俯臥撐的標準動作？

1樓：翁凱翔運動康復

我們這裡把標準的俯臥撐分為兩種，一種是女士俯臥撐，一種是男士俯臥撐。

我們先來說一說男士俯臥撐的標準動作。雙手支撐身體，雙臂垂直於地面，，腳尖著地，兩腿併攏向身體後方伸展，依靠雙手和兩個腳的前腳掌保持平衡。兩個肘部向身體外側彎曲，大臂與軀幹夾角在60°左右。

接著身體用2-3秒緩慢降低到基本靠近地板（下頜與地面大約一拳的距離）。收緊腹部，身體必須保持頭、脖子、後背、臀部以及雙腿在一條直線上，持續一秒鐘，然後恢復原狀。如果在做動作中出現低頭或者仰頭，肩胛骨後縮，說明肌肉力量不足。

如果有塌腰出現，說明腰腹力量不足。

女士俯臥撐的標準動作與男士俯臥撐稍有不同。女士俯臥撐不需要前腳掌來保持平衡，而是將膝蓋併攏著地來支撐整個身體。其他的動作模式跟男士俯臥撐基本相同。

接下來看看咱們日常生活中能見到的各種俯臥撐方式

雙臂過度張開與人成T字型，這樣會增加肩關節的壓力，尤其是新手，特別容易造成肩部的損傷。

脖子不固定或仰頭或低頭，這樣可能會在你脊椎不穩定的情況下受傷。

在做俯臥撐時塌腰，這樣等於直接用腰部代償，簡直就是在毀滅腰椎。

做動作的時候左右歪斜，除了動作變形還會導致區域性壓力過大而受傷。

做動作的時候憋氣，這樣會造成機體缺氧肌肉緊張，動作發生變形。

另外，進行俯臥撐的動作時，需要循序漸進、從易到難，千萬不可以一口氣吃成胖子，動作一旦發現變形時應當立即停止，不要咬牙堅持繼續做。次數盡量控制在可控範圍內，因為動作變形後，這個動作就失去了它鍛鍊的意義了。肩膀和腰有問題的朋友，需根據自身問題的輕重再確定是否可以進行該動作，以防問題加重。

2樓：UPFIT安培力

強答一波，有圖有真相。

手掌略微向外旋轉，雙腳併攏，放在兩手掌距中心位置頭和軀幹成一條直線，腰腹收緊，更好地傳導力量，有效刺激核心臀部夾緊，感覺中間可以夾住一張紙

動作過程中向下吸氣，撐起呼氣。發力點在胸部；下落時控制胸部發力緩慢下降，至大臂平行於地面

如果你做動作的時候總是塌腰，核心無法帶動下肢一起完成動作，無法把上肢推離地面，可能是你的核心穩定性太弱或者上肢力量太弱。

需要先對核心和上肢進行初階強化訓練，可考慮先從退階動作（跪式俯臥撐）開始練習。