1樓：狂戰士之血
肩胛骨作為上肢的核心，你的核心穩定不了，所有的負荷就會跑到肩關節和肘關節上。
需要先啟用肩袖肌群，比如做做俯身飛鳥，彈力帶繞肩關節環繞，彈力帶划船夾背等等。
還要解決肩關節柔韌性問題，比如肩關節前屈的壓肩，肩關節後伸的壓肩，招財貓（肩關節上下迴旋）等
可以先從爬行，腳靠牆爬行，引體靜態穩定，槓鈴划船，深蹲和硬拉這些訓練中提高肩胛骨的收縮和穩定性
2樓：齊洺康
導致運動肌肉部位出現痠痛甚至肌肉拉傷受損的原因，主要還是動作不規範、不準確所導致的主要原因。
俯臥撐正確的姿態主要訓練的是人體胸部和手部肌肉。但可惜的是多數人姿態都做錯了。
比較科學合理的俯臥撐動作規範要求有以下幾點：
1 正確的俯臥撐姿態臀部肌肉是內縮的。因為你在做俯臥撐動作時要將屁股內縮，這樣你的後背才能維持平坦(保持直線平衡)，你的腹肌也會因此被訓練到位。
2 做俯臥撐時需要保護好你的上半部，也就是你的肩膀是放鬆還是收緊？
1 做俯臥撐在將自己往上推的時侯，肩膀要放鬆；往下壓的時侯，肩膀要收緊。
2 同時需要配合呼吸：俯臥過程（兩臂外展、胸擴充套件）採用吸氣，撐起過程（兩臂內收、胸內收）採用呼氣。這樣可以做到身心與呼吸一致，動作規範合理。
1 如果不遵守肩部鬆弛與收縮的原則，肩胛骨可能會因此受傷。
2 注意最好不要將身體的重量都壓在乙隻手上，將力量平均分配也會減少運動傷害事故的發生！
3 有了以上基礎知識，開始伏地俯臥撐。首先將五指略微分開，將雙手平舉比肩略寬。因為，當你的雙手距離比肩膀略寬時，手和肘臂就能離你的身體越靠近。
如此可以真正運動到肌肉，並能預防受傷。
注意呼吸方式，另外注意力集中在胸部、手部發力，保持動作規範性以及整體腰部、屁股、雙腿及腳踝、腳趾等動作發力整體協調規範性。
所以，掌握規範科學合理的俯臥撐動作及肌肉部位發力，及呼吸方式的配合正規合理，是避免俯臥撐運動時肌肉拉傷受損的主要原因。
希望有幫助。
3樓：私人教練何林
分析下：
1、是肩胛骨活動度的問題，又分兩種：
活動度不夠，比如圓肩體態，胸小肌過緊；
活動度過度，比如前鋸肌無力，撐起時肩胛骨展不開；
2、兩手距離問題，寬距側重於胸，窄距側重於手臂肱三；
3、胸肌沒有啟用，手臂發力過多；
4樓：貫鈺雯
首先骨頭只是起到了身體的支撐作用。
然後俯臥撐大多數都是以胸大肌發力為主。
其次是肱三頭肌三角肌前束。如果手臂酸說明手臂過弱或者說沒有練到胸。
肩胛骨突出怎麼辦？
我是妹子，也是肩胛骨突出，側身睡覺多年，懷疑是這樣造成的，鍛鍊背部感覺會好一點 keep裡面有個駝背改善，做著也不累，肩胛骨會不那麼突出了。然後我還去按摩店按摩了一下，著重背部按摩，當時做完照鏡子，好像基本上就和平常人一樣了，所以各位不要擔心，有辦法治的 朋友們，讓肩膀往下沉，然後盡量往後面掰肩膀，...
俯臥撐健身？
磊叔 1.俯臥撐可以健身 2，一天多少個俯臥撐 一百兩百或者三百 堅持乙個來月的最多！對於乙個健身小白來說，已知的運動動作裡面俯臥撐算是最有效果的，而且主要是方便，幾乎隨時隨地都可以做！沒有什麼有初期用俯臥撐來建立習慣更好的方式啦！對於新手來說，習慣才是最重要的 為什麼一般只堅持了乙個月呢！因為乙個...
為什麼俯臥撐，即使是墊高腳的俯臥撐肩部也不容易疼痛呢，而臥推乙個比俯臥撐小得多的重量卻使肩部疼痛？
Nothing 本來不是很想回答，因為關於臥推的問題知乎上的很多答主已經講解的很詳細了。但是在這裡出現很多回答說臥推要把肩胛骨鎖死，這就完全是誤導人家了。要是把肩胛骨鎖死，或者說過分注重控制肩胛，你的胸部一定是不能很好的發力的，不信你可以試試。很多Pro級別的大神以及我的教練都沒有強調臥推時鎖死肩胛...