1樓：鹽選推薦
俯臥撐是所有健身者都會的胸部練習基礎動作，具有無器械、無場地限制、隨時隨地都可以訓練的優點。俯臥撐除了能使胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌得到非常有效的訓練，對於核心肌群也有很好的訓練效果。
關於如何做俯臥撐，相信大家都有乙個基本的概念，然而，俯臥撐還有各種不同的變形與訓練方式，所以，下面我們將從標準俯臥撐的要點、俯臥撐的各種變形、如何從零開始練習俯臥撐以及簡單的俯臥撐訓練計畫這幾個方面展開，讓大家可以從入門學到精通，並從簡單的俯臥撐裡找到更多的訓練方法。
標準的俯臥撐如何做？
我相信大部分人第一次做俯臥撐都是在小學的體育課上。體育老師們雖然教了俯臥撐這個動作，但那時我們年紀太小，很多人無法完成得很標準，再加上老師的精力也有限，無法顧到每乙個人，所以，很多人從幼年開始就一路做著錯誤的俯臥撐，直到成年後都沒有糾正過來。
很多人做的所謂「俯臥撐」不過是趴下去，再撐起來，力氣全部花在胳膊上，身體更像是煮爛的麵條一樣，軟塌塌的。更有甚者，連胳膊都不動一下，只用腰和臀發力，也不知道意義何在。
真正的俯臥撐是用胸肌發力，將自身推起並有控制地落下，相當於乙個負重訓練，而重量就是你本人的體重。
俯臥撐的幾個要點
首先，你的身體要挺直，無論上公升還是下降，軀幹都應該是一條直線，即腹肌、背肌、臀肌繃緊，這樣可以更好地傳達力量，並訓練到核心肌群。
有人做俯臥撐時，手肘會有彈響，一般來講不是大問題，那是手肘處的筋滑過骨頭的聲音，可以調整肘部的朝向試試。
其次，在做動作的過程中，注意發力的方式是夾緊胸部，用胸部發力，而不是伸直肘部，這樣能更好地訓練到胸。
「胸部發力」這個詞聽起來可能太抽象，簡單一點兒的辦法是：
在動作過程中試著逐漸減輕胳膊的負擔，把手臂當作支架，只配合，不用力。一開始可能覺得有些難度，但隨著訓練的次數越來越多、胸肌越來越發達，你會覺得手臂的重要性越來越小，這個時候，你就算是真正地鍛鍊到胸部了。
如果條件允許的話，建議一開始練俯臥撐的時候對照著鏡子練習，看自己的身體是不是一條直線。無論如何要保持身體繃成一條直線——這是做很多動作都需要注意的一點，你越早養成這個習慣，健身就越簡單，請牢牢記住這一點。
最後，除了上公升階段要發力，下落階段也要緩緩發力下降——至於原因，我們稍後將會講到，總的來說，就是為了加強肩部關節的穩定性，防止受傷。
寬距俯臥撐和窄距俯臥撐有什麼不同？
根據雙手開啟距離的不同，俯臥撐可以分為寬距俯臥撐和窄距俯臥撐。有人可能會想：不就是乙個俯臥撐嗎？雙手之間的距離寬一點兒窄一點兒，這能有什麼區別？但實際上是有的。
2樓：Try健身
很多女生的上肢力量是很弱的，
很多時候甚至連跪姿俯臥撐都無法完成，
所以我們需要一步步來。
首先，先從上斜俯臥撐開始做。
雙手的支撐點越高，動作難度越低，建議雙手伸直時，身體與水平面的夾角不要超過60度左右，否則難度太低就沒用了。
訓練時注意：
雙手間距略寬於肩，耳肩髖膝踝五個點在一條直線上，核心收緊，撐起時意念集中在胸部上，下放時不要一下子放鬆，而是控制著慢慢下放。
跪姿俯臥撐也是比較基礎的動作，一般來說，上斜俯臥撐能完成3-5個時，就可以開始訓練跪姿俯臥撐了。
動作要點基本同上，耳肩髖膝保持一條直線，核心收緊等。
當能一次性完成5個左右的跪姿俯臥撐時，可以嘗試做標準俯臥撐了。（嘗試做的俯臥撐時建議在正式訓練開始之前，以免肌肉疲勞後無法完成）
要點基本一致就不再重複了。
每次訓練時，熱身——標準俯臥撐（盡可能多做）——標準俯臥撐做不動了降級，做跪姿俯臥撐，確保每次訓練都能充分刺激到肌肉。（僅適用於新手）
訓練頻率剛開始不用特別頻繁，一周練1-2次就行，其餘幾天可以訓練其他部位或者休息。
3樓：劉洹Burning
如果乙個動作能標準完成20次以上，就高階到下乙個動作。
4樓：機了個光
答一下吧
身為乙個羽毛球二級，多年以來一直都是乙個標準俯臥撐都做不起來，屈肘超過120度必趴
女性做不起來俯臥撐並不單單是缺乏鍛鍊的問題，確實需要講究點技巧我沒有做跪姿俯臥撐的階段，是找了個凳子墊起來半公尺左右，每次盡量讓胸口碰到凳子再起。
一組12次，每天4組，隔日練
乙個月之後就可以做到一兩個非常標準的俯臥撐了（胸口離地不超過一拳）對女性來說俯臥撐很難，不過練起來進展也是很快的現在是繼續努力，準備把次數也提上去
5樓：薇薇芳菲
跪姿的，靠牆的，可以分別都練習一下，不用著急，另外感覺平板支撐可能也有用，幾個月前我還是乙個都做不了，乙個星期前試了一下可以做乙個，昨晚竟然做了十個
6樓：喵喵喵喵喵喵喵
高票答案說的挺好了已經，不過再有點補充。
練習乙個動作模式，不是只去單一的練習這個動作本身，應該是從發力肌肉—穩定肌肉—動作模式這樣交替迴圈的去訓練。
發力肌肉胸大肌、肱三頭肌、三角肌前束
穩定肌肉腰腹肩背（動作要求高需要整個核心肌群的穩定）
動作模式身體保持平板，耳肩髖膝踝一線，核心肌肉緊繃發力。雙手直臂撐地，位於肩膀正下方或略寬與肩膀（只是標準和寬距俯臥撐），屈肘身體保持平板下放（下方止點根據具體要求不同，初學者到肩胛骨不後縮的位置即可），然後推起至起始位置，注意肘關節不要過伸。
發力肌肉動作（做8-12RM發展力量，每個動作3-4組，組間休息30-90s）
胸：槓鈴（啞鈴）臥推，器械（彈力帶）夾胸
肱三頭肌：啞鈴頸後臂屈伸，體後撐
三角肌前束：啞鈴前平舉
穩定肌肉動作（每個動作3-4組，每次30-45s，組間10-30s）
平板支撐、四點跪撐
動作模式動作（循序漸進即可）
退階膝觸地俯臥撐、平板支撐肩胛後縮
幾個小提示
1、做俯臥撐最怕肩胛骨後縮，主要還是發力肌肉力量不足，穩定肌肉不夠穩定，肌肉代償。長期錯誤訓練會造成傷害，所以剛開始做的時候一定要找個人幫你看看肩胛骨是否在正位。
2、手腕壓力過大，記得收緊腋窩，讓胸大肌用到力，不要把壓力全部放手腕。
3、練好平板！練好平板！練好平板！
要事說三！很多人一上來好像很厲害俯臥撐幾十個的做，但是核心很不穩定，做幾個就塌腰撅屁股這樣很危險啊。乙個標準漂亮的俯臥撐是把核心肌肉都收緊，像油門踏板那樣上下啊。
4、核心肌肉是指：鎖骨以下、膝蓋以上前後左右所有啊，不只是腹部。
7樓：陳皮
無論如何開始，請首先保護好自己的身體骨骼肌肉不要受損，量力而行！！比如數量從10或20個開始，每天+5，加到上限，再到這個上限輕而易舉後（比如每天55個沒壓力了）再每天+5直到上限，到一定數字封頂比如（48*10組/個），分組做，一段時間後你會發現你居然能一口氣做48組俯臥撐了…
8樓：崔節帥
現在自己也是每天都在堅持的健身中差不多2個月的時間啦。一般是早上10公里的跑步+晚上1小時的無氧運動。基本上現在的體型發生了變化，關鍵是肌肉，現在的4塊腹肌已經明顯的出現。
我覺得很多人說健身其實都是在浪費時間純屬是因為沒有感受到健身帶來的力量。就好像是上班族跟創業者一樣，圈子不同，思想也就不一樣，所以說希望那些真正熱愛健身的朋友能夠相互的分享自己的健身經驗，一起享受我們健身帶給我們的不一樣的人生。
9樓：BIUBIU
從小循序漸進的鍛鍊身體，慢慢的就能劈叉，俯臥撐，仰臥起坐，長跑，短跑。。。反正從小就上竄下跳的我對於各類運動都沒有感受到難度耶，重要的是一直保持下去，別老坐著躺著
10樓：
菜鳥，女生，有在做跪式俯臥撐，開始是30個4組，現在是35個6組。平時每天走十公里，學生時期都是體育補考的那種。我覺得姿勢很重要，比如腿和膝蓋怎麼擺，哪個部位發力也要注意(這個專業人士都回答了)。
我只提乙個建議就是是養成習慣。
11樓：黃小肥豬
我覺得不用刻意去練吧，平時多練臥推，肱二頭肱三頭肌，每隔一段時間嘗試一下俯臥撐，看看能不能做。隨著胸部手臂力量慢慢提公升，俯臥撐就變得輕鬆了。
我從一開始只能勉強5個極度不標準的跪式俯臥撐，到後來標準俯臥撐，再到後來寬距，俯衝式，上斜，下斜，都是一步到位，目前還突破了窄距俯臥撐。
真的不用刻意去練，多加強上肢肌群訓練就可以了。還有，不要抗拒大重量訓練。
12樓：
大家關於俯臥撐的原理解析各種計畫以及應用都說的挺多了，我也就說說自己的經驗吧，最根本的原則就是循序漸進或者叫做i+1。
雖然我是男的但一開始俯臥撐也做不了幾個就累的不行不行的，早期分4組每組12-15個，到後兩組都做不下去。後來我嘗試了個新方法，就是第一天做五組，，每組就做5個，然後隔一天多加一組，每組還是5個，等到加到10組以後，改為每組10個（也可以不用加這麼多，數字僅供參考），顯示做5組，然後再加組數，加到十組再加每組個數，就這樣逐漸提高的。現在一口氣做接近40個都挺輕鬆了。
女生如果做不了標準的就先做跪姿的，然後等數量上去了，肌耐力有一定基礎了再換標準俯臥撐。
總而言之，我認為不管是網上的應用上的還是自己定的計畫，只要循序漸進就行，時間久了會有效果的，有耐心有恆心就好。
順便推薦乙個 @邵蘇的古德體育專欄裡昨晚剛看到的GTG：沒完沒了的練練練——GTG非疲勞訓練法 - 古德體育 - 知乎專欄。這種方法比較簡單輕鬆效果卻不錯，我用它練引體向上。
13樓：
來說一下我自己的經驗吧
答主標準上身瘦下身胖(￣Д￣)
整體是乙個看不出來那麼胖的體虛胖子
練俯臥撐純屬為了增強體質
完全不會健身，從未去過健身房
我個人的循序漸進大概就是
首先試一下你的極限大概是幾個
就是連續地做標準的俯臥撐直到做不動
這就是你的基數
如果你能做50個那就別聽我瞎扯啦我做不了那麼多
如果這個基數非常小，只有一兩個
那麼不要急著練俯臥撐
先去舉啞鈴啥的練一練臂力，不要在意練的是哪塊肌肉，反正女性不太容易練出大塊的肌肉，整體練肌肉可以保護你的骨頭
等你覺得自己力氣長了不少，平常覺得沉的東西拿著輕了一些的時候
可以練一下俯床撐，俯凳子撐，把手撐在比較高的位置上，會比單純的俯臥撐省力不少。還有一種，可以在床上用膝蓋代替腳支撐。
這兩種都比俯臥撐省力，有助於循序漸進，等到你能輕鬆做50個以上了，就可以開始俯臥撐了
俯臥撐以後還有單腳俯臥撐，拍手俯臥撐，單手俯臥撐等等
以上這些花式，我都做不了
因為我練俯臥撐太急傷到了手腕(￣Д￣) 好一陣都不敢練了
所以說一定要從整體上鍛鍊胳膊的肌肉，光有二頭肌也沒有什麼用，千萬千萬保護好手腕，女性手腕相對來說細，不要練太多，手腕的極限有的時候你沒感受到它就狗帶了
而且，俯臥撐會長胸肌，謎之奇怪=_=
補充一句答主性別女啊(￣Д￣)我只是沒有改知乎性別而已，所以手腕和謎之胸肌真的是女性練俯臥撐的軟肋。
如果我是男孩子好好練習的話怎麼可能做不到五十個啊喂
我乙個俯臥撐下去就起不來，怎麼循序漸進地練？
沛然 第一步找一面牆，完成下面動作。以下所有動作要點，大臂跟身體夾角45 收腹夾臀，軀幹繃緊，自然呼吸。第二步，圖一，二十個一組能完成四組，進行下面的動作。第三步，上面的動作二十個一組，完成四組，進行下面的練習。很好，你的大腦已經學會了，身體呢？ Lucas 俯臥撐循序漸進的方式 先站立豎直對牆撐，...
使用俯臥撐架和徒手做俯臥撐有什麼區別？
虎撲識貨 握法的不同也導致發力的不同，當然握架對於手腕也是有保護作用的。至於發力的不同這一點可以參照槓鈴臥推盡量保持手腕角度不要過大是乙個道理，理論上如果手，腕關節小臂更趨向於作用在一條直線上，那麼你的發力就會更中正，對於肌肉的刺激也就越充分，同時減少手腕受到的壓力，有效提公升訓練水平。手腕受壓之後...
怎樣學會做俯臥撐？
鹽選推薦 俯臥撐是所有健身者都會的胸部練習基礎動作，具有無器械 無場地限制 隨時隨地都可以訓練的優點。俯臥撐除了能使胸大肌 三角肌前束 肱三頭肌得到非常有效的訓練，對於核心肌群也有很好的訓練效果。關於如何做俯臥撐，相信大家都有乙個基本的概念，然而，俯臥撐還有各種不同的變形與訓練方式，所以，下面我們將...