如何用俯臥撐增肌？

1樓：知青年

關於這個問題，我特別有感觸，作為學生黨，只為了學習不鍛鍊身體的，那也是很苦惱的，做俯臥撐就能很好的解決這個問題。我通過做三個月的俯臥撐，增重了7斤。凡事貴在堅持。

2樓：運動康復找小江

男女老少，菜鳥老手都適合的【俯臥撐增加方式】

3樓：鹽選推薦

俯臥撐是所有健身者都會的胸部練習基礎動作，具有無器械、無場地限制、隨時隨地都可以訓練的優點。俯臥撐除了能使胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌得到非常有效的訓練，對於核心肌群也有很好的訓練效果。

關於如何做俯臥撐，相信大家都有乙個基本的概念，然而，俯臥撐還有各種不同的變形與訓練方式，所以，下面我們將從標準俯臥撐的要點、俯臥撐的各種變形、如何從零開始練習俯臥撐以及簡單的俯臥撐訓練計畫這幾個方面展開，讓大家可以從入門學到精通，並從簡單的俯臥撐裡找到更多的訓練方法。

標準的俯臥撐如何做？

我相信大部分人第一次做俯臥撐都是在小學的體育課上。體育老師們雖然教了俯臥撐這個動作，但那時我們年紀太小，很多人無法完成得很標準，再加上老師的精力也有限，無法顧到每乙個人，所以，很多人從幼年開始就一路做著錯誤的俯臥撐，直到成年後都沒有糾正過來。

很多人做的所謂「俯臥撐」不過是趴下去，再撐起來，力氣全部花在胳膊上，身體更像是煮爛的麵條一樣，軟塌塌的。更有甚者，連胳膊都不動一下，只用腰和臀發力，也不知道意義何在。

真正的俯臥撐是用胸肌發力，將自身推起並有控制地落下，相當於乙個負重訓練，而重量就是你本人的體重。

俯臥撐的幾個要點

首先，你的身體要挺直，無論上公升還是下降，軀幹都應該是一條直線，即腹肌、背肌、臀肌繃緊，這樣可以更好地傳達力量，並訓練到核心肌群。

有人做俯臥撐時，手肘會有彈響，一般來講不是大問題，那是手肘處的筋滑過骨頭的聲音，可以調整肘部的朝向試試。

其次，在做動作的過程中，注意發力的方式是夾緊胸部，用胸部發力，而不是伸直肘部，這樣能更好地訓練到胸。

「胸部發力」這個詞聽起來可能太抽象，簡單一點兒的辦法是：

在動作過程中試著逐漸減輕胳膊的負擔，把手臂當作支架，只配合，不用力。一開始可能覺得有些難度，但隨著訓練的次數越來越多、胸肌越來越發達，你會覺得手臂的重要性越來越小，這個時候，你就算是真正地鍛鍊到胸部了。

如果條件允許的話，建議一開始練俯臥撐的時候對照著鏡子練習，看自己的身體是不是一條直線。無論如何要保持身體繃成一條直線——這是做很多動作都需要注意的一點，你越早養成這個習慣，健身就越簡單，請牢牢記住這一點。

最後，除了上公升階段要發力，下落階段也要緩緩發力下降——至於原因，我們稍後將會講到，總的來說，就是為了加強肩部關節的穩定性，防止受傷。

寬距俯臥撐和窄距俯臥撐有什麼不同？

根據雙手開啟距離的不同，俯臥撐可以分為寬距俯臥撐和窄距俯臥撐。有人可能會想：不就是乙個俯臥撐嗎？雙手之間的距離寬一點兒窄一點兒，這能有什麼區別？但實際上是有的。

4樓：

這個我想我有資格說。

我是高二學生，學習壓力比較緊張

但我將來有報考軍校的打算，於是乎，學習之餘開始鍛鍊身體。

我沒功夫鑽健身房，沒功夫擺弄各種器械，全憑兩隻手，俯臥撐起家，每天一有空就做，哪怕是下課只有五，六分鐘，也做上幾個，洗澡在廁所做幾個，早上起來做幾個。。。半個月，就半個月，從一口氣20個到一口氣80個，從乙個瘦弱菜雞到如今的。。。強壯菜雞

貴在堅持，加油加油加油！

另，推薦一款健身軟體

不是keep，這個軟體很多都要付費

這個軟體其實挺專業的，動作比較豐富，都是徒手動作，對場地器材沒有任何要求。

每天幾分鐘，好身體輕輕鬆鬆！

5樓：開眼運動精選

4 點做俯臥撐一定要注意的知識！

做俯臥撐來增肌你需要注意這 4 點才有效果。不要一直做同一種俯臥撐動作，可以根據你的增肌目標和範圍使用不同的俯臥撐姿勢。每一次做的次數控制在 6 到 12 個。

除此之外還有俯臥撐的力度和飲食均衡都是增肌的你需要注意的。

6樓：鐵證如山

知乎上這個問題問的很多吧。首先假設你的動作很標準（大多數人都不標準）假設你現在只能做幾個，你根本恢復不了。

假設你一天能做到100個，後者效果肯定比前者好。

假設你能每天做100個，只有所謂的新手福利，乙個月後身體就不會再有變化。