1樓：BIGMAN健身潮品
第一步：了解基本的俯臥撐
俯身雙手撐地，兩手之間保持比肩膀略寬的距離，屈臂直至胸部接近觸及地板，注意，在屈臂時保持手臂貼緊身軀。身體達到最低點時略作停頓，然後迅速撐起。無論做俯臥抑或撐起的動作時，身體都要保持一條直線。
因為一旦期間身體任何部位鬆弛，動作就等於失敗。
如果女性覺得手掌直接撐地會傷害芊芊玉掌，可以使用一對小啞鈴作為輔助工具。不過，在做俯臥撐動作時，必須保持握住啞鈴的手腕垂直，否則可能受傷。
第二步：改良版最簡單版俯臥撐
坎貝爾提供了一系列的俯臥撐模式供女士選擇，其中最簡單的莫過於膝蓋著地的俯臥撐。與普通俯臥撐相比，這種適合普通女性進行的俯臥撐不是以雙腳撐地，而改為膝蓋著地，耗力程度要遠低於普通俯臥撐，基本上任何女士皆可做到。
第三步：上坡俯臥撐
找乙個可以調整高度的長椅，雙手支撐在椅面上，以普通俯臥撐的標準做12個左右。在適應了這一高度的俯臥撐後，可降低椅面高度，而一旦每次做不到12個，則將高度調回上乙個迴圈，繼續挑戰自己。
第四步：做到普通俯臥撐
不斷降低坡度俯臥撐的高度，循序漸進，直至達到能在普通地面做俯臥撐的程度為止。
第五步：分腿俯臥撐
在能夠做到普通俯臥撐的基礎上，逐漸擴大兩腿之間的距離，改變鍛鍊的肌肉群組。
雖然標題是女孩的俯臥撐入門，但只要是肌力不足的人都可以參考這篇喔！讓我們開始吧！
屈膝俯臥撐
對於肌力不足的初學者來說，屈膝俯臥撐會是個好選擇！因為膝蓋接觸到地面，施力臂變小了，所以胸大肌需要出的力量也就因而變少。
需要注意的重點：
起始1、手臂打直，手掌擺放在肩部正下方，比肩寬稍微寬一些的位置。
2、身體從頭到大腿必須呈一直線，核心肌群用力，別讓身體掉下去了。 夾緊臀肌，有助保持臀部穩定
3、小腿可以直接放在接觸面，也可以像附圖一樣雙腿交叉、膝蓋著地。
向下1、臀部和腹部要持續用力，頭部自始至終都在同乙個位置。
2、手肘彎曲，讓身體下降至胸部接近地板的位置，在最低點稍停，再推回起始姿勢。
3、在最低點時，上臂與身體呈四十五度。
常見的俯臥撐
如果屈膝俯臥撐做得得心應手，就可以嘗試一般的俯臥撐囉！
重點大致和屈膝俯臥撐相同，另外要注意腳打直，並將重量放在腳趾上，身體從頭到腳踝維持一直線。
溫馨提醒
不能因為想要胸型漂亮，就狂做俯臥撐，忽略其他訓練。有鍛鍊胸肌的話，就一定也要鍛鍊背肌，這樣才不會造成肌肉不平衡喔！
2樓：Try健身
俯臥撐這個動作，對於男生來說這是健身基本款，但是對多數女生和新手來說，胸部、手臂等部位肌肉力量不夠，那真的是乙個都做不來啊！
俯臥撐是個綜合訓練動作，參與的肌肉有：胸肌、肩部三角肌、手臂肱三頭肌以及核心肌群。
對於很少做上肢訓練的女生，完成乙個標準的俯臥撐還是有點點難度滴~
一、訓練順序
下面，會教大家怎麼一點點完成標準的俯臥撐。
01. 靠牆俯臥撐
這樣的俯臥撐相信每一位女生都能做，做這個俯臥撐的要點是，練習的過程中要慢，不要求快。 建議一次能做20-30次左右即為過關。
1）調整雙腳站位，離牆越近越省力，越遠越費力。
2）雙手間距寬於肩寬，吸氣下，呼氣起，慢慢增加動作幅度，再調整站位角度，提高難度。
02. 跪姿俯臥撐
1）雙手間距略寬於肩，以膝蓋為支點跪於瑜伽墊上；腰背緊繃；膝以上呈一條直線。
2）發力撐起，直至手臂微屈；保持腹、背、臀、核心等部位肌肉的緊繃狀態。
03.上斜俯臥撐
有了以上基礎後，再做上斜俯臥撐，雙腳與地面的角度比雙手撐牆的俯臥撐角度要小，近似於標準俯臥撐。
如果能做將這個動作做好，標準俯臥撐基礎也能完成。
1）雙手撐於高位，略寬於肩；腹、背、臀繃緊，身體呈一條直線。
2）發力撐起，直至手臂微屈；保持腹、背、臀、核心等部位肌肉的緊繃狀態。
04. 標準俯臥撐
完成以上動作後，相信做標準的俯臥撐應該就不是問題了。
1）雙手距離略寬於肩寬；腹、背、臀繃緊，身體呈一條直線。
2）發力撐起，直至手臂微屈；重心置於掌根；保持腹、背、臀、核心等部位肌肉的緊繃狀態。
05. 下斜俯臥撐
實力更強的妹子可以挑戰下斜俯臥撐，腳高手臂這種，雙腳放在高位做俯臥撐。
1）腳尖放置於高處（身體與地面夾角45°最佳）；雙手撐地，略窄於肩（做下斜窄距俯臥撐時雙手窄於肩）；腹、背、臀繃緊，身體呈一條直線。
2）發力撐起，直至手臂微屈；保持腹、背、臀、核心等部位肌肉的緊繃狀態。
另外，手臂的擺放位置也有所講究，雙手距離越寬、離軀幹越遠，胸部發力更多；而雙手距離越窄、離軀幹越近，則肱三頭肌發力越多。
3樓：Georgius
建議去看下《囚徒健身》俯臥撐的前五式，從最簡單的牆壁俯臥撐開始。俯臥撐是乙個複合型大肌群運動，難度係數還是比較高的。主要是，意念放在胸部，用力是用胸部夾來讓你推離平面，盡量不用過多的用手臂的力量，不然會連粗。
在推的過程中屏氣，在下放時吸氣。
一開始不會用胸部發力是很正常的，多練就行。科學家研究過，平時不鍛鍊的人和經常訓練的人同一動作目標肌肉的肌電水平完全不一樣，差異甚至高達1/5。
4樓：滄河
如果你只是想練手臂力量，不一定非得俯臥撐，啞鈴、單雙槓之類的都很好啊。
如果你是想做起俯臥撐，我就一句話，對自己狠心點。我以前也乙個都做不起，後來強迫自己做，不要在床上做，否則意志一鬆懈就趴下了。我就每天在地板上做，乙個乙個地往上加，現在能做20個了。
保持兩天時間後打算加到21個，再保持兩天，再加到22個，這樣慢慢來，100是我的終極目標。
我是因為看了範迪塞爾的《神勇奶爸》而愛上俯臥撐的，他單手做俯臥撐另乙隻手給嬰兒餵奶的樣子太迷人啦。哈哈。
俯臥撐健身？
磊叔 1.俯臥撐可以健身 2，一天多少個俯臥撐 一百兩百或者三百 堅持乙個來月的最多！對於乙個健身小白來說，已知的運動動作裡面俯臥撐算是最有效果的，而且主要是方便，幾乎隨時隨地都可以做！沒有什麼有初期用俯臥撐來建立習慣更好的方式啦！對於新手來說，習慣才是最重要的 為什麼一般只堅持了乙個月呢！因為乙個...
如何提高俯臥撐數量？
已重置 1.先測量一次最多連續能完成幾個俯臥撐，然後把次數減半即為您要一次操作的X次數。比方 若一次能完成10個俯臥撐，把次數減半即為5 2.每1 2小時，進行X次俯臥撐 若X為1的話，就進行1次 但您的休息時間可能延長至2 3小時 比方，每一 二小時進行5次俯臥撐。3.一日下來，您就可以累積許多俯...
女生經常做俯臥撐（為了練力量）會使胳膊變粗 變難看嗎？
戒奶茶的第一天 經常練俯臥撐 雖然不標準 手臂不會變粗，但是光線下會有比較明顯的肌肉感，有人覺得好看，有人接受不了，但是如果不練手，那看起來就是赤裸裸的脂肪感了，哎，知道都喜歡骨感的手臂，但是上了年紀肌肉流失，就算身體再瘦，手臂真的很難保持年輕時的緊緻 其實整體都是，但腿，腹，肩背相對容易練，大家也...