寬度。
動作要領：
坐在下拉的器械上，兩手按寬握握著上方橫槓兩端握把；
呼氣，將橫槓拉向你的上胸部，微微向後傾斜身體，稍停2-3秒，然後吸氣，沿原路返回。
注意事項：
下拉的時候身體不要前後擺動，不可借助向後傾斜姿勢來利用慣性下拉。
鍛鍊時候要控制好是背闊肌發力，不要太借助於兩臂的力量；
大多數新手在練高位下拉時都會出現二頭肌太累的情況，是因為找不到背闊肌的發力感或者握距太窄，小臂累是因為握得太緊。
給題主的建議，找到合適的握距，輕重量，動作放慢，手放鬆，如影象鉤子一樣勾住把手就行，多做幾次。做的時候先下沉肩胛骨，再往下拉。
劃鍛鍊的主要是背闊肌使大臂伸的功能。
做這個動作時，大臂盡量貼近身體，會更好找感覺。而且大臂離身體太遠就會變成鍛鍊三角肌後束了。
關於找發力感：
拿乙個水瓶，放在軀幹側面偏後的位置，用大臂和軀幹去夾水瓶，另一側手可以放在背闊肌上感受肩關節內收的發力感。
下圖是背闊肌的位置。
另乙個方法是，大臂貼著軀幹去肘擊身後的東西，但是速度放慢，另一側手同樣放在背闊肌上，感受肩關節伸的發力感。
找不到特別合適的圖，基本動作是這個。
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