1樓：海牙
偏瘦，溜肩，不駝背（不圓背），想讓肩胛骨和手臂更飽滿。那麼題主提出的：
答：你認為這個動作練哪部分肌肉，用手去觸控或者按壓，肌肉收縮時會「變硬」，並且肌肉有伸縮感。背部的，可以背靠乙個突出物上，感受肌肉是否有收縮。
只練習肩胛骨，骨骼是無法更飽滿的，只能是骨骼肌更飽滿，與肩胛骨項練的肌肉很多。我的理解是通過練習上背部肌群，是自己整體看上去更挺拔、側面看纖薄、後面看精瘦。
從動作模式上講，練肩時注意區分斜方肌上束用力還是三角肌用力，可以用坐姿推舉或側平舉（小臂內旋）。後天溜肩的情況大多是長期伏案，斜方肌上束緊張得不到放鬆，同時斜方肌下束、背闊肌等長期得不到鍛鍊而疲弱形成的體態特徵和發力習慣，所以在做天鵝臂的時候，習慣的發力模式就是斜方肌發力是肩胛骨上提帶動手臂擺動。
背部肌群的練習，推薦三個動作。第乙個是肩胛骨後縮。肩胛骨下沉，斜方肌中束用力拉動拉動肩胛骨向中間擠壓，擠壓到頭保持3秒，緩慢放鬆，再來。
酸了就停下來，休息1-2分鐘再來一組。這個動作，坐辦公室的時候就可以聯絡，很方便也很隱蔽。注意的是，斜方肌中束用力使肩胛骨後縮，進而產生了乙個挺拔的狀態（要注意先後順序，很多人做這個動作是錯誤的先挺胸，肩胛下肌岡下肌帶動大臂外旋造成肩胛骨後縮的事實狀態了）。
兩者是不一樣的。剛開始可能分不清楚是誰在用力，沒關係，確保是後背用力向後卷就好（反正不是先挺胸），過程中體會是哪個地方先用力了，沒有一蹴而就，肌肉感覺這種事情別人幫不了，必須要自己體會。
第二個動作。是高位下拉或者引體向上，推薦高位下拉。這個動作做的時候也是要求肩胛骨下沉，找背闊肌的拉長和收縮感。
有難度，身邊有健身的朋友可以請教下，如果沒有你只要慢慢拉下來再緩慢回放上去，也是有作用的。如果不方便去健身房，用彈力帶也可以做
高位下拉肌肉工作圖如下
不方便去健身房的話，用彈力帶也可以做，如下圖
第三個動作。是俯臥挺身。緩慢上並且緩慢下，強化豎脊肌和腰部力量，幅度無需過大，胸部離開墊子即可，頂端收縮2秒鐘在慢慢向下。
上面三個動作，對強化背部肌群的力量是有幫助的。不用擔心練的肌肉發達。建議第1和第3個動作每次做6組每組15-20次，動作要緩慢。
第二個動作，看你選擇的重量，建議選擇能做15次達到接近力竭的重量做4組。最好每天做。做完記得拉伸放鬆。
答：主要是斜方肌下束，使肩下沉。但操作中可能背闊肌、大圓肌等也會參與（看動作），因為他們與大臂連線。
沉肩的時候，累、酸應屬正常，肌肉的力量和耐力是有限的。肩下沉的時候才是鎖定的穩定的才能承重（為了承重，比如臥推的時候要肩下沉、後縮，就像乙個攥緊的拳頭更承重乙個道理）。但天鵝臂這個動作是不需要沉肩，你可嘗試著軀幹稍稍向後仰，斜方肌就會放鬆很多，因為此時三角肌前述和胸大肌用力更多，而背是更加放鬆的。
問題一答覆中的三個動作，就是為了增強背部斜方肌中束、下束、背闊肌等的力量，經過一段時間的練習後可以明顯改善身姿，肩下沉時酸、累的問題也得到改善。貴在堅持長期練習。
答，不用。那多累，多醜啊，你沉肩走路看看就知道了，將沉肩當做一項運動練習是可以的，重複一邊，沉肩是為了將背部壓縮成乙個整體，以便承受更高的重量和衝擊，還是那個攥拳頭的例子。動作一肩胛骨後縮，需要沉肩是為了促進中束髮力，避免上束參與。
手臂要飽滿，就是二頭三頭三角這三部分肌肉，二頭三頭不想多說。三角肌側平舉的時候注意小臂內旋，不必舉平，軀幹和大臂夾角小於90度，六七十度就可以了，側平舉的可以肩下沉，腦海中想著三角肌收縮拉動大臂向上的景象。坐姿推舉的時候，起始動作時，注意有兩個90度，乙個是大臂與軀幹90度，乙個是大臂和小臂90度，肘、肩、頭基本在一條直線上（額狀面），向上的時候不用把手臂伸直一半或者一多半就行了。
斜方肌上束要經常拉伸和按摩，可以用筋膜球按摩，可以找按摩師按摩，也可以學公園大媽，找個高度合適的雙槓用斜方肌向上頂，疼也得按摩，疼正說明有問題。伏案工作30分鐘就休息兩分鐘，做兩組肩胛骨後縮。看電視的時候最好站著、蹲著、半蹲，練肩胛骨後縮也行。
少低頭看手機看書，把收集和書舉起來和視線平或者略高。
每次練過背後都要拉伸。
2樓：阿甘
1:肩胛骨我的理解就是肩部的前束，中束，後束。我們拿前束來說，練前束的時候你站著背緊緊靠著牆，比如拿著啞鈴做前平舉。
怎麼感受肌肉發力？盡可能的孤立肌肉，集中要練的地方借少其它地方的借力，通過照鏡子看自己是否借力，如果動作變形立馬更換小重量的器械，先保證動作，然後放慢每乙個回合，慢慢舉起來慢慢放下來，後半程放下來也是乙個重要的環節，克服重力慢慢放下來，然後保證動作不變形的同時找力竭的感覺，肩膀用啞鈴和繩索就可以很好的得到訓練，最常見的錯誤就是聳肩。
2:我感覺沉肩和挺胸抬頭同理，好比軍人退伍他們依然可以保持筆直的腰桿，並不需要刻意去發力，坐在電腦跟前彎腰駝背久了也會形成駝背的習慣，他們也不需要用力，背部的肌肉長時間沒有得到放鬆然後被拉長僵硬，所以挺起來就會用力不自然，還有圓肩含胸等等。
3:前邊用軍人舉過例子，主動的做乙個動作說明你在克服它，而你徹底改變後就是被動保持了，本人是一名程式猿，工位在市場和技術的分界處，剛好市場部有個小姐姐下班就去健身，我看她的坐姿很端莊，每次自己彎腰駝背的時候看到她就會主動克服，然後看到其他猿類大部分是彎腰駝背，頓時覺得市場部的妹子很有氣質，跑題了，最後祝樓主早日頓悟練出自己想要的。
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